腕が最も良くなったなと感じるのは、２〜３年前くらいです。腕周りの長さはずっと42㎝で停滞していたのですが、この頃から改善が見られ始め、今ではノーパンプで46㎝になるまで成長させることができました。
この腕をつくるまでに何か特別なことをしたという意識はないのですが、あえて言うならば、収縮ポジションを強く意識するようになったことが要因かなと思います。元々腕のトレーニングが得意でなく、前腕ばかりに刺激が入ってしまうことが多かったです。そこで、可動域を制限して、収縮ポジションを特に大事にするようなトレーニングフォームに変更したところ、効果が出てきました。
当時のメイン種目は、バーベルのプリーチャーカールとマシンのプリーチャーカールで、どちらも収縮を意識するやり方で行っていました。これにより、神経が二頭筋と接続され、トレーニングの効きが改善したのだと思います。
「収縮ポイントを特に意識するプリ―チャーカールです。これにより神経が二頭筋と接続され、トレーニングの効きが良くなったのだと思います」
逆に、自分ではうまく扱うことのできなかった種目としては、一般的なバーベルカールがあります。練習不足だったこともあると思うのですが、踏み込んで反動を活用するような種目はあまり上手くいきませんでした。
ここまでは二頭筋でしたが、三頭筋での反省は、軽い種目でのパンプ狙いにこだわったことです。軽めのウエイトのケーブル種目を反復すると、確かに強いパンプ感が得られ、「トレーニングをやったな」という気持ちになります。しかし自分の場合は、それでは発達しづらかったです。
三頭筋に関しては、パンプだけを追い求めるのではなく、フリーウエイトで重量を扱うことも重要だと思います。ケーブルだとネガティブでの負荷が減りがちですが、フリーウエイトならば、ネガティブの局面でも強い負荷をかけることができます。今は、ライイングエクステンションをメインにして取り組んでいるところです。
「三頭筋は、フリーウエイトであればネガティブで強い負荷をかけられます。パンプだけを追い求めず、フリーウエイトで重量を扱うことも大事だと考えています」
腕が一番太くなった時期にやっていたこと
【やったこと】可動域をあえて制限し、収縮ポジションを重要視した
たなか・ともき
1991年5月21日生まれの34歳。鳥取県出身。身長168㎝、体重75kg（オン）・84㎏（オフ）。消防士。「マンティ」こと福原俊介選手から勧められマスキュラーフィジークに挑戦した。2024年オールジャパンマスキュラーフィジーク3位。2025年SPORTECCUPマスキュラーフィジーク3位。2025年オールジャパンマスキュラーフィジーク2位
文：舟橋位於 撮影：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
