在宅ワークで身体がガチガチ。背骨の柔軟性を上げてコロナ疲れを解消しよう【コロナ自粛による不調改善エクササイズ】

コロナ禍で“おうち時間”が増える中、自宅でできるダイエットやフィットネスのひとつとしてピラティスにも注目が集まっています。ピラティスインストラクターの資格を持つShiecaさんとともに学ぶこのコーナー。今回は、「背骨」がテーマ。始めに背骨にアプローチするべき3つの理由をおさらい。そして、「コロナ疲れに伴う不調改善エクササイズ」をご紹介します。

Shieca(シエカ) さん
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京· 関東大会(初代)· 東日本大会(初代)チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11 年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。

菅原順二 さん
1978年10月28日、東京都出身。全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA·CSCS)/BodyElement Pilatesマスタートレーナー/トレーニングスタジオ アランチャ代表。法政大学ラグビー部でプレー後、単身ニュージーランドへ渡りNZISに入学、トレーニング学などを学ぶ。帰国後ピラティスと出会い、マスタートレーナーの資格を取得。パーソナルトレーナーとしてラグビー選手、プロ野球選手などトップアスリートを指導するかたわら、全国を回りピラティス、マスターストレッチ、ボディキー、呼吸法などをレクチャーしている。
パーソナルトレーニングスタジオアランチャ公式サイトhttps://www.arancia78.jp/

今、背骨にアプローチすべき3つの理由

①“姿勢固定” があらゆる不調の温床に
リモートワークや外出自粛などにより、運動不足の状態が続くと「姿勢固定」が起こります。本来ゆるいS字カーブを描く背骨も重力に負けて変形し、猫背や反り腰など姿勢が悪化。背骨を形成する「椎骨」の間が詰まり、背骨の曲げ伸ばしや回旋(ひねり)の動作がしづらくなることから、歩くことはもちろん、あらゆる動作に支障をきたしてしまいます。

②腰痛、肩こりからヘルニア発症の危険も?
長時間のデスクワークにつきものの腰痛や肩こりも、背骨が大きく関係しています。腰と首の背骨(腰椎と頚椎)は他の骨で支えられていないため、周辺筋肉に支えられています。それだけ筋肉を酷使することになり、腰痛、肩こりから、悪化すればヘルニアを発症する危険も。背骨の正しいポジションと適切なエクササイズで予防しましょう。

③目や耳、さらに脳にも影響が…
見たい方向に目を向け、聞きたい方向に耳を傾けるのも、動作の始点は背骨です。背骨が固まるとそれだけ視野が狭くなったり、平衡感覚を感知する働きが鈍ったりと日常生活にも支障をきたします。さらに、固定姿勢が続けば脳の働きも制限されるため、脳の処理能力が大幅に低下。 記憶力、仕事効率も大幅ダウンに。

コロナ自粛による不調改善エクササイズ

姿勢固定を改善する最善策は、背骨の柔軟性を取り戻すこと。詰まりがちな一つひとつの背骨(椎骨)の間隔を広げていくイメージを持ちながら、「前に曲げる(屈曲)」「後ろに反らす(伸展)、「ひねる(ツイスト)」、「横に曲げる(側屈)」の4方向にアプローチしていきます。4種目全て行っても5分程度の簡単エクササイズなので、リモートワークのスキマ時間にもオススメです! 今回は、「横に曲げる(側屈)」にアプローチする種目をご紹介します!

サイドベンド 片側5回ずつ

背骨の側屈

「(前に)曲げる」「(後ろに)反る」「ねじる」と共に、「(横に)たわむ」側屈も背骨の柔軟性アップに欠かせない動作です。身体の側面で虹をかけるようなイメージで行い、身体本来のしなやかさを手に入れましょう。

 

1.両手のひらを肩幅の間隔で床につき、腕立て伏せの要領で上体を両手足で支える。背筋の伸び感を意識すること!

 

2.そのまま左手を床から離し天井方向に向ける。両足のポジションは変えず、自然とクロス状態をキープ。

 

3.そのまま腰を床に下ろし、横すわりの姿勢を取る。上側のヒザに片方の腕を置き、手のひらを上に向けてゆっくり息を吸う。このときに、肩を上げないこと!

 

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上の腕を頭上に伸ばしていく。身体の側面がしっかりアーチ型になるよう、指先まできちんと伸ばすこと。伸ばし切ったら息を吸いながらゆっくり(3)のポジションに戻る。

ピラティスでは「地面をとらえる」ことが大切なので、下の手で床を押すようにしっかり地面を押さえましょう。

※(4)の姿勢を取るのが難しい人は、座り姿勢で行う「シーテッドマーメイド」から始めてもOK。この際も体側を気持ちよく伸ばし、背骨の側屈、体側のアーチを意識しましょう。

 

 


取材· 文 藤村幸代 撮影 中原義史

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