2021年大注目のヘルシー食材!代替肉を使ったアレンジレシピ4選

2021年食の新トレンドとして、肉の食感や味わいを植物性タンパク質で再現した「プラントベース・ミート」が注目されています。日本に先んじてプラントベース・ミートのムーブメントが起きた米国では、革新的な技術やアイディアの商品が続々と登場し、100%植物由来ながら「生肉」のような見た目、加熱すると赤身が茶色く変化し、肉汁や香りを楽しむことができる、そんな次元まで完成度を高めた代替肉が、本物の肉と同じ冷蔵コーナーに並んでいます。古くから大豆製品を肉に見立てて調理する伝統を持つ日本でも、2019~2020年にかけて、植物由来の代替肉を使った商品が続々とローンチされ、惣菜やレトルト食品などバリエーションも増えています。今回は、代替肉を使ったおうちで簡単にできるアレンジレシピ4品をご紹介していきます。

副菜でタンパク質を補う
「大豆ミートそぼろ」

ミンチ状の乾燥大豆ミートを使ったそぼろです。ご飯やサラダなどにかけて手軽にタンパク質量がプラスできます。乾燥タイプの大豆ミートは、沸騰したお湯に5分くらい浸けて湯戻しします。大豆独特の匂いが気になる場合は、一度お湯を捨てて再び熱湯に5分浸けることをお勧めします。大豆ミートがふっくらしたら軽く水洗いし、その後しっかりと水分を絞って調理します。少し濃いめの味付けにした方が、美味しくいただけます。

【材料】
大豆ミート乾燥ミンチタイプ ・・・・・30g
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
しょうが(チューブ) ・・・2 センチくらい
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
甜麺醤・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

【作り方】
①大豆ミートを湯戻しする。
②ボウルに調味料を全て入れてよく混ぜ、しっかり水を絞った①を5分浸ける。
③フライパンに②を入れて、汁けがなくなるまで弱火で加熱する。

植物性タンパク質をフル活用
「えんどう豆ミートのビーガン餃子」

乾燥タイプのえんどう豆ミートで作った100%植物性餃子です(大豆ミートでもOK)。餃子の皮には大豆パウダーを加え、糖質をカット。脂質オフ、コレステロール0のギルトフリーな餃子です。えんどう豆は、栽培に使う水やCO2の排出量が少ないため、サスティナブルなタンパク質原料として米国で高く評価されています。アミノ酸バランスが大豆より若干劣るものの、アレルギー特定原材料に指定されておらず、食の多様性に応えるタンパク質素材としての魅力もあります。

【材料】
いつもの餃子のお肉をえんどう豆ミート(大豆ミート)と水切りした木綿豆腐に置き換える。(1:2くらいの割合で)

【作り方のポイント】
いつもの餃子と同じ手順で作りますが、次のポイントを押さえてください。
●沸かしたお湯にえんどう豆ミートを20分程浸けてから、水分をしっかりと絞る。
●豆腐を水切りする。
●野菜類はみじん切りして、片栗粉を軽くまぶす。
●しょうが・ニンニクやオイスターソースなどで味にメリハリをつける。

伝統食材で肉料理の栄養と味をアップ
「卵・パン粉不使用、ふっくらハンバーグ」

油揚げのカサ増しでカロリーダウン、食物繊維をプラス。油揚げが肉汁を吸い込み閉じ込めてくれるので、美味しさはアップ。卵・パン粉もいりません。

【材料】(1個分)
牛ひき肉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130g
油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・半分
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4 個
塩、胡椒・好みのスパイス ・・・ 適宜
米油or オリーブオイル ・・・・・・・・適宜

【作り方】
①油揚げをお湯で5分ほど煮て油を抜き、水気を絞ってからみじん切りする。
②玉ねぎをみじん切りして、米油で炒める。
③ひき肉に塩を加え、よく練る(ひき肉は冷たい状態で白濁するまでよく練る。脂が乳化して成形しやすくなり、また仕上がりもふっくらする)
④③に炒め玉ねぎと油揚げを加え、混ぜる(ここでは、練らないようにする)
⑤成形し、フライパンで焼き上げる。

代替肉の原点
「車麩の角煮もどき」

豆製品ではありませんが、精進料理では小麦タンパクのお麩を肉の代用に使います。まさに代替肉の元祖。肉のような食感とボリューム感が楽しめる車麩は、マクロビ食材としても人気です。

【材料】(1~2人分)
車麩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
米粉(小麦粉でも) ・・・・・・・・・・・適宜
米油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・175ml
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30ml
みりん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30ml
黒糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ半分
しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml
しょうが( チューブ) ・・・・・・・・・・・2㎝

【作り方】
①車麩を水に15分浸して戻し、しっかりと水気を絞る。
②調味料を合わせ、その中に①を漬けて10分置く。
③②の水気を絞り、4等分に切って米粉をまぶす(絞った調味料は捨てない)
④多めの油を入れて熱したフライパンに
③を並べ入れ、両面に焼き色をつける。
⑤④を深めのフライパンに移し替え、とっておいた調味料を加えて、照りととろみがつくまで中火で煮込む。

文・レシピ_森弘子(もり・ひろこ)
ソライナ株式会社にてプロテインや健康食品の企画・開発を行う。ボディフィットネスでは東京大会4連覇、2016年には8年ぶりに大会復帰し関東オープン・フィットネスビキニ163㎝超級で優勝を飾る。

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