シーテッド・サイドレイズ
少し倒したインクラインベンチに座り、初動から勢いよく上に伸びあがるようにしてダンベルを上げる。ダンベルを横に放り投げるようなイメージで、肘が体から遠くの軌道を通るように上げる。足は踏ん張らなくて良い。サムレスグリップで行うと橈骨（とうこつ）筋が働き前腕を使ってしまうため、レイズ系の種目はオーバーグリップで握る
POINT
・肘が体から遠くの軌道を通るように
ワンハンド・ダンベルサイドレイズ
ワンハンドで行うことで、支点がダンベルを持っている側の肩にくるため、比較的効かせやすい種目。右手で行うときは右側に重心を置く。小指、薬指、中指でダンベルを握り、肘を少し曲げ、ダンベルを手首からつるすようなイメージで構える。そこから肘が体から遠い軌道を通るように上げてくる
スタート姿勢
ダンベルを持っている側に重心を置くと、安定して動作しやすい。写真は左足のカカトを浮かすことで、右足側に重心をおいているスタート姿勢
POINT
・ダンベルを持っている側に重心を置く
上げきった際に、写真のように顎を反対側に引くことで、ダンベルがピタッと上で止まる。メリハリよくレップスを繰り返すためのテクニックだ
NG
ダンベルを上げすぎて負荷が逃げてしまわないように注意する
NG
上げながら重心を反対側に流すと、高重量は扱えたとしても肩にはあまり効かない。重量を追い求める人にありがちな悪い例
NG
腕の力で上げないように。あくまで肘でリードする動きをイメージする
ワンハンド・ケーブルサイドレイズ
重心の置き方、構え方はワンハンド・ダンベルサイドレイズと同様。ケーブルをバックで構え、体幹ではなく肘から上げていく。なお、レイズ系の共通ポイントとして、足の指を握りしめる（グーをつくる）と良い意味で体幹を使いづらくなり、肩に効きやすい動作になる
POINT
・最初に肘を張ってからスタートする
・グリップは親指をハンドルに添えて固定する
最初に肘を張るようにして少し上げ、そこから戻してスタートポジションを作ると、肩にテンションがかかった状態で動作できる
OK
ハンドルはグリップ部分が回らないものを選び、手首を固定して握る
続けてお読みください。
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鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
