トレーニング
炭水化物、脂質、タンパク質を理解して体重をコントロールする 後編
第4ステップ
計画の微調整をする
3ステップで示した炭水化物45％、タンパク質35％、脂質20％の割合はあくまでも目安だ。この割合は多くの人に適用することができるが、自分の体質に合わせて微調整することで、さらなる効果が期待できるはずだ。例えば基本の割合で2、3週間様子を見てから、変化があまり見られないようなら自分に合わせて調整してみよう。微調整する場合は以下の事柄を参考にするといいだろう。
【筋量を増やしたい場合の調整】
炭水化物とタンパク質を増やし、脂質を少なめにするといい。例えば、炭水化物は40〜60％、タンパク質は25〜35％、脂質は15〜25％の範囲内にする。どの栄養素も体作りに不可欠なので、決して特定の栄養素を極端に減らすようなことはしてはならない。
【減量したい場合の調整】
体脂肪を減らして減量したい場合は、炭水化物を減らしてみるといいだろう。例えば炭水化物を10〜30％、タンパク質を40〜50％、脂質を30〜40％にしてみる。
【注意】
目的に合わせて、現状維持カロリーより摂取カロリーを増やしたり減らしたりすることが勧められるわけだが、総摂取カロリーを変化させ、同時に3大栄養素の割合も変化させるようなことはしないほうがいい。なぜなら、それで結果が得られても、栄養素の割合が適していたのか、あるいはカロリー量が適切だったのか判断できなくなるからだ。カロリー調整、割合調整をする場合は、どちらか一方だけを調整するようにしたほうがいい。また、当然のことではあるが、計画を立てたらそれに沿って食事ができているかどうか、体に変化が得られたかどうかを定期的に判断するために日誌をつけることを勧めたい。日誌があれば、後に微調整が必要になったときに参考にすることができるはずだ。
by Jenny Westerkamp, RD,
2020.05.142016年にIFBBボディビル世界選手権大会80kg級で優勝した鈴木雅選手とメンズフィジークで世界２連覇を達した寺島遼選手のチャンピオン対談がここに実現！世界で評価される体の作り方について大いに語ってもらった。その中から肩の高さの出し方についての2人の対談をご紹介。
取材・文：藤本かずま...
2020.05.13「1日に3個のなつめを食べると歳をとらない」と言われているなつめ。古くから漢方や薬膳料理などに使われいて、美容と健康に良い食材として注目を集めている。クロウメモドキ科の落葉高木の果実で、食物繊維や葉酸、鉄分が豊富なことに加えて、パントテン酸やサポニンなど女性が積極的に採りたい成分が豊富に含...
2020.05.12昨年は10代でミスター東京、さらには日本選手権ファイナリストとなり、大きな話題となった相澤隼人選手。その肉体は、いかなる過程を経て作られたのか。“ 令和の怪物” の最新のメニューを公開するとともに、そのトレーニング履歴を振り返る。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
―今回は体...
2020.05.11
いまだ終息の見えないコロナ禍。ジムが休館したことでトレーニングの場が失われ、“ 筋トレ難民” となったトレーニーも多い。緊急事態宣言が５月末まで延長された状況下で、トップビルダーはいかなる考え方でトレーニングと向き合っているのか。2019男子ボディビル日本選手権２位の須山翔太郎選手に聞...
2020.05.07
IRONMAN6月号「究極の腹筋特集」は5月12日(火)に発売致します。
今回の巻頭企画は【鈴木雅が選出した究極の腹筋BEST25】です。ボディビル世界王者の鈴木選手が現役選手を中心に究極の腹筋を厳選。さらに須藤孝三選手や谷野義弘選手といった歴史に名を刻んだレジェンド...
-トレーニング
-スポーツニュートリション, 大殿筋, fitness, IRONMAN, 上腕二頭筋, 三角筋, フィットネス, 大腿四頭筋, カーフ, ボディビル, ハムストリング, 上腕三頭筋, 腹筋, ゴールドジム, マクロ, bodybuilding, 大胸筋, 筋肉, ウエイトトレーニング, 広背筋, ボディビルディング, 脊柱起立筋, カラダ改造, 大円筋, アイアンマン, 筋トレ
