発達を促す食事の摂り方
必要なカロリーさえ満たされればそれでいいというわけではない。どんな食材を使うかも非常に重要なのだ。必要なカロリーを満たすだけでいいなら、ドーナッツやピザをセレクトして食べてもいいことになる。
しかし、筋発達を目指しているならそのような食事ではダメだ。筋肉に栄養を満たすにはタンパク質、炭水化物、そして脂質を分類し、健康的な食材を選択して摂取する必要があるのだ。具体的にどうすればいいのか、段階ごとに説明していくので参考にしてほしい。
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ステップ1：1日の摂取カロリーを計算し、それを三大栄養素に分ける
最近ではカロリー計算を自動でしてくれる便利なサイトも数多くある。ボディビル系のサイトにはそのような自動計算機能が付加されているので利用してみるといいだろう。
例えば某サイトには年齢、性別、現在の体重、身長、目的（体脂肪減量、筋量増加、現状維持）、活動レベル（中程度の運動＋デスクワーク、高強度の運動＋デスクワーク、中程度の運動＋肉体労働、高強度の運動＋肉体労働）などを入力する項目があり、必要項目を入力すると、自動的に目安とされる摂取カロリー量が算出される。
また、このサイトにはマクロ栄養素ごとの重量を自動計算する機能もあり、それにも必要事項を入力すると、炭水化物、タンパク質、脂質の理想摂取量が自動計算によってそれぞれ表記される仕組みになっている。非常に便利なので、このような機能を利用しない手はない。こうして三大栄養素ごとの重量が得られたら、あとは食材を分類し、重さを量って調理すればいい。
ステップ2：食事の準備をする
きちんと三大栄養素の重量を測定して管理しようとする場合、最も手のかからない方法は、毎回同じ食事にすることだ。実際、多くのボディビルダーがカロリー計算と三大栄養素計算をし、1日の食事をまとめて調理し、それを1日の食事回数分に小分けにし、時間がきたら食べるという食事法を実践している。
毎回同じ食事では飽きてしまうと思うかもしれないが、本気で肉体改造したいならこれが最も現実的で誤差が少ないのだ。
もちろん、同じ食事を何週間も続けるのは苦痛になるので、定期的に食材を変えて複数のメニューをサイクルにして食べるようにすることもお勧めだ。
このような食事を続けるうちに、だんだん「楽しむための食事」から「筋肉に燃料を入れるための食事」という考え方に変わってくるはずだ。そうなれば食事は決して苦痛ではなくなる。食事も筋発達を目指すためのトレーニングと同じように捉えることができるようになるので、時間がくれば毎回同じメニューの食事をすることが苦ではなくなるはずだ。
ステップ3：時間単位で食事をする
理想的なのは2.5〜3時間おきに食事を取ることだ。時間がきたら食べればいいのだから、空腹になるまで待ったり、時間に余裕ができたときに食べるなどという不規則な食事ではなくなる。
1日のスケジュールにきっちり組み込むことができるので、食べ損ねることもなくなるはずだ。これもまた慣れてくると、次の食事のタイミングが時計を見なくても分かるようになってくる。
同じものを食べたり、同じ時間に食べたりすることがパターン化すると、それは習慣になり、当たり前に思えるようになってくる。
これが体のリズムを安定させ、代謝を安定させ、健康を維持するうえで有用になってくるので、筋発達のための食事についてはひとつのパターンをつくるのがおすすめだ。2.5〜3時間おきに食べる場合、その人の起床時間にもよるが、次のようなやり方が参考になるだろう。
●朝5時：朝食
●朝8時：軽食
●午前11時：軽食
●午後2時：昼食（または軽食）
●午後5時：夕食（または軽食）
●午後8時：夕食（または軽食）
このスケジュールだと1日6回の食事を3時間おきに取ることになる。そのタイミングで食べる食事をどう呼ぶかは自由だ。いずれにしても1日に食べるカロリー量がしっかり体に取り込まれ、三大栄養素が摂取できていればいいのだ。
なお、ワークアウトの時間によって、その前後の食事量は若干変わるはずだ。ワークアウト前の食事は軽めに、ワークアウト後は多めに食べるようにするといい。ただし、1日に摂取する総カロリー量は最初に決めたとおりなので、食事ごとに無計画に増減させたりしないようにしよう。
また、毎回の食事では、摂取するカロリー量だけでなく、三大栄養素についても一定のバランスを維持することが大切だ。つまり、どのタイミングの食事でも三大栄養素がきちんと摂取できるようにするのが望ましい。なぜなら、そのやり方が管理しやすいからだ。
さらに、理想を言うならワークアウト前後の食事では炭水化物を多めにするのがいい。その代わり、他のタイミングの食事で炭水化物を少なめにするなどの調整をする。いずれにしても、どのタイミングの食事でも必ず三大栄養素が含まれるように調整しよう。
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