動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説する。今回は難しい長頭への刺激を簡単に行えるマシン動作の解説からしていく。
取材：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
難しい長頭への刺激を簡単に行えるノーチラスのトライセラトップスエクステンション
◆グリップ
ハンドルのパッドは手のひら中央の小指側のすぐ横に当てる。
◆支点
支点は三頭筋の筋腹になる。肘が支点になると肘を痛めやすいので注意。肩関節の屈曲を伴う、長頭を狙う動作になる。パッドへの肘の乗せ方はノーチラスのバイセップスカールのマシンと同様。座り方も同様で、骨盤を立て、股関節は開きすぎない。
◆グリップ・握り方の例
親指は添えるだけか、もしくはサムアラウンド。手と手首はまっすぐな状態を保つ。手首はこねない。
フォーム次第で長頭と外側頭への刺激が分けられるPRIMEのトライセラトップスエクステンション
◆座り方＆支点
◆肘の位置
肘、前腕、グリップのラインがまっすぐになるように。これで肩関節内転のポジションになる。このラインが崩れると肘、肩に負担がかかる。
◆長頭起始部を狙う場合
長頭の起始部（肩寄り）を狙う場合は少しシートを低く設定し、ストレッチポジションでは頭を下げる。
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
