――入眠時、身体を温めた方がいい、冷やした方がいいと意見が分かれると思います。
阿部 体温が下がると眠気が誘発されるため、熱いお湯に浸かって体温を上げ過ぎるのはよくないと思いますが、入眠前、40度くらいのお湯に10分から15分くらい入るのはいいと思います。入浴によって体温が上がると身体はバランスを取るために意図的に体温を下げようとするため、入眠の準備がしやすくなります。目安としては寝る1、2時間前ですね。逆に、身体を冷やして体温を下げ、睡眠導入を図ろうという研究も近年多く発表されています。運動後、体温が高くなった直後にマイナス110度の超低温の冷却室に3分間入り、一気に体温を下げると睡眠の質が良くなるという報告（※10）もあります。
――睡眠の観点から見たら、冷却はいいわけですね。
阿部 ただ問題は2つあります。まずは、こういう施設は現状一般の方にアクセスできるようなものではないこと。あとは、トレーニング後の冷却、これは冷水浴やアイシングも含めてですが、筋肥大を阻害するというエビデンスが近年多く集まりつつあります。よく眠れたけど、トレーニング効果は台無し、ではメリットは大きくないかもしれませんね。
――選手は大会直前や減量期で、入眠に悩む人が多いようです。
阿部 ベッドに入ったけれど眠れないという場合は一度起きて、読書でもして眠くなるのを待った方がいいという専門家もいますね。ただ、これは個人的な話になりますが、私自身、入眠がうまくいかずに悩んでいたときに、友人から「ベッドに入って目を閉じているだけでも十分に休息になる」と言われて、気持ちが楽になったことがあります。眠れないけど、これも休息の形であると割り切って目を瞑って休むことで、肩の力が抜けてふっと眠りに落ちることもあるかもしれません。イライラしたり、時計をちらちら見て焦ったりが一番良くないです。
――入眠がスムーズにできるテクニックはありますか？
阿部 気持ちの切り替えができれば理想ですが、それができない人もいることでしょう。そのときは、私たちが唯一、自力で自律神経に介入できる方法として呼吸法を取り入れてみるのもいいと思います。実は呼吸は私の専門でもあるのですが、睡眠の導入としておススメしたいのは寝ながらできる呼吸法です。
――どんな呼吸法ですか。
阿部 毎分5.5回くらい（※11）のゆっくりとしたペースで行う呼吸です。鼻から吸い、口から空気を吐くのですが、「大きく息を吸う」ことよりも、「胸に残った空気を全部吐く」ことに重きを置いています。息をゆっくり吐き切った後に4秒くらい息を止め、また鼻から吸ってを繰り返します。その際、腰がリラックスできるよう、寝た状態でヒザを軽く曲げることをお勧めします。慣れてきたら、もっと強弱をつけて、さらにペースを落とすのもいいですね。5秒吸って、7秒吐いて（※12）、4秒止める（※13）、といったように。
――ゆったりとした呼吸法ですね。
阿部 1分間で4呼吸に満たないくらいのペースです。これを繰り返していると、副交感神経活動が高まってきます。それと同時に呼吸に集中することで、余計なことを考えず、頭が空っぽになりやすいという利点もあります。眠れない方は、この呼吸法を試してみてはいかがでしょうか。
