筋肉の成長や脂肪燃焼、モチベーションの向上など、さまざまな面で頼れる“最強ホルモン”テストステロン。その分泌量を自然に高めるには、生活習慣の見直しがカギになる。今回は今すぐ実践できる6つの方法を紹介する。
※IRONMAN 2024年11月号に掲載された「IRONMAN from USA」をWEB用に編集したものです。
テストステロンレベル向上のためにできること1. ハーブを活用
テストステロンは筋発達を促すだけでなく、代謝を高めて脂肪を減らすのに役立ち、さらに総合的な身体能力を高めるためにも欠かせないホルモンだ。テストステロンレベルを高める方法は様々だが、ハーブの活用も有用だ。
【フェヌグリーク】
『フィトセラピー・リサーチ』誌によると、フェヌグリークのサプリメントを6週間にわたって摂取したところ、男性被験者たちの筋力とテストステロンレベルが有意に増加した。
フェヌグリークはカプセルや粉末、もしくはフェヌグリークを使ったお茶などがある。粉末状になったものであれば料理や飲料に加えることで簡単に摂取できる。
【高麗人参】
漢方薬の材料のひとつ。テストステロンの生成を促すほか、エネルギーレベルを高める効果がある。
試してみたいという人は、高麗人参のサプリメントを購入するか、漢方薬を取り扱う店に相談してみるといいだろう。
2. マインドフルネスでストレス緩和
ストレスを感じると、体内ではテストステロンを阻害するコルチゾールの分泌が促される。コルチゾールはストレスホルモンであり、分泌が高まると必然的にテストステロンのレベルは抑制されてしまう。
それを防ぐためにも、ヨガや瞑想など自分なりにストレスを緩和する方法を探して実践するようにしてほしい。
マインドフルネス法（瞑想）では、例えば過去の出来事や将来への不安を手放して、今の状態にのみ意識を集中させることだ。その目的のために瞑想や深呼吸、ヨガなどの方法を用いる。このようなマインドフルネスのテクニックは、ストレスの緩和に大いに役立つとされている。
3. バランスのよい食事メニュー
【良質の脂肪】
脂肪食はホルモン生成に不可欠なので、減量中であっても食事メニューから脂肪を極端に減らさないようにしたい。
『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌によると、単一不飽和脂肪酸を多く含む食事を取っている男性は、低脂肪食を続けている男性よりもテストステロン値が高いことがわかっている。
→アボカド、オリーブオイル、ナッツ類など
【タンパク質】
タンパク質は筋肉の修復、そして筋肥大の材料として欠かせない栄養素だ。さらに、タンパク質はホルモンの調整にも関わっている。
→卵や赤身の肉、魚など
【炭水化物】
複合炭水化物はエネルギー源として役立つだけでなく、様々なホルモンの生成にも欠かせないと言われている。
『アプライド・フィジオロジー』誌によると、炭水化物の多い食事を取っている人は、低炭水化物食の人に比べて、高強度運動中のテストステロン値が高いという。
→サツマイモや玄米、キヌアなど
【アブラナ科の野菜】
アブラナ科の野菜はインドール3カルビノールと呼ばれる化合物が含有され、体内のエストロゲンレベルを下げ、テストステロンを増加させる働きがあるとされている。また、食物線維が豊富かつ低カロリーなので、健康管理や体重管理に大いに役立つ食材だ。
→ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなど
4. サプリメントの活用
【亜鉛】
亜鉛は体内でのテストステロン生成において重要な役割を担っている。
研究によると、亜鉛については、わずかでも不足するとテストステロンのレベルが顕著に落ち込むことが示されている。
したがって食材やサプリで亜鉛を補い、常に体内の亜鉛レベルを一定に保つ必要がある。
食材で摂るなら→カキ、牛肉、カボチャの種など
【ビタミンD】
ビタミンDは太陽のビタミンとしても知られている。ビタミンDは日光浴に反応して皮下での生成が促されるためだ。
『クリニカル・エンドクリノロジー＆メタボリズム』誌によると、体内のビタミンDレベルが十分に高い男性は、ビタミンDが不足している男性に比べて、テストステロンレベルが明らかに高かった。
食材で摂るなら→脂ののった魚やビタミンＤが添加されている牛乳など
【マグネシウム】
マグネシウムは性ホルモン結合グロブリンと呼ばれるタンパク質が、フリーテストステロンに結合することを防ぐために機能する。
食材で摂るなら→ホウレンソウ、アーモンド、黒豆など
5. 睡眠を重視する
睡眠は、テストステロンレベルを正常に維持するためには欠かせない要素だ。実際、眠っている間に疲労の回復が促され、テストステロンなどのホルモンの分泌が活発になる。
【良質の睡眠を得るために】
テストステロンに限って言えば、とりあえず眠れれば高まるというものではない。研究によると、特にレム睡眠のときにテストステロンは効率よく作り出されているという。
『アメリカン・メディカル・アソシエーション』誌に掲載された研究によると、一晩の睡眠時間が5時間未満の人は、7、8時間の睡眠時間の人に比べてテストステロン値が著しく低いそうだ。
【昼寝をしよう】
夜間の睡眠が十分に取れない場合、昼寝をすることで不足している睡眠時間を補うことができる。
昼寝は長時間である必要はなく、30分程度で十分だ。短い昼寝をするだけでテストステロン生成が促され、エネルギーレベルを改善することができる。
6. ホルモンを活性化させる筋力トレーニング
読者の多くがすでに実践しているウエイトトレーニングは、テストステロンを高める最も有効な手段のひとつだ。
ウエイトを保持して筋肉に負荷をかける運動を行うと、テストステロンの生成が促されることはすでに多くの研究で明らかになっている。中でも以下の2つは、体内のテストステロン分泌を刺激しやすいとされている。
【多関節種目】
2つ以上の関節をまたいで付着する筋肉を刺激する。多関節種目はテストステロン生成をより積極的に促すことがわかっていて、例えばスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがこれに該当する。
【HIIT法】
短時間で効率よく体脂肪の燃焼を促すタイプの有酸素運動だ。実際、HIITは短時間だが、体脂肪の燃焼効率が高いことが示されている。
また、HIITは体脂肪の燃焼を促すだけでなく、テストステロンの分泌も刺激するということが多くの研究で示されている。
文：IRONMAN編集部
