寺田トレーナーのストレッチポール入門
“ベーシック７”
ここからは実践編だ。まずは基本となる「ベーシック7」に取り組んでみよう。正しい動作で各種目を10回ずつ行うのが目安だが、苦手なものだけ回数を増やすような工夫ももちろんOK。
肩甲骨や肩関節の正しいポジションを獲得する
❶床磨きエクササイズ
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②脇を少し開いた状態で、手のひらを下向きの状態で床につける
③円を描くように床につけた手を回す
④内回しと外回しを両方とも行う
ココがポイント
できるだけリラックスした状態で行いましょう
肩甲骨や肩関節の正しいポジションを獲得する
❷肩の上下運動
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②手のひらが向かい合った状態で、腕を床と垂直にする
③肩甲骨の内転・外転を意識して、腕を上げ下げする
ココがポイント
天井に伸ばすときに、背骨にポールが当たるのを感じられるとOK
巻き肩や猫背の改善が狙える
❸鳥の羽ばたき運動
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②手のひらが上を向いた状態で肩を中心に、真っすぐ伸ばした腕を円を描くように大きく回す
ココがポイント
手はできるだけ床から離さないようにすることで、しっかりと肩のポジションを戻していく
股関節や骨盤の歪み、ずれを修正する
❹つま先バイバイ運動
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②脚を下の方に向かって真っすぐ伸ばす
③足関節を背屈90度の状態にする
④つま先を左右に繰り返し振る
ココがポイント
つま先だけで動かすのではなく、股関節から動かすようにしましょう
股関節や骨盤の歪み、ずれを修正する
❺膝緩め運動
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②足は若干開いた状態にする
③膝を上体に引きつけるようにしながら、足を少し引き寄せ、元に戻す
ココがポイント
膝を落とすときは脱力してストンと下ろすようにしましょう
背骨の歪みを修正する
❻ゆらゆら運動
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②足関節を90度に曲げ、足は床につける
③全身を波打たせるイメージで、背骨を左右に揺らす
ココがポイント
脱力した姿勢で行いましょう
ストレッチポールの上で脱力することで、自然と胸が張ってくる
❼自然呼吸
①ストレッチポールの上に縦向きで仰向けに寝る
②リラックスした状態でそのまま呼吸する
ココがポイント
鼻から吸って口から吐くことを意識します
■トレーニー必見！実践編❷はこちら↓
https://www.fitnesslove.net/?p=140391&preview=true
てらだ・けんたろう
日本体育大学大学院修了。ACTIVE RESET、STUDIOBAZOOKA トレーナー。FitnessLounge Syncオーナー。2019年神奈川県クラス別ボディビル選手権70kg 以下級２位。主な資格は柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、NSCA 認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト、健康運動指導士など。
取材・文：舟橋位於 撮影：北岡一浩 取材協力：Fitness Lounge Sync Web構成：中村聡美
