フォームローラー初心者の正しい使い方　誤りがちな使用法と安全なセルフケア術【米フィットネス誌解説】

• 筋肉の緊張緩和
• 筋膜の柔軟性UP
• 動作の可動域を広げる
• 運動機能向上

フォームローラーを床に置いて対象部を当て、体重を負荷にして円筒を転がしてマッサージを行う（フォームローリング）。マッサージしたい部位に圧をかけるための姿勢を変える必要がある。対象部を乗せて圧をかけたら、ゆっくりした動作でローラーを前後に転がしてみよう。対象部：腰、背中、大腿部、腕、カーフなど

テクスチャーローラー（テクスチャード/テクスチャローラー）

テクスチャーローラーは、表面に複数の固い隆起があるのが特徴だ。隆起がある部分では特に強い圧がかかるため、萎縮した筋肉や癒着のある組織を強制的にほぐしてくれる。ただし、癒着やこりが強いほどローラーによる圧は痛みを伴うので、慎重に用いるようにしよう。

スムースローラー

スムースローラーは高密度の素材が使われていることが多く、表面が柔らかいのが特徴だ。初めてフォームローリングを行う人や均一に圧力をかけたい人、痛みに弱い人などに適している

振動フォームローラー

フォームローラーにマッサージガンの振動効果を組み合わせたのがバイブレーティング・フォームローラーだ。全身の血液循環を促し、筋肉をほぐす効果に優れているので、疲労回復効果が得やすいと考えられる。

他にもボール型のフォームボールや棒状のフォームスティックなどがある。フォームボールは肩周辺のこりや癒着に、フォームスティックは脚や上背部をほぐすのに適している。

痛みや怪我の悪化

フォームローラーを炎症や怪我のある部位に使用すると、痛みや傷の状態が悪化することがある。例えば、筋断裂や骨折がある状態でフォームローリングを行うと、激痛を伴い、さらにダメージを広げる可能性がある。

現在リハビリ中の人や痛みを抱えている人は、使用前に医師へ相談するのが望ましい。

神経系の損傷

皮膚の下にはさまざまな受容体があり、筋肉組織の周りには神経や血管、リンパ管がある。フォームローリングによってこれらの組織に圧がかかり、場合によっては損傷を引き起こすこともある。

筋膜リリースは基本的に誰でも行えるが、それは「健康な人」に限られると考えるべきだ。静脈瘤、重度の骨粗しょう症、糖尿病、リンパ浮腫などの疾患がある人は、医師の許可なしに行うのは避けよう。

特に大腿部の外側や手首付近は、神経が皮膚の近くを走っているため、強い刺激で損傷につながる可能性がある。

避けるべき部位

膝や足首、肘などの小さな関節周辺に対してフォームローリングを行うと、関節への圧が強すぎて痛める可能性がある。また、首へのフォームローリングも深刻なダメージをもたらすことがあるため注意が必要だ。

小さい関節や首などには、優しい圧をかけ、様子を見ながら継続しよう。ただし、骨ばった部位や皮膚の薄い部分へのフォームローリングは避けるようにしてほしい。

早産の可能性

妊娠中にフォームローラーを用いる場合は細心の注意を払わなければならない。フォームローリングは筋肉の緊張を和らげる効果が期待できるが、妊娠中期に行うと早産を引き起こす可能性がある。そのため、妊婦が使用する場合は必ず主治医に相談すべきだ。

また、妊娠後期にあお向けでのローリングや、カーフへのローリングは避けるようにしよう。