「特に女性はプリッとした丸いお尻を目指してトレーニングをされている方が多いと思います。私もその一人です」
松谷慈子（まつたに・なりこ/35）さんは2023年から2024年にかけて、下半身の強化に取り組んだ。結果、『オールジャパンマスターズフィットネスチャンピオンシップス2024』では35歳以上160cm以下級で5位入賞。大会では「筋肉の大きさ、張り、質感が格段にアップしたのを感じた」と言う松谷さんが、どういう狙いでどういう取り組みをしたのか、詳しく聞いた。
お尻の成長には、お尻のトレーニングと脚の筋量が必須
強化部位①お尻
「選手としてはまだまだお尻のボリュームが少ない方なので、とにかくお尻の付け根から、どこから見ても立体的な丸みのある形作りにこだわりました。効かせたい部位を細かく分けて、ピンポイントで狙えるようにトレーニングメニューやフォームを工夫して取り組みました」
お尻の種目：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト
「全ての種目に言えることですが、頭や肩甲骨、骨盤の位置、手足の幅、重心など細かく調整することで狙いたい部位を分けることができます。頭の位置（視線）が少し変わるだけで、負荷がかかる場所が変わります。ということは、同じ種目でもフォームを少し変えるだけで、狙いたいところを細かく分けて、ピンポイントで刺激を入れられるということになります。これを理解し、意識することで、自重でも十分な刺激を得られます。トレーニングの負荷としては、セットごとに重量を上げていきますが、フォームが崩れない重さで調整しています」
結果
「小ぶりでありながらも上部からの立体的な張り出しがあり、存在感のあるお尻を作れたと思っています」
強化部位②脚の筋量（四頭筋）
「弱点である四頭筋の強化に努めました。もともと強い外側広筋はさらに重量を上げて強化。内側広筋は地道にネチネチと鍛えました」
外側広筋の種目：レッグプレス、レッグエクステンション
内側広筋の種目：ハックスクワットをスミスマシンとハックマシンでやり込む
「大会の1カ月前からはカットを深くするために、毎日軽い負荷でレッグエクステンションを外側、内側と分けて100レップしていました」
結果
「フロントのカットの深さや、サイドから見た脚のボリュームは一昨年と比べても格段と良くなりました」
ボディメイクをする上で最も大事なのが土台
「競技をする上でアウターマッスルももちろん大事ですが、身体を支えるインナーマッスルを強化しアライメントを整えました。また、全身の骨や筋肉を正しいポジションに整えることで初めてきれいな身体作りができることを改めて学び、セルフケアに時間をかけるようになりました」
具体的な取り組み
「フォームローラーでグリグリと強い刺激を入れるやり方は、かえって筋肉が硬直するので、カラーボールやピラティスボールなどの柔らかいもので筋肉をほぐしています。土台の骨格を整えるためのコンディショニングトレーニングも毎日欠かさず行っています。背骨や骨盤、股関節など、あらゆるところをセルフケアで整えて骨の歪みを正しています」
結果
「土台が整い美姿勢になることで呼吸もしやすくなり、日常生活でも疲れにくくなりました。土台が整うと筋肉のつき方が変わり、トレーニングの質も向上しました。身体のケアの重要性を知り、大きく変われた1年だったと思います」
現在のトレーニンングについて
「昨年のオールジャパン以降、あまり体重を増やさず、形にこだわってトレーニングを続けています。また、コンディショニングを重要視しているので、トレーニングは以前の週7日から現在は週2、3日と減らし、身体に負荷をかけすぎないようなボディメイクを続けています。今年は大会出場を目標にしておらず、骨格改善や機能改善で土台を整え、女性らしいメリハリのある身体を作っていきたいと思っています」
【JBBFアンチドーピング活動】JBBF（公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）はJADA（公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構）と連携してドーピング検査を実施している日本のボディコンテスト団体で、JBBFに選手登録をする人はアンチドーピンク講習会を受講する義務があり、指名された場合にドーピング検査を受けなければならない。また、2023年からは、より多くの選手を検査するため連盟主導で簡易ドーピング検査を実施している。
取材：あまのともこ 撮影：中島康介
