10月18日（日）、東京・武蔵村山市民会館で開催された「APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2026」のランウェイモデル・イブニングドレス エリートで優勝した髙橋ちぐさ（たかはし・ちぐさ／53）さん。夫が経営する理美容室で働く5児の母は、競技に向けて日々の食事を管理している。その工夫の一つが、自分の朝食や昼食のメニューをほぼ決めておく「固定食」だ。
家族の献立を考えるから、自分の分は固定する
「何せメニューを決めなくていいのが楽。家族の食事メニューは毎日考えなくてはならないことなので、自分の分だけでも固定食になっていれば、その分楽です」
髙橋さんは高校生の頃からさまざまなダイエットを試したが、長続きせず、頑張って体重を減らしても結局、我慢できずに暴飲暴食してしまったという。今はタンパク質を多めにし、忙しい日はおにぎりなども取り入れることで、空腹感を避けられるようになったと感じている。
※タンパク質と食欲：食事中のタンパク質の割合が低いと、それを補おうとして食事全体の摂取量が増えるという「タンパク質レバレッジ仮説」がある。ただし、タンパク質を多く取るほど食欲が抑えられるという意味ではない。本文の空腹感の変化は、食事全体を見直した髙橋さん自身の実感である。
揚げ物や菓子パンは平日にほぼ食べなくなり、甘いものへの欲求はプロテインで満たされているという。
仕事の合間に食べる、10分で仕込める定番
昼食は13〜18時の食べられる時間に取る。オーバーナイトオーツ、マグケーキ、ブロッコリー100gと鶏胸肉200gの3択。前の2品は硬過ぎず、仕事の合間に素早く食べられるのも利点だ。
オーツはヨーグルトや果物を混ぜ、前日か朝に仕込む。マグケーキは材料を混ぜて電子レンジで加熱。どちらも10分あれば準備でき、材料は冷凍品も含めて常備している。詳しい分量と手順は下のレシピ表にまとめた。
朝昼はほぼ変えず、大会前は夕食や飲酒を調整
朝食は8時ごろから。卵入りスープやみそ汁に、主食としてご飯120gやベーグル、全粒粉入りパンを挙げる。朝昼の食事は年間を通して大きく変えない。減量期の夕食は家族と別にし、鶏胸肉、キムチ納豆めかぶご飯、豆腐、刺し身などから、日中の食事を踏まえて選ぶ。食事管理にはアプリ「あすけん」を使っている。
大会前は平日の飲酒をほぼやめ、休日のランチだけに。2〜3週間前からは完全に控える。夫との外食では寿司のシャリを小さくするなど炭水化物の量を調整し、自由に食べた食事があれば夜に調整する。厳しくし過ぎると続かないという実感からの、髙橋さんなりの工夫だ。
家族の献立を毎日考える髙橋さんにとって、自分の固定食は、考える手間を一つ減らすものでもある。しかも、昼食には10分で仕込めて硬過ぎないものを選び、忙しい日にはおにぎりも加える。以前は量を減らしても、その後に食べ過ぎてしまった。今は仕事の合間に実際に食べられる料理を用意し、空腹を抱え込まないようにしている。「何を減らすか」に加え、「忙しくてもどう食べるか」まで具体的に決めたことが、髙橋さんの食事の大きな変化なのだと感じた。
レシピ｜仕事の合間に食べる2つの定番
仕事の合間に手軽に栄養補給ができる、2つの定番レシピの概要および調理手順は以下の通りである。
1. オーバーナイトオーツヨーグルト
前日や朝に仕込んでおき、冷蔵庫で冷やすだけで完成する手軽な一品である。作業時間は冷蔵時間を除き10分未満で完了する。
材料:
ヨーグルト：150〜200g
オートミール：30〜40g
プロテイン：30g
冷凍ブルーベリー：10〜20粒
バナナ：1本
純ココア、ナッツ：各適量（好みで調整）
作り方:
純ココアとナッツ以外の材料をボウルなどで混ぜ合わせる。
仕上げに、上に純ココアとナッツをのせる。
冷蔵庫に入れて冷やす。前日に仕込む場合は一晩置いてなじませる。
栄養成分
タンパク質 (P): 約 35〜40g
脂質 (F): 約 8〜12g （※ナッツを加える場合はその分増加）
炭水化物 (C): 約 55〜65g
2. マグケーキ
電子レンジで短時間で焼き上げる、温かい高タンパクスイーツである。朝に仕込みを行えば、加熱時間を含めて約10分で完成する。
材料:
オートミール：30g
プロテイン：30g
ベーキングパウダー：約2g
卵：1個
水または豆乳：50〜100mL
ブルーベリー、バナナ、ナッツ：各適量（好みで調整）
栄養成分
タンパク質 (P): 約 33〜38g
脂質 (F): 約 8〜11g
炭水化物 (C): 約 25〜35g （※生地にバナナやブルーベリーを混ぜ込む場合は、その分炭水化物がプラスされる）
作り方:
オートミール、プロテイン、ベーキングパウダー、卵、水（または豆乳）をマグカップなどの耐熱容器に入れて混ぜ合わせる。
ブルーベリー、バナナ、ナッツを加える。
電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
■ワンポイント用語
APF（エーピーエフ）：Asia Physique Federationの略。フィジークやモデル系の部門などを設けたボディコンテストを開催する団体。
ランウェイモデル・イブニングドレス：イブニングドレスとヒールを着用し、適度に引き締まった身体のライン、ウォーキング、衣装やアクセサリーを含むステージでの表現などを総合的に評価する部門。
エリート：APFの一部の部門に設けられた年齢別クラス。対象年齢は部門によって異なり、本記事のランウェイモデル・イブニングドレスでは満50歳以上が対象。
オーバーナイトオーツ：オートミールを牛乳やヨーグルトなどに浸し、冷蔵庫で一晩置いて軟らかくしたもの。果物などを合わせて食べる。
あすけん：食事を記録し、摂取カロリーや栄養バランスを確認できる食事管理アプリ。
【APFのアンチ・ドーピングについて】
APFは、競技の公正性と選手の健康保護を目的とするアンチ・ドーピング方針を公表している。公式案内では、競技会での検査や、違反者への出場停止等の措置について説明している。
取材・文：久米大郎 写真：高坂裕希
数学書の編集者、フィットネスライター。都内の出版社に勤務する傍ら、自らもボディビル競技に取り組む。2024年マッスルゲート埼玉大会ボディビル65kg以下級3位、2025年東京ノービスボディビル選手権大会男子ボディビル55kg以下級2位。筋トレ情報サイト「FITNESS LOVE」では、競技者としての経験と編集者の視点を生かし、選手の挑戦や身体づくりの工夫を伝えている。徳島県徳島市出身、神奈川県大和市在住。
