ボディビルダーこそ、日頃のケアを見直そう！ということで、ボディビル元世界チャンピオンの鈴木雅氏と、主にアスリート中心の施術で世界的に活躍される河合智則先生のお2人に解説をお願いした。
セルフケアに必要な３要素を「知識編」「スクリーニング編」「実践編❶」「実践編❷」の4回に分けてお伝えしていく。
取材・文：舟橋位於 撮影：中原義史 撮影モデル：五味原領 Web構成：中村聡美
皮膚を引っ張ることの狙い
「ストレッチでは、単に対象とする部位を伸ばす動きをするのではなく、近くの皮膚を引っ張る動きを追加します。これにより、過活動によって抑制が起こっている筋紡錘を一緒に伸ばすことを狙います。こうすることで、続いて行う感覚の適正化で、ターゲットに対するアプローチが行いやすくなります」（河合）
小胸筋と大胸筋のストレッチ
やり方
伸ばす側の手のひらを柱や壁に当てる
胸を前に出すようにしてストレッチする
ポイント
胸に当てた手で、皮膚を反対方向に引っ張る前腕を回外して行っても良い
僧帽筋と肩甲挙筋のストレッチ
やり方
一方の手のひらで肩を押さえる
押さえた手と反対の方向へ首を倒す
ポイント
肩甲骨の下制ができるようにする
首を倒す方向へ腕をねじるやり方も良い
ケアの一つにストレッチがある
ストレッチは誰でも知っているが、ケアという言葉は若干聞き慣れないワードだ。ケアとはすなわち、翌日のパフォーマンスを最大化するために行う処置の総称である。良質な睡眠を取ることもケアであるし、自分に必要な栄養素を正しく摂取することもケアである。そういった様々なケアの中の一つがストレッチである。身体を自分もしくは他者の力で伸ばすことにより、関節可動域を確保することがその狙いだ。ケアという大きな括りの中にストレッチが含まれると考えると良いだろう。
コンディショニングツールの特徴を生かす
「フロスバンドはジョイントバイジョイントで言う『自由度の高い関節』に挟まれた関節へのアプローチで使います。具体的には、肘関節と膝関節を今回は取り上げます。圧迫刺激を与えた状態で曲げ伸ばしをすることで、関節のストレスを軽減する効果が狙えます」（河合）
「フォームローラーもマッサージガンも、行っているのは機械的刺激を与えるということです」（河合）
フォームローラーは圧刺激やフリクション（ずり圧）を加える器具で、刺激によって可動域が上がることが考えられる。さらには循環が上がる可能性もあり、そうするとリカバリー面の効果も考えられるかもしれないと言う。一方のマッサージガンは、振動覚を与えるツールである。高振動ならば筋紡錘に刺激を与えるため、身体をより使える状態に近づける役割がある。逆に低振動の場合は弛緩を促すため、組織を柔らかくして循環を良くするような効果が見込める。
「これらのツールの活用で大事なのは、やはり強く押さないことです」（河合）
圧刺激を適切に加えることで筋肉は弛緩する。そのため、過緊張が感じられるような部位に使ってみると良いだろう。
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- フロスバンド
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- フォームローラー
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- マッサージガン
フロスバンド【膝】
やり方
膝にフロスバンドを巻きつける
その状態でスクワットをし、膝関節の曲げ伸ばしを行う
フロスバンド【肘】
やり方
肘にフロスバンドを巻きつける
その状態でアームカールをし、肘関節の曲げ伸ばしを行う
マッサージガン
やり方
足裏・ふくらはぎ・内もも・腰背部等にマッサージガンを当てる
マッサージガンの強さ設定
「マッサージガンを使用する目的は、『循環の向上』と『固有感覚受容器の適正化』です。循環を高めたい場合は、トレーニング後などに、弱めの振動を長めに当てると良いです。逆に受容器の活性を高める場合は、強めの刺激を短時間与えるようにします」（河合）
フォームローラー【広背筋】
やり方
腕を伸ばし、脇の下をフォームローラーの上に乗せる
痛くない程度にフォームローラーの上でゴロゴロする
フォームローラー【胸椎】
やり方
肩甲骨の下にフォームローラーを置く
お尻が浮かないように注意しながら胸椎の屈曲・伸展を行う
セルフケアで怪我を予防することはできるか？
「ケアをすることによって疲労感が軽減されたり、筋活動が最適化されたりするため、怪我を予防する可能性があると言えると思います」（河合）
ここで、負荷と耐性の話をもう一度思い出したい。身体にかかる負荷が、それに対する耐性でカバーできなくなると、怪我が起こる原因になってしまう。セルフケアの目的の一つとして、この耐性の部分を向上させることがある。すなわち、うまくセルフケアによって耐性を高めることができれば、結果として、怪我の発生を減らすことができるかもしれないというわけだ。
スペシャリスト2人が勧める
入眠前セルフケア
「私の場合は、呼吸エクササイズに加えて、筋腹の血流を促すフォームローラーやマッサージガンを使うことがあります。逆に、ストレッチのようなアクティブに動く種目は行いません」（鈴木）
「リカバリーの基本はピラミッドの最下層にある睡眠です。質の良い睡眠を取るために、呼吸を整えたり、お風呂で体温の上下を作り、睡眠に入りやすい状態を作ったりします」（河合）
十分な睡眠が取れずに身体が回復しなかった経験を持つ人も多いだろう。寝る前にグッズを使ったケアを行いつつも、改めて自分の睡眠について考え直してみるのもお勧めだ。
■続いて、実践編❷へ！
https://www.fitnesslove.net/conditioning/145192/
すずき・まさし
1980年12月4日生まれ。福島県出身。株式会社THINK フィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2010～2018年日本選手権9連覇。2016年IFBB世界選手権ボディビル80kg以下級優勝。現在トレーナーとしては主にアスリートやボディビル競技者のトレーニング、栄養指導にあたる。他にもアスレティックトレーナーや理学療法士に対して身体の原理原則をいかにトレーニングに落とし込むかといった指導にも携わる。
かわい・とものり
愛知県出身、ドクターオブカイロプラクティック（専門職博士）、スポーツ健康科学博士号（学術）を取得。日本でのトレーナー活動の後、スポーツ医科学を追求すべく2005年渡米。カイロプラクティックドクター号（専門職博士）、スポーツ科学修士号を取得。アメリカにてアメリカ州立大学柔道チーム、総合格闘家、NFL、MLB選手などのサポートの他USLPGAツアー公認カイロプラクターとして活動。2011年帰国後プロ野球選手などトップアスリートを中心に臨床を行う。並行して筋膜（Fascia）とスポーツ障害の研究に従事し博士号を取得。ボディビルダーでは鈴木雅氏、相澤隼人氏、現役だと嶋田慶太選手、五味原領選手などの施術も行っている。現在シンガポールで起業し日本と往復生活。
