腰痛や見た目の悪さだけでなく、トレーニングの不調やぽっこりお腹、リブフレアなどなど、あらゆるお悩みの原因は「反り腰」ってホント!?
今回はフィットネストレーナーの小倉シエカさんが反り腰を徹底解説。反り腰改善のための姿勢リセットエクササイズも教えていただきました！
※Woman's SHAPE&Sports vol.28に掲載された「反り腰にお悩みの方必見！“姿勢のリセット”でトレーニングとカラダはこんなに変わる」をWEB用に編集したものです。
トレーニングが変わる！姿勢をニュートラ ステージングが変わる！
姿勢をニュートラルに戻すエクササイズ
Exercise.1 フォースタンスストレッチ
身体のなかで一番面積の大きい広背筋のストレッチで、背中の緊張を取っていきます。
1.両手を肩幅に、両脚は軽く開き、背骨を伸ばして四つん這いの姿勢に。
2.両脚を片側に揃え、片手はもう一方の手の前に置いて背中を軽く丸める。
3.背中を丸めたままお尻を真後ろに引き、伸ばした手の背中側をストレッチ。反対側も同様に。
フォースタンスストレッチ
お尻を上に突き出さず真後ろに引くようにすると、骨盤についている広背筋までしっかり伸ばせる。
Exercise.2 キャットホバー
肋骨の前側を閉じる役割の腹筋や前鋸筋が働くので、背中側の肩甲骨の位置をリセットできます。
1.両手を肩幅、両脚を軽く開き、つま先を立てた状態で四つん這いになる。
2.四つん這いのまま綺麗なラウンドを描くように背中を丸めていく。
3.両手でしっかり床を押しながら、両膝を床から3～5㎝ほど浮かせて3呼吸キープ。
キャットホバー
膝を高く上げようとすると腰を反りがちになるので、両手で床をしっかり押すことを意識して膝を浮かせ、腹筋や前鋸筋に刺激を入れる。
Exercise.3 エレファント
背面側の背中、ハムストリング、ふくらはぎをしっかり伸ばします。ヨガのダウンドッグとの違いに注意！
1.両手を肩幅、両脚を軽く開いて四つん這いになる。
2.両手両足で床を押しながら腰を天井に引き上げ、背中、太腿、ふくらはぎまで伸ばす。
3.つま先を持ち上げ、バンザイの要領で肩甲骨を上方回旋させて床をしっかりと押す。
エレファント
ヨガのダウンドッグのように骨盤を入れ込むのではなく、腰椎付近はやや丸める。この姿勢がきつい人は、つま先を上げなくてもOK。
Exercise.4 ペルビックカールヒップリフト
ストレッチポールを使い、骨盤をコントロールする下腹部、お尻、ハムの筋肉に刺激を入れます。
レッグカールの効きが悪い人にオススメです。
1.あお向けになりストレッチポールの上にかかとを乗せて、足首を90度でキープ。
2.腰の後ろの隙間を埋めるように骨盤を後傾させ、恥骨を天井に引き上げるように軽くお尻を持ち上げていく。
3.腰を反ってしまうとポールが制御不能になってしまう。足首は90度、腰を丸めた状態をキープする。
ペルビックカールヒップリフト
ポールが転がっていかないように下腹部、お尻、ハムの筋肉を意識してしっかりコントロールする。
Exercise.5 ニーリングショルダープレス
動作の中で骨盤をコントロールすることが目的。
オーバーヘッドプレスをすると腰を反ってしまう人にオススメです。
1.バランスボードに両膝をつき、つま先を床から浮かせたら恥骨を前に若干押し出す。
2.こめかみの横くらいにダンベルをセットして、骨盤の反りや傾きをコントロールしながらダンベルを上げ下げする。
ニーリングショルダープレス
膝を乗せる台の面積はなるべく狭く、不安定なほうがエクササイズ効果がUP。ふくらはぎが張ってしまう人は骨盤が反っている可能性あり。
Exercise.6 ゴブレットスクワット
バックスクワットの前に行うと、脚で床をしっかり押す感覚がつかめてトレーニングがレベルアップできます。
1.胸の前にケトルベル（ダンベルでもOK）を持ち、胸に重さを載せる。
2.肩幅に足を広げたら、真下に落ちるようにしゃがんでいく。立つときもお尻を突き出さず垂直に立ち上がる。
ゴブレットスクワット
NG
しゃがむとき、立つときにお尻を後ろに引いてしまうと、背骨から股関節、骨盤の連動が得られない。お尻の穴を真下に向け続ける意識で。
ゴブレットスクワット NG動作
1979年生まれ。フィットネストレーナー/運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東（初）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。現在はピラティス、ウエイトトレーニング、筋緊張抑制などを組み合わせたコンディショニング＆ボディメイクを行うパーソナル指導を中心に活動中。
取材・文＿藤村幸代 text=Yukiyo Fujimura 撮影＿ Ap,inc. photo=Ap,inc.
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