ＨＩＩＴとは
ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）は、体脂肪の燃焼を促しながら筋肉を刺激する、有酸素運動の方法のひとつだ。
２種類のフェーズを交互に繰り返しながら運動を続けることで、消費カロリー量を最大限に増やし、心肺機能を向上させ、代謝を上げる。２つのフェーズを交互に繰り返すことで、減量を促しながら筋肉を刺激することができるので、アスリートは退屈することなく一定時間の有酸素運動が続けられる。
高強度フェーズでは、最大心拍数の80～95％のレベル（※）まで運動強度を高めて追い込む必要がある。しっかり追い込むからこそ、短時間の高強度フェーズ（20秒以内）でも脂肪の燃焼を促すような体内の反応を活性化することができるのだ。
※例）会話をするのがほとんど不可能なレベル
※IRONMAN2024年10月号の記事をWEB用に編集したものです。
1.タバタ式ＨＩＩＴ法
「高強度20秒間＋低強度（または休息）10秒間」を１サイクルとし、これをトータルで８サイクル繰り返して１ラウンドとする（１ラウンドの所要時間は４分）。
まずは5分間のウォームアップを行う。ＨＩＩＴ式は一般的な有酸素運動とは異なるので、必ずウォームアップを行って全身を温め、運動を開始するための準備を整えてから行うようにしよう。
ウォームアップを終えたら１ラウンド目のＨＩＩＴを行う。制限時間内にできるだけたくさんのレップを繰り返そう。１ラウンド目が終わったら１分間の休憩を挟み、２ラウンド目（８サイクル）を開始する。合計４ラウンドを行ったらＨＩＩＴワークアウトを終了する。なお、ＨＩＩＴを終えたら10分間のクールダウンも忘れずに行うようにしてほしい。
■１ラウンド目
①スクワットジャンプ
②ジャンピングジャック
③バーピーズ
④プッシュアップ
■２ラウンド目
①ジャンプランジ
②ケトルベルスウィング
③サイドシャッフル
④ハイニーズ
■３ラウンド目
①スケーターズ
②ダンベル・ゴブレットスクワット
③プランクパンチ
④縄跳び
■４ラウンド目
①ハイ／ロー・ボート
②ラインジャンプ
③ロシアンツイスト
④ランジ
※タバタ式では種目の指定はない。前記の種目はあくまでも参考例である。
※全ラウンドの①～④の種目はそれぞれ20秒間の動作＋10秒間の休憩＋20秒間の動作＋10秒間の休憩で行う。
※合計で４ラウンドを行うので、ウォームアップ５分とクールダウン10分を加えると35分程度で終了することができる。
2.サーキットトレーニング式ＨＩＩＴ法
最小限の休憩を挟みながら種目をこなしていく。１サーキット目～３サーキット目までを繰り返し、トータルで４ラウンドを行う。
■１サーキット目（各種目45秒間の動作＋15秒間の休憩）
①プッシュアップ
②ランジ
③プランク
■２サーキット目（各種目40秒間の動作＋20秒間の休憩）
①スクワット
②シットアップ
③縄跳び
■３サーキット目（各種目40秒間の動作＋20秒間の休憩）
①ジャンピングジャック
②バイククランチ
③トライセップスディップス
3.自重を使ったＨＩＩＴ法
自重を使ったＨＩＩＴ法は器具を必要としないので自宅でも実践することができる。ウォームアップとしては、ジャンピングジャックや動作を伴うストレッチなどがいいだろう。
■１ラウンド目
①バーピーズ
②プランクジャック
③ジャンプランジ
■２ラウンド目
①ジャンプスクワット
②ジャンピングジャック
③サイドフロッガー
■３ラウンド目
①プッシュアップ
②バッツキックス
③エアスクワット
■４ラウンド目
①マウンテンクライマーズ
②ハイニーズ
③ステップアップ
《解説》
※各種目は45秒間の動作と15秒間の休憩で１セットとする。
※進め方としては、各ラウンドの①～③を2セットずつ行って次のラウンドに進むようにする。
4.【全身を使ったＨＩＩＴ法】
３ラウンドで構成され、全身を効率よく刺激できる。
各種目は40秒間の動作と20秒間の休憩で1セットとし、２セットずつ行う。ラウンド間には１、２分間の休憩を入れる。
■１ラウンド目
①バーピーズ
②プッシュアップ
③マウンテンクライマー
■２ラウンド目
①ヒップスウィッチ
②プランク・トゥ・ショルダータップ
③ジャンプスクワット
■３ラウンド目
①ドンキーキック
②サイドランジ＆ニークランチ
③トータップ
5.有酸素運動＋体幹部のためのＨＩＩＴ法
このワークアウトでは全種目を40秒間の動作＋20秒間の休憩で行う。
①ハイニーズ
②ロシアンツイスト
③ジャンピングランジ
④バイククランチ
⑤プランクジャック
※①～⑤を終えたら、１、２分間の休憩を挟んで再び①～⑤を行う。
※トータルで３、４サイクルを行う。
6.上半身のためのＨＩＩＴ法
①プッシュアップ
②レネゲードロウ
③プランクアップ
④トライセップスディップス（ベンチ台やイスを活用する）
※①～④はそれぞれ40秒間の動作＋20秒間の休憩で１セットずつ行う。１、２分間の休憩を入れて①～④を繰り返す。トータルで３、４サイクルを行う。
7.下半身のためのＨＩＩＴ法
①ジャンプスクワット
②オルターネイト・リバースランジ
③グルーツブリッジ
④スモースタイルスクワット
⑤カーフレイズ
※①～⑤はそれぞれ40秒間の動作＋20秒間の休憩で１セットずつ行う。１、２分間の休憩を入れて①～⑤を繰り返す。トータルで３、４サイクルを行う。
文：Iron man Magazine Website 翻訳：ゴンズプロダクション
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