身体が変わる人たちは知っている！トレーニングメニューの正しい組み方【喜納穂高編（後編）】

トレーニングメニューとは身体づくりの原点と言っても過言ではない。どのような考えで組めばいいのか。何となくのメニュー作りから脱却するきっかけにしてほしい。

※IRONMAN 2024年8月号に掲載された「身体が変わる人たちは知っている！トレーニングメニューの正しい組み方」をWEB用に編集したものです。

あなたは間違えていませんか？
部位ごとのよくあるエラーと改善策

1人でトレーニングする場合は、間違いに自分だけで気づくことは難しい。ここでは、喜納選手が指導の中で見かけるエラーとその改善策を部位ごとにまとめた。それぞれの項目を参考にして、トレーニングを見つめ直すきっかけにしよう。

胸

エラー

胸椎伸展動作がうまくできない（胸椎が立たない）ために胸に刺激が入らない。

改善のための考え方

そもそも胸椎を動かせるだけの可動域がないのか、それとも胸椎の動かし方が分からないのかをチェックする。可動域が足りないことが原因で動きが出ないのであれば、リリースであったりモビリティエクササイズであったりを行っていく。可動域が出せるようになったら、お腹周りを安定化させて、胸椎の動きを出せるようにするエクササイズを行う。

改善のためのエクササイズ例

・ポールの上に寝て身体を反らすエクササイズ
※お腹を安定させた状態で動作するため、腰の反りが出ないように気をつける。
・呼吸のエクササイズ

背中

エラー

腰部の伸展動作でウエイトを引いてしまう。肩のすくみが出て大円筋に入りやすい。これはプル系にもロウ系にも当てはまる。

改善のための考え方

体幹の安定性はどのトレーニングにも言えることだが必須。それ以外では、僧帽筋下部と前鋸筋の使い方が大切である。肩を下げる動作をするためには、僧帽筋下部を働かせないといけない。その上で前鋸筋の作用により、肩甲骨を外側に出すことができないと、広背筋下部に刺激を入れることは難しい。腕を下ろして行う動作でも同じで、肩のすくみが出ると上背部に入ってしまう。

改善のためのエクササイズ例

・体幹部を安定させるエクササイズ
・呼吸のエクササイズ

肩

エラー

肩のすくみが出てしまう。サイドレイズのボトムで抜けてしまう。その理由としては、肩甲骨を安定させて支点を作れていないことがある。

改善のための考え方

肩甲骨や腰椎部分を安定させることが基本。これについては、どの部位でも大切になる考え方である。そうなってくると、やはり僧帽筋下部や前鋸筋の活性化は絶対に必要となる。また、胸椎がある程度の可動域を有していることも不可欠である。

改善のためのエクササイズ例

・手や肘を壁についてもたれかかり、壁を押すエクササイズ
※肩甲骨の外転動作と前鋸筋の収縮が学習できる
・プルオーバーの動作で腕を押し込み、広背筋をストレッチしながら肩甲骨を外側に押し出すエクササイズ

脚

エラー

デッドリフトやスクワットで腰の反りが出てしまう。骨盤をニュートラルの状態に保てていない。

改善のための考え方

腹圧を入れることはやはり大切である。また、骨盤の正しい位置を意識することは、どの種目においても重要。座った状態に坐骨を感じるというのは、一つの目安となる。股関節から折るような動作がしたいので、動作中に骨盤の前後傾が不必要に出ないようにする。ストレッチをかけることを主眼に置きすぎると、エキセントリック収縮を狙うという観点とは意味合いがずれてしまう。そのためには、重心を保って、ハムストリングや殿部で耐えるというようなイメージを持つと良い。

上腕二頭筋

エラー

腕が前に流れながら円軌道を描くようなカールをしてしまう。結果として、肘周りや前腕に強い刺激が入ってしまう。

改善のための考え方

肩甲骨周りの安定はやはり必要。それができているという前提ならば、弧を描くような前後の動きがなるべくないようにできると良い。ウエイトを挙げて前に投げ出すようになると、遠心力が働いた結果、肘周りに負荷が入ってしまう。どれだけ縦（鉛直方向）の動きを取り出せるかが大切であるため、肘を引いて、できるだけ自分に近い位置でウエイトを引き上げると良い。

上腕三頭筋

エラー

長頭に刺激が入らない。肩甲骨の安定ができておらず、どの種目でも肩のすくみが出てしまう。

改善のための考え方

肩甲骨が動いてしまうと、起始部を肩甲骨に持つ上腕三頭筋が緩み、負荷が抜けてしまう。やはり、肩甲骨を安定させることが大切。二関節筋に関しては、関節ではなく、筋腹が軸になっているような感覚で行うことが重要。肘だけの動きだと思わないことが必要。

取材・文：舟橋位於　大会写真：IRONMAN編集部

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