ランニング強化メニュー
HYROXでは計8kmを走るため、ランパートの強化は不可欠。
ただし、ただ長く走るだけではなく、“ワークアウト後でも走れる”心肺機能を養うことが重要。
インターバルトレーニング
短時間で心肺機能の強化はもちろん、レースで最大に近いスピードを持続させることにもつながる。強弱のある運動は本番のレースでも活かせるため、欠かせないトレーニングとなる。
-400mインターバル(レーススピードよりも速いスピードで)
-800mインターバル(レーススピードを意識して)
-30sインターバル(休息を十分に挟みながら全力で)
持久走とレースペース走
時折、30〜60分程度のランを行い、ベースの有酸素能力向上を図る。さらに、レースペース走を取り入れることで、疲労下でも安定したランフォームの維持につながる。
-イージーラン（最大心拍数の60〜70%で）
-レースペース走（1kmを本番ペースで4〜6本）
初心者〜上級者別トレーニングプラン例
初心者は「走れる体づくり」を基本に、筋持久力向上トレーニングを重点的に行う。8kmを走り切れるベースの体力がしっかりとついたら、レースに必要な筋力やパワーをつけて、ハイブリッドトレーニングを積極的に取り入れてみよう。
週3回プラン（初心者向け）
最初は全身のトレーニングで協調性や筋持久力を養い、長時間動き続けることができる体づくりを目指す。1〜2ヶ月おきに徐々に強度を上げ、種目別のトレーニングを取り入れていくと良い。
1.ジムでの全身筋トレ
2.60分程度のイージーラン
3.インターバルやHIITなどのサーキットトレーニング
週5回プラン（中級者以上向け）
中級者以上は、HYROXで必要なパワーもしっかりと養い、疲れた状態でも筋力を発揮できる体を目指す。週1〜2回はレースを想定したハイブリッドトレーニングを取り入れることが理想的。
1.高重量でのパワー系筋トレ
2.中距離インターバル走
3.ハイブリッドトレーニング(ラン+HYROX種目)
4.全身の筋持久力トレーニング
5.60分程度持久的ランニング
ケガ予防と回復を意識した練習の工夫
HYROXは高強度の全身運動であるため、オーバートレーニングには注意が必要。トレーニング頻度が多くなる場合は、強度を下げる日も必ず取り入れて、長期的な成長を目指そう。
特に膝・腰・肩の痛みは起こりやすいため、日常的なケアがパフォーマンス維持につながる。トレーニング前のダイナミックストレッチなどで可動域を広げることは、怪我の予防はもちろん、パフォーマンスアップにも直結する。
万が一、体に痛みが出た場合は、無理をせずに休養を取ることこそが、HYROX完走やタイム短縮への近道となる。
まとめ
HYROXのトレーニングは、筋トレだけでもなく、ランニングだけでもない、「筋力・心肺持久力・スキル・回復力」を一体化させる総合的なトレーニングが求められる。
ジムにある器具を上手く活用すれば、実戦に近いトレーニングも可能だが、万が一、揃っていなくても工夫次第でトレーニング方法は無限に生み出せる。
レースに向けてさまざまな体力要素をバランスよく、自分のレベルに合わせて計画的に鍛えて、“強く、そして長く動ける身体”を目指そう！
パーソナルトレーナー、専門学校講師、ライティングなど幅広く活動するマルチフィットネストレーナー。HYROX横浜はシングルプロで出場。
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