猫背・巻き肩・反り腰…お悩み別にアプローチ！マシン＆自宅でできるピラティス実践エクササイズ

Aulii代表、そしてDK Pilatesマスタートレーナーの辻茜さんに、すぐに実践しやすいお悩み別ピラティスエクササイズを教えていただきました。

※Woman's SHAPE&Sports vol.27に掲載された「ピラティスとボディメイクの密接な関係」をWEB用に編集したものです。

マシンと自宅でできるお悩み別ピラティス

【猫背改善】クラックザウォルナッツ

【マシン】

①座位になり吐きながら下腹部を引き締め、肘を開き肩甲骨を内転させる。

②吸いながら、スプリングに抵抗するようにゆっくり閉じる。常にスプリングの抵抗を感じながら、骨盤でボックスを動かすような体幹の意識を持つ。

【マット】

①セラバンドで行なう場合には、足の指全体を被せ、肘を伸ばしセラバンドの負荷を感じるところでセットアップする。

②マシン同様に吐きながら下腹部を引き締め肘を開いた状態で、身体の後ろにセラバンドを引く。

体幹の意識をより必要とする場合には、ニーリングポジションにて行なうことも可能。この場合にはより体幹の安定を維持することが大切。

【巻き肩改善】トライセプス

【マシン】

日常生活の中で上腕骨が内旋し、肩腱板回旋筋群が弱くなりがち。手のひらを前に向け、上腕骨を外旋し、吐きながら身体の後ろへ引き、吸いながらスプリングの抵抗を感じながら前に戻す。

上腕骨の裏側と肩甲骨の間が引き締まるようなイメージ。

【マット】

セラバンドを両膝の下に広げ、それぞれのバンドにテンションを感じる部分を持つ。吐きながら体幹を安定し、セラバンドを身体の後ろに引く。

【反り腰改善】レッグサークル

【マシン】

①骨盤をニュートラルポジションのまま、両足にストラップをかける。

②骨盤を安定したまま、吐く呼吸で前から左右均等に円を描く。

③このとき、足の反動を使わず骨盤でマットを動かすイメージで、常に骨盤の安定を維持する。

円の大きさではなく、骨盤が動作により揺れないように円の大きさを維持する。

【マット】

①セラバンドの場合には、片足にセラバンドをかけ、両手でセラバンドを持つ。

②ニュートラルポジションを維持し、両肘をマットに付けたまま、吐く呼吸で1周ずつ円を描く。このときも、骨盤の安定を意識する。

股関節の柔軟性に頼らない。骨盤から下肢の動きをするように、体幹の安定に気をつけることで、正しい股関節の可動域の中で動かすことができる。

【骨盤のゆがみ改善】スリーパー（サイドリフト）

【マシン】

横向きになり、骨盤は床に対して垂直、脊柱は床に対してニュートラルポジションでセットする。フットバーにパラレルポジションで足を置き、吐く呼吸で膝を伸ばしマットを押し出す。

脊柱はニュートラルポジションを維持し、下腹部からフットバーを押すように体幹からの動きを意識する。

【マット】

①マットに横向きに寝て、脊柱のニュートラルポジションを作る。上になる足を壁に押し付け、体幹からの伸びを意識する。

②吐きながら、脊柱のニュートラルポジションを維持し下の脚を上げる。この際も下になる下腹部を意識する。

みぞおち辺りから足先までの伸びを維持して、体幹が重力に負けないように意識すること。

取材・文＿鈴木彩乃　text=Ayano Suzuki　撮影＿田中郁衣　photo=Ikue Tanaka

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