パワーリフティングという競技は『力』だけで勝ち残ることは到底できない。動きに幅を持たせ、怪我予防にもつながる『柔軟性』。ブレのない動作と高重量に負けない軸の強さにつながる『安定性』。この両軸が確立されることで、『力』を存分に発揮することが可能となる。そして、自分の『力』を存分に発揮するために必須となるのがウォーミングアップだ。そこで今回は、筋肉を中心に安定性確保に役立つウォーミングアップを牛山恭太選手が徹底解説。
※IRONMAN 2024年8月号に掲載された「パワーリフティングを始めよう！牛山恭太が伝授 ウォーミングアップ安定性確保編」をWEB用に編集したものです。
牛山選手お勧め 安定性を確保するためのウォーミングアップ6選
関節と筋肉をベストなポジションに置いて 「良いフォーム」を作る
うしやま・きょうた
1997年8月10日生まれ。北海道音更町出身。身長168㎝。パワーリフティングノーギア66㎏級日本チャンピオンおよびトータル＆デッドリフト日本記録保持者。パワーリフティングを広めるべくYouTubeチャンネル「パワーチューブ」を開設。公式記録（ノーギア）：スクワット240㎏、ベンチプレス172.5㎏、デッドリフト300㎏（日本記録）、トータル712.5㎏（日本記録）
コペンハーゲンサイドプランク
やり方
①横向きの体勢で横たわる
②天井側の脚を台の上に乗せる。床側の脚も同様に浮かすが、台には乗せず自分の力で支え、キープする
③床側の腕は肘から先の前腕部分を床にしっかりと付ける。天井側の手は腰に置く
④そのままの体勢をキープする
ポイント
●肩甲骨の力で上半身を支えるイメージを持つ
●身体が一直線となるよう、姿勢をキープする
●肘の角度は90度に設定をする
デッドバグ
やり方
①頭から尾骨まで床にしっかりと付けるイメージを持ちながら、膝を立てて仰向けになる
②両腕は床に対して直角になるよう挙げる
③脚は、股関節と膝が共に90度となるように浮かす
④③の体勢からゆっくりと右手・左脚（左手・右脚）を床と水平になる程度まで伸ばす
⑤③の体勢まで戻す
⑥④⑤の動作を左右交互に繰り返す
ポイント
●背骨は床から離さない（床と背中の間に空洞を作らない）
●動作の際、腹筋に力を入れる
応用編
①③の体勢から両手・両脚を同時に伸ばすこのとき、手・脚共に床と並行になるよう意識をする
プランク
やり方
①うつ伏せの状態になる
②肘から先の前腕部分を床にしっかりと付ける
③そのままの体勢をしっかりとキープする
ポイント
●身体が一直線となるよう、姿勢をキープする
●腰が落ちたり、上がりすぎてしまうのは腹筋が不足している証拠
応用編
やり方の③の体勢から右手・左脚（左手・右脚）を床から離し、体幹を養う
ローテーターカフ
やり方
①柱などにチューブを取り付ける
②片手でチューブを掴み、拳が天井を向くよう、90度に肘を曲げる
③天井に向かい、肘を伸ばす
④②の状態に戻す
⑤肘を曲げたまま、腕を前方に倒す
⑥メリハリをつける意識を持ちながら②～⑤の動作を繰り返す
ポイント
●肩甲骨や肩周りの動きを意識する
●常にチューブの反発を感じる
●肘の角度は90度をキープする
回旋エクササイズ
やり方
①右手（左手）で左（右）足首を掴む
②左手（右手）を天井に向かって大きく開く
③ゆっくりと手を閉じる
④①～③の動作を左右交互に繰り返す
ポイント
●上体は骨盤から曲げる
●限界まで身体をしっかりと開く
背面活性化エクササイズ
やり方
①うつ伏せになり、片膝は９０度に曲げる。腕は伸ばし、バンザイの体勢になる
②右手（左手）をお尻に向かって引き込む。同時に、左脚（右脚）の太ももを床からお尻に向かって浮かす
③①②の動作を左右交互に繰り返す
ポイント
やり方の②の動作時は、お尻の筋肉が収縮していることをしっかりと感じる
取材・文：池田光咲 撮影：坂井亨輔
