鶏胸肉をジューシーに仕上げるレシピ
専用の調理器を使えば、簡単安全に低温調理を楽しめますが、ここでは専用調理器を使わず鶏胸肉をジューシーに仕上げるレシピを紹介します。
※Woman's SHAPE&Sports vol.27に掲載された「森弘子に学ぶ！ 女性のための栄養学」をWEB用に編集したものです。
短時間でできる！揚げない唐揚げ
低温調理と違い、素早く仕上がるのが魅力のレシピです。米油を表面にスプレーして最小限の油で唐揚げ風に仕上げます。肉をそぎ切りして表面積を大きくすることで火の通りが良くなり、短時間で加熱できるので、水分とうま味が逃げるのを防ぎます。また粉のコーティングもパサつきを防ぎます。
【材料】1〜2人分
鶏胸肉･････････････････････1枚
米粉･･･････････････････････適量
片栗粉･････････････････････適量
卵･････････････････････････半個
米油･･･････････････････････適量
◎醤油･･････････････････大さじ1
◎酒････････････････････大さじ1
◎ごま油････････････････小さじ1
◎にんにく･･････チューブ2cmくらい
◎しょうが･･････チューブ2cmくらい
［作り方］
①一口大にそぎ切りした鶏胸肉と◎印の材料を全てポリ袋に入れ、30分程度漬け込む。
②１の袋に卵を入れてもみ込む。
③片栗粉と米粉を混ぜ合わせ、汁気を切った2にまぶす。
④フライパンに米油を少量入れて中火で温め、一旦火を消す。そこに3を並べ入れ、米油を上から少量垂らす。（霧吹きなどでまんべんなく、うっすらとふりかけると良い）
⑤フライパンに蓋をし、中火で加熱する。肉の下の方が白っぽく火が通ってきたらひっくり返し、再び蓋をして弱めの中火で2分間加熱したら出来上がり。
ふっくら蒸し鶏
しっかりと塩をふりかけることで、水分とうま味の溶出を防ぎ、かまぼこのような弾力性のある食感になります。また植物性油で保湿するのでしっとり感が増します。作り置きして、サンドイッチやサラダの具材にオススメです。
【材料】1〜2人分
鶏胸肉･･････････････････････1枚
塩･････････････････････････適量
ごま油･･････････････････小さじ1
酒･･････････････････････大さじ1
［作り方］
①鶏胸肉にしっかりと塩をふりかけ、次にごま油と酒を揉み込み、冷蔵庫で1時間程度置く（※）。
②蒸し器にクッキングシートを敷き、湯気がたったら鶏胸肉をおいて15分程度蒸す。蒸しあがったら取り出して冷ます。蒸しあがった肉をポリ袋に入れて氷水でスピーディに冷やすのがおすすめ。余計な熱が入るのを避けられます。
※食塩は食肉の筋繊維にゆるみを作ります。そのゆるみ部分が水を含むことで、肉がしっとりと柔らかくなります。今回は塩を肉に直接刷り込む方法を取りましたが、塩もしくは塩と砂糖を溶かした水（ブライン液）に肉を付け置きしてから調理する「ブライニング」という方法もあります。
オーブン焼き
低温のオーブンで鶏胸肉と根野菜を一緒に焼いて、栄養バランスの良いワンプレート料理が楽しめます。
【材料】1〜2人分
鶏胸肉･･････････････････････1枚
塩･････････････････････････適量
コショウ･･･････････････････適量
にんじん････････････････････1本
さつまいも･･････････････････1本
［作り方］
①オーブンを130℃で予熱する。鶏胸肉は皮を付けたまま半分に切り、しっかりと塩胡椒して下味をつける。根野菜は、好みの大きさに切って下ゆでする。
②油を引いたフライパンで1の野菜の表面を焼く。一旦野菜を取り出し、同じフライパンに少量の油を足して、鶏胸肉に焼き色をつける。胸肉は先に皮目を焼き、きつね色になったら裏側も焼く。香ばしさをプラスするためなので、中火・短時間で表面だけ焼くこと。
③天板にクッキングペーパーを敷き、根野菜を並べ、その上に胸肉を置く。
④130℃のオーブンで15分焼く。
⑤オーブンの庫内で10分くらい休ませる。
全レシピ共通の注意点
鶏胸肉は調理前に水分を拭き、血や脂肪が付いていたら取り除いておきます。この一手間が臭みを防ぎます。
森弘子
もり・ひろこ
ボディフィットネス東京大会４連覇、日本代表としてアジア大会などの国際大会に出場。トレーナーとして活動する一方、フィットネスジムのコンサルティング、サプリメント開発を行う。
文・写真・レシピ＿森弘子 text&photo&recipe=Hiroko Mori
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