お尻の種目として人気のヒップスラストだが、誤った動作では重量を扱えても効果は低いと岡部さんは言う。解説のポイントを押さえて、正しく刺激を入れられるようになろう。
取材・文：舟橋位於 撮影：中原義史 写真提供：岡部 友
ヒップスラスト
【１】
ベンチには肩甲骨下部を乗せる
背骨はニュートラルな状態で固定する
足裏全体で床を踏む
POINT腰椎が反ったり丸まったりしない
↓
【２】
お尻とお腹に力を入れて、お尻に力が入るこ
とにより挙上している感覚をつかむ
常に背骨がニュートラルであるようにする
POINT
●腰椎の屈曲・伸展の力で挙げない
●動作はゆっくり行う
↓
【３】
上半身から膝までが一直線になるところまで挙げる
お尻を収縮させた結果としてバーが持ち上がるイメージ
POINT
●大腿骨をやや外旋させるとよりお尻が収縮する
●脚を開くのではなく、外側に捻る感覚を持つ
NGフォーム
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- ❌ スタートポジションの背中の位置が低すぎる。それに伴い腰椎が過度に伸展してしまっている。
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- ❌ バーベルが完全に上まで挙がりきっていない。この原因としては、腰椎が屈曲してしまっていることと、お尻が完全収縮できていないことがある。
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- ❌ 逆に腰椎が伸展して反ってしまっているパターン。この場合もお尻を完全収縮させることができず、刺激が十分に入らない。
POINTまとめ
バーベルをボトムからトップまで挙げるという意識ではなく、ゆっくりとお尻を収縮させた結果としてバーベルも自然に持ち上がるイメージを持つ。背骨を常にニュートラルに保つことで、背骨の曲げ伸ばしの力でバーベルを挙げることを防ぐ。
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おかべ・とも
1985年12月6日生まれ、神奈川県出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCACSCSを取得。女性専門ジム「SPICE UP FITNESS」を東京、大阪、名古屋の5店舗で運営。NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。
