脱がない筋肉芸人・青木マッチョが実演解説『これが怪物の腕を作ったトレーニング理論だ！』

青木マッチョが、国内外の様々な選手のトレーニングを研究した結果たどり着いたのは、3つの意識で種目を選択することだという。そして、豪快かとの予想に反して、そのトレーニングは極めて丁寧なものだった。今回は、怪物の腕トレの様子を写真とともにお届けする。
※普段は、中重量2セット、高重量2セットの合計4セットを1つの種目で行う。

◆上腕二頭筋◆

「『収縮』、『パワー』、『ストレッチ』という3つの観点で種目を設定しています。その中で、マシンのカールは収縮に該当します。負荷を乗せながら、肘が完全に曲がり切るところまで動作するのがポイントです」
重量を追い求めることは大事だが、その代償として可動域が狭くなってしまう人は多い。青木さんの場合は、全ての可動域で負荷が抜けていない様子がよく分かる。参考にできる点は多いだろう。

インクラインカールは、足をベンチに乗せるやり方と床に下ろすやり方がある。数々のビルダーの動画を参照しつつ自分でも試した中で、乗せるやり方が合っていたので選んだとのこと。
「ストレッチを狙う種目なので、腕が床と垂直になるまでしっかりと伸ばし切り、そこから反動を使わずに挙げていきます」
青木さんが言うように、上腕二頭筋は二関節筋なので、肩関節伸展の動きを出すとより刺激が入る。

◆上腕三頭筋◆

上腕三頭筋の収縮種目として行う。
「肘関節が逆方向に曲がって裏返るようなイメージでしっかり収縮させます。可動域をマックスに取るというイメージですね」
ロープは他のアタッチメントと比べて自由度が大きく、負荷が分散しやすい側面がある。しかし、青木さんは一連の動作の中でしっかりとウエイトをコントロールしていた。フォームを崩してまで重量を扱う必要はないことがよく分かるだろう。

「ライイングエクステンションはパワー種目です。頭の後ろに下ろすとストレッチ種目になってしまうので、バーはおでこに下ろします。可動域が狭くならないように注意しつつ、力が最も出せるフォームで実施します」
頭の後ろに下ろすフォームは肩関節の屈曲が入るため、二関節にまたがる長頭を刺激する。おでこに下ろすフォームは外側頭を刺激しやすいため、目的に応じて使い分けると良いだろう。

上腕三頭筋の最後はストレッチ種目でツーハンズのフレンチプレスを行った。
「筋トレというよりも、ストレッチをしているイメージで行います。背もたれが低いタイプのベンチがあるときは、今回よりももっと深くまで下ろします」
青木さんの上腕三頭筋はどの方向から見てもよく発達している。その理由は、明確な意識を持って種目を3種類に区別しているところにあるだろう。この考え方はぜひ参考にしてみてほしい。

◆前腕◆

ハンマーカールはパワー種目である。挙上する際はやや反動を用いるが、ネガティブではしっかりと耐えて効かせる意識を持つ。ハンマーカールのポイントは「拳をウエイト部分に引っ掛けるようにせず、グリップの真ん中をしっかり握り込むことです」と青木さんは言う。これにより、特別な前腕のトレーニングを行っていないにも関わらず、青木はどの角度から見ても発達が分かる極太の前腕を手に入れられたそうだ。

取材・文：舟橋位於　撮影：中原義史　Web構成：中村聡美

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