ボディビルダーこそ、日頃のケアを見直そう！ということで、ボディビル元世界チャンピオンの鈴木雅氏と、主にアスリート中心の施術で世界的に活躍される河合智則先生のお2人に解説をお願いした。
セルフケアに必要な３要素を「知識編」「スクリーニング編」「実践編❶」「実践編❷」の4回に分けてお伝えしていく。
取材・文：舟橋位於 撮影：中原義史 撮影モデル：五味原領 Web構成：中村聡美
身体の問題は人それぞれ
まずは今の自分を知ろう
全体の狙い「まずはスクリーニングを行うことで、自分の身体のどの部分に問題があるかを知ることから始めましょう。それから、ストレッチによる可動域の確保や、グッズを使っての固有感覚受容器の適正化などに取り組みます。最後に、ターゲットとする部位を正しく動かせるようになるためのアプローチを行う流れです」（河合）
肩の可動域チェック （矢状面）
やり方
身体の横で腕を構える
肘を伸ばしたまま腕を前方に挙げる
耳の横まで挙げることができればOK
NG
挙上時に肩がすくんでしまう
肩の可動域チェック（前額面）
やり方
身体の横で腕を構える
手のひらを前に向け、脇を開いていく
頭の横に腕が来るところまで挙げる
NG
挙上時に肩の引っかかりがある
上まで挙げ切ることができない
肩の引っかかりチェック
やり方
一方の手を反対側の肩に添える
ゆっくりと肘を上に持ち上げるように動かす
肘が肩のラインより上まで挙がればOK
NG
動作中に肩の引っかかりを感じる
前屈
やり方
ヒップヒンジの姿勢を作る
なるべく姿勢を崩さないようにしながら前屈する
床から10cm程度のところまで手を下ろせれば合格
NG
代償動作で腰が顕著に丸まってしまう
動作中に痛みが出る
後屈
やり方
身体の前で腕を真っすぐに伸ばす
姿勢を維持したまま、後ろに身体を反らせる
お腹が前に出ずに反ることができればOK
NG
反ったときに痛みがある
代償動作でお腹が出てしまう
スタンディングケンプテスト
やり方
身体を横方向に倒す（側屈）
側屈を保ったまま、後方に身体を反らす（伸展）
続いて、身体を後方にねじるように動かす（回旋）
痛みやしびれは具体的にどの部位か、あるいは全身かチェックする
NG
腰部に痛みやしびれが出てしまう
腰椎・椎間関節・仙腸関節のテスト
やり方
腕を胸の前でクロスさせて組む
片方の脚を持ち上げて片足立ちになる
その姿勢のまま、身体を後方に反らしていく
NG
荷重（体重をかけている）側の脚に痛みが生じる
腰が詰まる感覚がある
トップアスリートにおけるセルフケアの考え方
ウエイトトレーニングに加えて、実戦形式の練習や試合もスケジュールにあるトップアスリートは、どのようにして体調を管理しているのだろうか。
「トップアスリートに何が必要かと言うと、『次の試合に完全なコンディションで臨みたい』ということです。トレーニーならば、『次のトレーニングに完璧な状態で挑みたい』ということになるでしょう」（河合）
このような目標を達成するためには、筋が最大の筋力を発揮できるようにしたり、疲労がなるべくない状態にしたりすることが重要だ。
「しかるべき問題・しかるべき部位に対して、しかるべき目的としかるべき強度で刺激を加えることが大切です」（河合）
例えば、ハムストリングが伸長位になると、それに伴って筋紡錘（※）の感度は落ちてしまう。そうすると、本人はその部分が固くなったと感じて、ゴリゴリ押す処方をしてしまいがちだ。しかしこれでは、目的とする筋肉の感度を上げることはできず、単に組織を痛めつけるだけになってしまう恐れがある。
自分の身体の状態についてよく考え、何が必要かを選ぶことが大切だと言えそうだ。
※主に筋肉の伸長・短縮を検知する器官を指す。筋肉の長さや位置も感知するため、適切な運動操作には筋紡錘の活動が不可欠である
■今の自分の状態がわかったら、さぁ実践編❶へ！
https://www.fitnesslove.net/conditioning/145190/
すずき・まさし
1980年12月4日生まれ。福島県出身。株式会社THINK フィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2010～2018年日本選手権9連覇。2016年IFBB世界選手権ボディビル80kg以下級優勝。現在トレーナーとしては主にアスリートやボディビル競技者のトレーニング、栄養指導にあたる。他にもアスレティックトレーナーや理学療法士に対して身体の原理原則をいかにトレーニングに落とし込むかといった指導にも携わる。
かわい・とものり
愛知県出身、ドクターオブカイロプラクティック（専門職博士）、スポーツ健康科学博士号（学術）を取得。日本でのトレーナー活動の後、スポーツ医科学を追求すべく2005年渡米。カイロプラクティックドクター号（専門職博士）、スポーツ科学修士号を取得。アメリカにてアメリカ州立大学柔道チーム、総合格闘家、NFL、MLB選手などのサポートの他USLPGAツアー公認カイロプラクターとして活動。2011年帰国後プロ野球選手などトップアスリートを中心に臨床を行う。並行して筋膜（Fascia）とスポーツ障害の研究に従事し博士号を取得。ボディビルダーでは鈴木雅氏、相澤隼人氏、現役だと嶋田慶太選手、五味原領選手などの施術も行っている。現在シンガポールで起業し日本と往復生活。
