ボディメイクの常識が変わりつつある今、トップビルダーから一般の方までが注目するピラティス。マシンピラティスとジムトレーニングを融合させた「B-PILATES」ディレクターで、STOTT PILATES®認定インストラクターの小寺千保子さんに、その真価を伺います。ボディメイクの効率と安全性を飛躍的に高める、ピラティスの科学的なメリットとは？
[初出：Yoga＆Fitness vol.15]取材・文：藤村幸代 撮影：岡 暁 Web構成：中村聡美
ピラティスでトレーニング効果が最大化する理由
━━スポーツジムのトレーナーもされているそうですが、なぜ「ピラティスと筋トレの融合」というスタイルに行き着いたのでしょうか。
小寺 私がトレーナーとして指導させていただく中で、多くの方が膝や腰の痛みなどの整形外科領域の治療やリハビリを終え、ご自身で鍛える段階に入ったものの、ジムで闇雲にトレーニングをしてしまい、また痛くなってしまうケースを見てきました。病院から卒業した方が、怪我なくトレーニングできるようにサポートしたいという想いから痛みに寄り添えるメソッドを探し、ピラティスに辿り着きました。
━━改めて、ピラティスを組み入れることでトレーニングにどういう効果があるかを教えてください。
小寺 一番は、正しい関節の使い方を習得できることです。ピラティスは骨の配置を非常に重視し、特に「ニュートラル」という、余分な負荷がかからず怪我をしないと言われる正しい骨の配列を大切にします。この状態で運動を行うことで筋肉が正しく伸び縮みし、安全にトレーニングをすることができます。ねじれがある状態でスクワットなどをすると、関節に余分な負荷がかかり怪我につながりますが、それを防げます。
━━安全性が向上すれば、トレーニングの質や効率も上がりますね。
小寺 正しいフォームでトレーニングをすると、鍛えたい部位以外の筋肉で補ってしまう代償動作を抑えることができます。効かせたいところに効かせられることができれば、それだけトレーニングの質と効率は格段に向上しますよね。実際、ピラティスを取り入れたJBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）の選手からは「怪我をしにくくなった」「ポージングに変化が出た」、また、競技ゴルファーからも「飛距離が伸びた」「痛みを出さずに競技できるようになった」という声が寄せられています。
━━ピラティスで重要とされる呼吸についてはいかがですか。
小寺 呼吸には、トレーニング効果に直結する重要な役割が二つあります。一つは、深層の筋肉を活性化し、腹腔内圧を高める点です。腹圧が高まると体幹が安定し、腰椎を守りながらトレーニングができるので、腰の怪我を防ぐ効果があります。もう一つは、ピラティスの呼吸は酸素を効率よく体に取り込むことができるため、インナーマッスル領域の「ローカルスタビライザー」と「グローバルスタビライザー」という酸素を栄養とする筋肉をしっかり働かせることができる点です。これにより、インナーマッスルをしっかり使いながらアウターも使えるようになり、筋肉のパワーバランスが理想的になるため、怪我をしにくくなります。こうした点からも、トレーニング前の準備運動としてピラティスの呼吸を取り入れるだけでも効果的です。
━━ボディメイクのために、ピラティスと筋力トレーニングをどう組み合わせるべきでしょうか。
小寺 ピラティス単体では痩せることや、メリハリをつけることは難しいと言われており、メリハリボディを目指すにはトレーニングがやはり必要です。具体的には、ウエストをシェイプしたいならお尻や肩の筋量を増やして視覚効果を狙うなど。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるというエビデンスもありますので、ダイエットにはピラティスで土台を整えてから筋トレを取り入れ、筋肥大を狙うのが近道だと言えます。
確かなメソッドと確かなマシンがもたらすもの
━━B-PILATESはピラティスと筋トレを融合させたユニークなジムとして話題ですね。
小寺 たとえば１、２週間に一度ピラティスに通っていただき、正しい姿勢や関節の使い方を自分でコントロールできるようになったうえでトレーニングのマシンを使っていただくと、怪我なく効率的に、確かなトレーニング効果が得られるというのがB-PILATESの考え方。そのために導入しているのがSTOTT PILATES®のメソッドです 。
━━国際的に信頼性の高いメソッドとして知られていますね。
小寺 カナダを拠点とするメリシュー（Merrithew®）社が開発したメソッドですが、解剖学と生体力学をベースにしているのが特徴です。私たちは「安全で効果が出る」メソッドを追求するため、理学療法士の先生と一緒にSTOTT PILATES®のエクササイズを元にプログラムを作成しています。またインストラクターも９割以上がSTOTT PILATES®の資格を保有しており、これも指導の質の高さを担保していると思います。プログラムは安全が第一という観点から、単関節から全身を使う運動へと徐々に負荷を高めていくなど、動かす順番にも配慮して構成しています。
━━数あるメソッドの中から、STOTT PILATES®を選ばれた理由を教えてください。
小寺 まず、マシン製造会社のメリシューと教育機関が一体となっている点です。この体制により、メソッドはエクササイズごとのスプリング設定一つひとつが関節にかかる圧まで計算され、効果を最大限に発揮できるようプログラムされています。国際的に信頼度が高く、世界中で学ばれている人が多いことも大きな理由ですね。
━━STOTT PILATES®については、マシンの品質を選ぶ理由に挙げる声も多いですよね。
小寺 私は工学部で材料工学を学んだので、どうしてもマシンにこだわってしまうのですが（笑）、メリシューのマシンには航空機に使われているものと同じ材料が採用されており、高い安全性が担保されています。また、木材ではなく金属やファイバー素材を採用しているため、日本の高温多湿な気候でもたわみが生じにくいんですね。数カ月、数年後も同じクオリティでエクササイズができることは、トレーニングの継続的な効果を得る上でも重要だと思っています。
━━最後に、ピラティスを実践されている方やトレーニーの方へメッセージをお願いします。
小寺 今はボディビルダーとして活躍されている方もピラティスをされている方も、ボディメイクの出発点は「生活の質を向上させたい」「少しでも身体をよくしたい」からだったと思います。そうであれば、身体の土台が整わないうちから無理をしたり、メソッドやマシンの選択を間違ったりして怪我をしてしまっては本末転倒です。ぜひ見る目を養って、安全で効果的な、質の高いピラティスを見つけていただけたらと思います。
「正しい姿勢や関節の使い方を自分でコントロールできるようになったうえでトレーニングすると、怪我なく効率的に、効果が得られます（小寺）」
トレーニーにおすすめ！
マシンピラティス3選
ベンド・アンド・ストレッチ
空間で頭上からの負荷の中、股関節、膝関節、足関節の曲げ伸ばしをすることで上半身のニュートラルと脚の骨の配列を保つコントロール力を高めることができる。スクワットで股関節や膝を痛めやすい方やスクワットの精度を高めたい方におすすめ。
バック・ローイング・プレップス ロール・ダウン
座位でのニュートラルから背骨と股関節を複合的に動かしニュートラルに戻ってくるエクササイズで、股関節や腹筋群のコントロール力を高めることができる。トレーニング時に首や腰を痛めやすい方におすすめ。
ニー・ストレッチズ ストレート・バック・ニーズ・オフ
プランクポジションに似た位置から股関節と膝関節を単独で動かすことで体幹や肩関節、股関節のコントロール力をより高めることができる。スピードコントロール力が試される強度高めのエクササイズ。アスリートにおすすめ。
小寺千保子
ピラティススタジオ『B-PILATES』ディレクター、STOTT PILATES®認定インストラクター。怪我なくトレーニングができるようにサポートしたいという想いから痛みに寄り添えるメソッドを探し、STOTT PILATES®に出合い資格を取得。一般の方はもちろん、術後やがんサバイバーの方からアスリートやボディビルダーまで、幅広く指導している。
マシンピラティス＋ジムが一体化！
B-PILATES
大阪、滋賀、埼玉に計4店舗！
●マシンピラティス＆24時間ジム ビーピラティス緑橋店
大阪市東成区東中本1丁目14-12 第一住建緑橋駅前ビル
●マシンピラティス＆総合ジム ビーピラティス千里中央店
大阪府豊中市新千里東町1-4-2 千里ライフサイエンスセンタービル3F
●マシンピラティス＆24時間ジム＆スタジオ ビーピラティス 南草津店
滋賀県草津市野路5丁目17番14号 ビーバーワールド2号館 1階
●マシンピラティス＆24時間ジム＆スタジオ ビーピラティス鶴ヶ島店
埼玉県川越市鯨井新田4-10
