日本のボディビルダーに「背中と言えば？」と聞くとほぼ皆が想起するだろう、言わば日本ボディビル界の背中の象徴でもある須江正尋選手。背中を語る上で外せないこの“伝説の男”から背中トレの真髄を学ぶため、埼玉県東松山にある「Gym Sue」を訪れた。「デカい背中」を作る上で大事なのは、「何をやるか」ではなく「どうやるか」だった。
取材・文：月刊ボディビルディング編集部 大会写真：中島康介、中原義史 トレーニング写真：中原義史 Web構成：中村聡美
━━本日はよろしくお願いします。須江選手のジム「GYMSUE」には、全国からたくさんの選手が背中パーソナルを受けに来られているのではないでしょうか。
須江 ありがたいことですね。ほとんどの方が背中目当てです。
━━背中パーソナルを受けに来た人には、どのような指導をされていますか？
須江 前提、受けに来られる方みなさんに同じことをやるわけではないです。上背部には入るけど、下背部に上手く入らない人もいれば、プル系はいいけどロウイングが上手くできない人もいる。逆の人もいます。腕の関与が強すぎたり、逆に腕が上手く使えなかったり。本当に人それぞれなんですよ。なので画一的な指導方法があるわけではなく、それぞれに合わせて教えるようにしています。
どこを狙うかで、肘の軌道も身体の使い方も変わる
━━ざっくりとした質問になりますが、背中を発達させるにはどのように考えてトレーニングを組むべきでしょうか？
須江 「この種目はここに効く」といったように種目で分けるというよりも、筋線維の走行やメカニズムを理解して、「どう肘を引くか」「胸椎の伸展をさせる／させない」などを考えていくべきです。つまり、どんな種目でも引き方次第では狙いたい箇所を狙えるわけです。
━━ラットプルダウンを例に上背部・中背部・下背部に分けて伺いたいのですが、まず上背部はどのような引き方で狙っていけば良いのでしょうか。
須江 ラットプルダウンで上背部を狙う方法は幾通りかありますが、一つは頭の後ろに引く方法。身体をあまり反らさず、つまり胸椎を強く伸展させず、若干身体を丸めるぐらいのイメージで。肩関節を少し内旋し、肩甲骨を外に開いて、大円筋に引っ掛けるような意識で引き始めます。
あと、本日やった上背部狙いの種目は全て肩を上げたまま動作をしたのですが、必ずしも「背中トレは肩を下げれば良いわけではない」ということは付け加えておきます。
━━背中トレの基本として紹介されることが多い印象です。
須江 広背筋を鍛えたいのか。それとも他の部位なのか。ターゲットとする筋肉によって適切な肩甲骨の位置は変わってきます。まずはその感覚の違いを感じられるようになるとよいのではないでしょうか。
━━グリップについても狙う部位で変わってきますか？
須江 はい。広背筋をメインに働かせようとしたときは小指側で握ると言われることが多いですが、大円筋など上背部を狙う場合、アタッチメントの形状によっては人差し指側の方が刺激しやすいと思います。肘を開くような動きになりやすいので。個人的には、指先の感覚よりも手のひらで深く握ることを基本としています。動作の方向はアタッチメントの形状に委ねています。上背部は、反りすぎないこと、肩甲骨を外に開くこと、肘をやや外に開くこと、そのあたりがポイントになってくるのではないでしょうか。
━━では次に、中背部はどうでしょうか。
須江 中背部は逆に、胸椎の伸展、つまり胸を反らすことが重要になってきます。また、基本的には引く際に上がった肩甲骨を引き下げながら寄せ、肩関節の内転の動きに水平外転の動きを入れていきます。今回紹介した中背部狙いの種目は、内転の動きで広背筋の上部から中部にかけての負荷を作りつつ、同時に上背部も一緒に使うような動きになっています。
━━中背部を狙う上で重要なポイントが「胸椎伸展」「肩関節内転と水平外転の動き」というわけですね。
須江 そうです。ただ注意したいのは、胸椎伸展と同時に腰も大きく反らすのではなく、中背部狙いであれば、腰は反らさず、胸だけ大きく反らすような意識の方がいいかなと思います。
そのため、胸椎の機能性を高めるようにしていった方がいいと思いますね。胸椎の伸展が作れるかどうかで、中背部の狙いやすさはかなり変わってくると思います。
━━そして下背部、特に広背筋下部になるとさらに考え方が変わるわけですね。
須江 まず、中背部と同様に胸椎の伸展はマストだと思います。それが不十分だと下部の筋肉を使い切れないので。
広背筋下部狙いの動きとしては、肩甲骨を下げたまま肩関節の内転に伸展の動きを混ぜていくような形で、胸の下側あたりにバーを引きつけるようなイメージになってきます。種目によっては、肩関節の伸展だけを強く使う場合もありますけど、どちらにせよ胸椎の伸展が上手くできないと、肩関節の伸展の動きを生かせないんですよ。
━━下背部狙いも胸椎の伸展はマストということですね。肘を引く方向についてはどうでしょう。
須江 肘は締め、側腹部に近づけるイメージが良いと思います。また肘の動かし方ですが、〝縦に肘を使う〞動きがポイントになります。イメージはプルオーバーのような縦方向の動きです。
胸椎伸展の話に戻りますが、上背部、中背部は腰を反らない方が良いですが、下背部狙いの場合は多少反ってしまって良いと思います。ただし、骨盤を立てたまま〝腰が残っている〞状態を作ること。骨盤から身体を真っすぐ倒すだけだと胸椎の伸展が不十分で下部に負荷がかけられない場合があり、特にワイドグリップでは負荷の方向も変わってしまうためです。
━━下背部狙いの際は、動作中のストレッチの仕方にも注意が必要ですか？
須江 動作範囲は大きければいいということではないです。背中トレではやたらとストレッチをしようとする人もいますが、広背筋下部を狙っているときに腕を大きく伸ばしてしまうと、広背筋にとってはオーバーストレッチになってしまう。そうすると身体は違う筋肉を使いたくなってしまうんです。
広背筋下部のトレーニングで重要なのが、特に「強い収縮ができるか」どうかだと考えています。完全な収縮が入れば、今度は伸ばしていったときこれ以上伸ばしたらテンションが抜けちゃうというポジションが分かる。収縮感をなるべく手放さないように伸ばしていくことが大事だと思います。
━━こうして聞くと、背中を鍛えるには細かい理解が必要ですね。
須江 背中はそういう部位だと思います。今回はラットプルダウンに限定して自分が普段やっている内容の一部を紹介しましたが、他にも様々なやり方はありますし、他種目の方が効率的に鍛えられる場合もあります。ただ、それを全部最初からできる必要はない。大事なのは、やりながら考えていくことです。
重さと感覚を結びつけて作る
━━その感覚を掴むには、やはり〝やり込む〞ことも必要でしょうか。
須江 必要だと思います。いろんな種目を２、３セットずつ流していくだけのトレーニングでは、なかなか分からないこともあります。
━━須江さんご自身も、若い頃はかなりやり込まれていたと聞きました。
須江 学生の頃は、特にベントオーバーロウをかなりやりましたね。150㎏ぐらいで何十セットもやったり、チンニングを１日1000回やっていた時期もあります。今は身体がもたないのでやりませんけどね（笑）。でも、その中で「どうすれば背中で引けるか」をずっと考えていました。それを繰り返すことで自分の身体を理解することにつながった部分は大きいと思います。まだ若くて無理が利く人なら、徹底的に１種目をやり込む期間を作ってみても良いのではないでしょうか。
━━重量についても追い求めていくべきと考えていますか？
須江 重いものを扱えることは大事だと思います。ただ、それが狙った筋肉を動かすことと結びついていないと意味がない。重さを扱える動きと、部位ごとに狙いを使い分ける動き、その両方が必要なんだと思います。
━━最後に、デカイ背中を作りたい人へメッセージをお願いします。
須江背中をひとくくりにしないことですね。上背部なのか、中背部なのか、広背筋下部なのか、筋線維の方向に合わせて負荷をかけていく。同時に、理屈だけでなく、とことんやり込んで感覚を養う。その両輪が、デカイ背中につながっていくんじゃないかと思います。
上背部・中背部・下背部の狙い方【実演】
上背部ワイドグリップ・ビハインドネックプルダウン
●対象部位：大円筋、三角筋後部、僧帽筋中部
●ポイント
肩甲骨を外に開いて大円筋に負荷を引っかけるイメージ
身体は反らさない（胸椎伸展しない）
肩関節は内転と水平外転を織り交ぜた動き
上背部セパレートケーブル・ビハインドプルダウン
●対象部位：大円筋、三角筋後部、僧帽筋上部、中部
●ポイント
バンザイしたポジションで肩甲骨を高い位置で固定
僧帽筋上部を収縮させ肩甲骨の動く支点を高い位置に作る
広背筋を使わないよう、動作中は肩を下げない
中背部ラットプルダウン（特殊パラレルバー）
●対象部位：広背筋上・中部、僧帽筋中部（下部）、大円筋、三角筋後部
●ポイント
肘を横に張りながら引き込む
肩関節は内転＋水平外旋の動き
ボトムでは肩甲骨を下げる
胸椎は伸展させ、腰は反らない
深く握り込み、手首が背屈しないように
中背部セパレートケーブル・クロスプルダウン
●対象部位：広背筋中部・下部、僧帽筋下部
●ポイント
トップでは肩関節の内転、水平外転、ボトムでは肩関節の伸展、内転、水平外転すべてを織り交ぜた動きここでも胸椎伸展はマスト、腰は反らない
下背部ラットプルダウン（ストレートバー）
●対象部位：広背筋下部
●ポイント
肘を内側に絞った状態で肩関節の内転に伸展動作を交ぜる胸の下側あたりに引き付けるイメージ。胸椎伸展はマスト、腰も多少反っても良い
下背部ラットプルダウン（特殊サイクルバー）
●対象部位：広背筋下部
●ポイント
肩関節の伸展の動きのみで広背筋下部を狙うプルオーバー的な縦の動きのみで引く
須江選手オリジナルのサイクルバー。通常のものより外側に開いており、肘を閉じながら引きやすい
長年使っているというリストストラップ。使い込まれている
胸椎伸展：背骨の中央部に位置する12個の椎骨（胸椎）を後ろ側に反らせる動作
肩関節の内転：腕を横に広げた状態（外転）から、脇を締めるように下ろしていく動き
肩関節の水平外転：肩関節を90度上げた状態（腕を地面と水平に保った状態）で、腕を体の前方から後方へと開いていく動き
すえ・まさひろ
1967年2月27日生まれ／59歳／埼玉県出身／1988・1989年全日本学生ボディビル選手権優勝、2008・2009年日本選手権2位、2023年IFBB世界選手権マスターズ2位、2025年日本マスターズ選手権オーバーオール優勝
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