杉中一輝の背中トレの組み方
「順番を意識したターゲットの鍛え分け」
現在の背中のトレーニングでは、特に上部を刺激する種目から入ることを意識しています。自分は下背部で引いてしまう癖があるため、広背筋上部、下部、背中全体、僧帽筋周りという順番を意識してメニューを組んでいます。
第１種目はチンニングです。加重をすることもありますが、ほぼ自重で行っています。この後に配置されているラットプルダウンとベントオーバーロウがパワー種目の位置付けなので、チンニングはそのための予備疲労の意味合いがあります。背中の種目全体に言えることなのですが、手のひらの尺骨側でグリップすることを大事にしています。
第２種目のラットプルダウンは、セットごとに重量を上げるアセンディングで行います。上部がメインの種目ですが、若干、下背部にも入ります。この種目のポイントは、パラレルグリップを使うことです。このグリップでは、中指・薬指・小指の３本を引っ掛ける握り方がやりやすいのが特徴です。動作中は足裏全体で床を踏み込み、下半身から連動を意識するようにしています。
第３種目のベントオーバーロウも下半身の連動が重要なパワー種目です。動作中のポイントは、足裏全体で床を踏むことです。指先に力を入れる踏み方だと、骨盤が寝てうまく力が出せません。もう一つ大事なのはスタートでの構えです。グリップを決めた時点で、刺激が入る背中のポジションを固めて、動作中に負荷が抜けないようにするのがポイントです。
４種目目はワンハンドダンベルロウで下背部を狙います。支える側の手に体重をかけすぎないことと、チーティングを少なめにすることを意識しています。
第５種目はラットフレクサーです。この種目は、広背筋上部寄りの背中全体を狙うものです。チーティングを全く使わないことと、握り、足裏の感覚を大事にすることが重要です。
６種目目はデッドリフトです。これまでは、ハーフで背中を大きく丸めるような姿勢でのデッドリフトを行っていたのですが、ぎっくり腰をきっかけに、背中を立てた状態から引くフォームに変えました。足裏で踏めているかや、呼吸が正しくできているかを意識して、身体の使い方を練習するような位置付けです。
最終７種目目はストライブDVGロウです。やや斜め下から引くような軌道になるのがこの種目の特徴です。パワーグリップを使うと肩甲骨の動きが悪くなり、内転がしづらくなるので、素手で行うのが自分の中での一つのポイントです。
すぎなか・かずき
1999年1月7日生まれ。三重県出身。身長158㎝。“豆タンク”の愛称で親しまれる。2022年日本ジュニア選手権70㎏超級＆オーバーオール優勝、2023年日本男子ボディビル選手権4位、2025年日本男子ボディビル選手権9位
取材・文：舟橋位於 トレーニング写真：本人提供 大会写真：アイアンマン編集部 Web構成：中村聡美
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