「疲労回復に役立つサプリメントはどれだ？」という疑問に米国フィットネス誌が回答

クレアチンモノハイドレート

高強度トレーニング時のエネルギー産生をサポートするクレアチンは体内でも生成されるが、高強度トレーニングにおいては十分な量とは言えない。

不足分のクレアチンを補うためには、赤身肉や魚介類などに含まれるクレアチンを食事を通して補う必要があるが、アスリートの場合は、さらにサプリメントからクレアチンを補う必要があるケースもある。

クレアチンモノハイドレートは、クレアチンサプリメントの中でも最も研究が進んでいるサプリメントの一つで、ワークアウト後の疲労回復の促進、炎症の軽減、筋肉痛の緩和などの効果が期待できるといった研究報告が多く示されている。

BCAA

必須アミノ酸の1カテゴリーであるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は、筋タンパク質の異化を抑え、疲労回復や炎症の抑制を促すのに役立つと言われている。

長時間の運動では、筋肉に蓄えられていたグリコーゲンは次第に枯渇するが、エネルギーが不足すると、生体は筋肉内のBCAAを糖新生に利用してブドウ糖を産生しようとするため、結果として筋タンパク質の異化分解が進行する。この分解を抑制し、筋肉を保護するためには、運動前や運動中からBCAAを補給しておくことが重要だ。

また、高強度運動を行う12日以上前からBCAAを継続的に摂取しておくことで、運動後の筋損傷を示す血液マーカーが有意に低下するといった研究報告もあり、疲労回復能力の向上や筋肉痛の緩和に役立つことが示唆されている。BCAAは、肉類、ナッツ類、乳製品などから摂取可能だ。食事だけで十分に補えない場合は、サプリメントの利用が有効な手段となる。

オメガ3脂肪酸

必須多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は、炎症を引き起こす可能性のある酸化ストレスのマーカーを減少させることで、運動による炎症を軽減する。

また、関節痛を和らげ、可動域を広げ、心臓の健康、認知機能、脂肪代謝などをサポートする。主にサーモン、サバ、イワシなどの脂の多い魚に含まれており、中でもEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は特に有益で、抗炎症作用があることで知られている。

マグネシウム

マグネシウムは、筋収縮、神経機能、タンパク質合成、エネルギー産生など、体内の300以上の生化学的プロセスに関与する重要なミネラルだ。また、筋肉痛の軽減や回復の促進、睡眠の質の向上に寄与するほか、高強度トレーニング後の筋肉の弛緩（リラックス）を助ける役割も持つ。

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な分泌を抑えることで、テストステロンレベルの維持にも貢献してくれる。

トレーニング中の発汗や筋肉への負荷によって消費されやすいため、ハードなトレーニングを行うボディビルダーなどは不足しがちだ。マグネシウムは緑黄色野菜、ナッツ、全粒穀物などの天然食材から摂取できるが、必要に応じてサプリメントも活用したい。

コラーゲン

コラーゲンは身体にある総タンパク質の約30％を占める。体内で最も豊富に存在するタンパク質。主にグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンといったアミノ酸から構成されている。コラーゲンの役割は、皮膚、腱、靭帯、軟骨などに構造的な強度と弾力性を与えることで、関節や結合組織も含めた内臓器官に被覆層を形成し組織を保護する。

完全に解明されていないが、コラーゲンが激しいトレーニング後の筋肉痛の軽減、損傷リスクの低減、腱の弾力性向上といった抗炎症作用にも役立つのではないかとされている。

加えて、軟部組織が受けたダメージの回復を促し、高重量トレーニングによる関節痛を最小限に抑える効果も期待されている。コラーゲンは食事からの摂取が比較的容易だが、一部の人にとってはサプリメントの利用価値もあると言えるだろう。

独自ブレンド品

「独自ブレンド」とは魅力的なフレーズだが、いくらでも印象操作ができてしまう。比較対象がなく、成分の割合や含有量も表記されていないことも多い。独自ブレンド品は、安価な充てん剤が多く含まれ、有効成分の含有量が不足しているケースもあるので注意が必要だ。

不可解な抽出物

「希少な成分」の配合をうたう商品は魅力的だが、こうした不可解な抽出物が配合された商品の成分表記に不明瞭な物質が列記されているケースが多く、科学的根拠を欠いているものも少なくない。仮に、実験結果が細かく記載されていても、エビデンスレベルが低いケースは多々ある点も留意しておきたい。