ピラティスインストラクター監修！背中が硬い、身体の左右差にお悩みの方必見！スパインコレクターの曲線が作る「自宅でできる！全身調整ワーク5選」【補助器具『プロップス』で整えるピラティス⑥】

背骨を正す器具「スパインコレクター」。その独特のカーブを生かして背骨の可動性を引き出し、全身のバランスを整える5つのエクササイズをピラティスインストラクターの高橋なぎさんに教えていただきました。背中の硬さや身体の左右差にお悩みの方におすすめです。自宅でできるので、ぜひ実践してみてください。

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取材・文：藤村幸代　撮影：田中郁衣　Web構成：中村聡美

Work.1
アームシリーズ

Focus 固まりがちな胸郭・肩周りの可動域向上

①リップ（尖っているエッジ部分）にお尻、アーク（丸い山の部分）に背中をつけあお向けになる。肩より耳が少し下がっている位置が正解。もし首が辛い場合は、頭の下にたたんだタオルなどを敷く。

②両手に重さのあるボールなどを持ち、肋骨が開かないよう息を吐きながら腕をはさみのように交互に上げ下げする。上げた腕とコアを引っ張り合うイメージで、気持ちよく身体を伸ばす。

③両腕を外へ広げ、胸、肩が伸びる感覚を持ちながら重りを遠ざけるイメージで両腕を開いていく。そのときに肩が前に出たり、肩甲骨を寄せながら開いていくのではなく肩甲骨はフラットな状態で開く。

NG：頭が下がりすぎたり、肋骨がパカッと開いてしまうのはNG。

難易度アップ
丸みのある側に座り同じ動作を行うと、胸椎伸展をさらに深めることができます。

Work.2
アッパーアブス

Focus コアの活性・強化/エロンゲーションの学習

①クレパス（くぼみ）の部分に骨盤を立てて座り、両手を後頭部へ回す。

②自分の背骨をフィットさせながら、背骨を順番に接地面につけていく。元の位置に戻る際は腹筋を縮めず、なるべく遠くから上がってくるイメージで上体を戻していく。

NG：頭を抱えて無理に起き上がる。

難易度アップ
アッパーアブス・ウィズ・ローテーション
骨盤から下は動かさないまま、上体を回旋。左回旋なら左の腹部を沈めていくイメージを持つと、右側が自然と上がり、腹斜筋もしっかり働く。

NG：回旋のときに骨盤が動いてしまう。

Work.3
サイドシットアップ

Focus 身体の左右差の改善/側弯症の軽減

胸郭がずれていない方の体側

①下側の脚を約90度に曲げて写真の姿勢で座り、開いた両手を床と並行に上げてスタンバイ。

②身体の下側を器具に添わせ、上半身を横にずらすようなイメージで下から順番に体側を着けていく。

③下までいったら、下の腕を遠くに伸ばすようにして、上側の腹斜筋を使って体側をゆっくり器具から剥がしていき元の姿勢に。

NG：無理に首だけで上がってこようとすると、肩も力んでしまう。

胸郭がずれている方の体側

①上側の手を後頭部に添え器具と体側の間に空間を残しておきながら、ゆっくり降りていく。

②下まで降りたら、また器具と体側の間に空間を作るようにして、ゆっくり体側を接地面から剥がしながら元の位置へ。

Work.4
レッグシリーズ

Focus 股関節の可動域向上、動作改善

①背骨を順番につけ、みぞおちのあたりまでつけたら、両足で床を踏んで骨盤を押し上げる。

②そのまま後ろに身体をずらしながら、片脚を前側のリップに乗せて、頭と肩甲骨の上が床につくところまで上体を下げていく。首だけに負担がかからないように注意。

③写真のようにアークの頂点に仙骨を載せた状態で、両足を浮かせて天井に向けてまっすぐ伸ばす。

④骨盤を安定させたまま、はさみのように前後に同じ角度で交互に開く。

NG：動作中は仙骨が傾かないように注意。仙骨がアークの頂点に届かない場合は、畳んだマットを敷くなど高さを調節しましょう。

応用編
できる方は続けてやってみよう！

①続けて両脚を外旋させて横に開閉。骨盤が自分のほうに倒れたり、反り腰にならないように注意し、股関節から内転／外転する。

②続けてプロペラのように両脚を回旋。

Work.5
スイミング

Focus 背面のラインの強化/全身のバランス向上

①手と足を床に置いた状態で、頭から骨盤までを一直線に。そこから腰ではなく、肩関節と股関節を動かして全身を一直線に伸ばす。

②片方の腕と逆の脚を泳ぐように交互に上げていく。腹部もしっかり使い、身体を伸ばすイメージで伸展させること。

NG：上に上がる意識が強くて、過度に反ってしまう。

難易度アップ
器具の向きを変え、同じ動作を行う

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