「背中を広くしたい、厚くしたい」
トレーニーなら誰もが憧れる逆三角形の背中を作るために欠かせないのが『ラットプルダウン』と『チンニング（懸垂）』。しかし、この2種目をどう使い分けるべきか、どちらを優先すべきか迷ったことはないだろうか？
日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルで『ラットプルダウンとチンニングの決定的な違いと使い分け方』を徹底解説。さらに、背中の基礎を作るチンニングの正しいフォームまで余すことなく語った。
2つの個性を理解して、最速で理想の背中を手に入れましょう！
目次
次ページ：【動画】背中の王道種目【ラットプルダウン vs チンニング 】こうやって使い分けてください。
1.ラットプルダウンとチンニングの「決定的な違い」
相澤隼人公式YouTubeより
相澤選手は、この2種目の最大の違いを「身体が固定されて末端（手）が動くのか、末端が固定されて体が動くのか」という運動連鎖（OKC・CKC）の違いにあると説明する。
◎ラットプルダウン
太ももなどがパッドで固定され、引っ張るバー（末端）が動く種目。体幹が安定しやすいため、姿勢制御にかける余計な力みが減り、背中の筋肉へピンポイントに強い負荷をかけやすくなる。
◎チンニング（懸垂）
バーを握る手が固定され、自分の体全体が動く種目。身体が宙に浮いているため、そもそも『正しい姿勢をキープする力（姿勢制御）』がないと、背中の筋肉にうまく負荷を乗せることが難しい。
2.もし1種目しか選べないなら？王者が『チンニング』を選ぶ理由
相澤隼人公式YouTubeより
「もし背中のトレーニングを1種目しか選べないとしたら、私は『チンニング』を選びます」と相澤選手は断言する。
「背中の筋肉を正しく連動させるためには『姿勢を自分で制御する力』が極めて重要であり、チンニングはその感覚を養うための最高の種目だからです」
相澤選手はトレーニング初心者に対しても、最初の背中種目としてチンニングを推奨している。もちろん、最初から自重で引くのは難しいため、アシストマシンやチューブを使用する。チンニングで『身体を動かして背中を使う感覚』を一度掴んでしまえば、ラットプルダウンの動作習得も非常にスムーズになる。
3.広がり（幅）と厚み論争への「究極の回答」
相澤隼人公式YouTubeより
「上から引く種目（ラットプルなど）は広がりを作り、前から引く種目（ローイングなど）は厚みを作る」という俗説があるが、相澤選手の考えはもっとシンプル。
「筋肉がデカくなれば、自然と広がりも厚みも両方ついてきます！」
上から引く動作でも僧帽筋（厚み）は使われ、前から引く動作でも広背筋（広がり）は使われる。『広がりか、厚みか』と難しく考えすぎる必要はなく、まずは筋肉全体のボリュームを増やすことを最優先に考えましょう。
4.王者が実演解説！チンニングで背中に効かせる3つのポイント
単にバーにぶら下がって身体を持ち上げるだけでは、腕（前腕や二頭筋）ばかりが疲れてしまう。相澤選手が実演の中で示した、背中に強烈に効かせるポイントは以下の3つ。
相澤隼人公式YouTubeより
① グリップ：手首の近くでしっかりと握る
バーに指先を引っ掛けるだけ（フック状）にすると、手首が不安定になり、前腕がすぐに疲れてしまう。指の付け根から手のひらの真ん中にかけてバーを乗せ、手首に近い位置でしっかりと握り込みましょう。
② 胸椎を立て、肩を安定させる
バーを握ってぶら下がった際、肩がすくんで耳に近づいてしまうと背中の緊張が抜けてしまう。頭が上から引っ張られるイメージで胸を張り（胸椎を立て）、肩をすっと引き下げて関節をロックすることで、広背筋がしっかりと働き出す。
③ 『引く』のではなく『胸からバーへ突き上げる』
腕の力で身体を引き上げるのではなく、自分の胸をバーに向かって突き上げていくイメージで行う。このとき、前腕は常に床に対して垂直（バーの真下）をキープし、前後にぶれないように制御する。
5.限界時のチーティング（反動）はアリ？ナシ？
相澤隼人公式YouTubeより
「回数を重ねて疲れてきたら、足を使って反動（チーティング）をつけても良いのか？」という疑問に対し、相澤選手は「最後は足の反動を使っても全く問題ない」と回答。
デッドリフトやスクワットなど、フォームが崩れると怪我に繋がる種目でのチーティングは危険だが、チンニングは比較的ケガのリスクが低い種目。そのため、丁寧なフォームで引けなくなる限界まで達した後は、多少前後に揺れてでも動かなくなるまで追い込み切るアプローチが非常に有効になる。
6.ラットプルダウンが「チンニングより優れている点」
チンニングが背中の基礎を作る上で最も優れた種目である一方、ラットプルダウンが劣っているわけではない。ラットプルダウンの最大の強みは広背筋の強烈なストレッチだ。
相澤隼人公式YouTubeより
チンニングでは、腕が伸び切ったスタートポジション（ストレッチがかかる位置）で姿勢を保つのが非常に難しく、どうしても背中の緊張が抜けやすくなる。しかしラットプルダウンであれば、身体がシートに固定されているため、身体がブレることなく安全かつフレキシブルに、広背筋を極限まで引き伸ばして強い負荷（伸張性ストレス）を与えることができる。
7.まとめ：2つの特性を理解して最強の背中を作ろう！
相澤隼人公式YouTubeより
チンニングで自分で姿勢を制御しながら背中全体をダイナミックに使う力を養い、ラットプルダウンで体幹のブレを抑えてターゲットに強いストレッチ負荷をかける。
この2つの異なる強みを理解し、メニューに組み込むことで、背中の成長スピードが向上するかもしれない。「最近、背中のトレーニングがマンネリ化している」「背中の広がりが物足りない」という方は、ぜひ王者の解説を参考にフォームを見直してみてはいかがだろうか？
次回は『ラットプルダウン編』を紹介していきます！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
【動画】背中の王道種目【ラットプルダウン vs チンニング 】こうやって使い分けてください。
構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『背中の王道種目【ラットプルダウン vs チンニング 】こうやって使い分けてください。』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
