バルクモンスター・寺山諒の“まるで球体”の肩を作るトレーニングとは？普段実践する【肩トレ】全種目を徹底解説！

2025年日本男子ボディビル選手権４位
寺山諒

バルク、バランス、ポージングの総合力の高さ。その完成度の高さから〝THEボディビルダー〟とも称される寺山諒。〝超高精密〟に練られたトレーニングプログラムを理論と技術を踏まえて部位別に解剖していく。短期連載第３回目は逆三角形のアウトラインを決定づける肩に注目する。

肩は三角筋前部・中部・後部を中心に構成され、上半身の横幅、立体感、そしてシルエットの美しさを大きく左右する部位だ。単に大きいだけではなく、正面、横、後方のどこから見ても丸いことがボディビル的な肩には求められる。だからこそ、重量だけでなく、軸、重心、関節の向き、可動域を高い精度で整えたうえで負荷を乗せていく必要がある。各トレーニング種目では、鍛えられる部位、負荷がかかるポイントであるPOF（ミッドレンジ種目：可動域の真ん中で負荷が増大する種目。ストレッチ種目：筋肉が最も伸びた状態で負荷が増大する種目。コントラクト種目：筋肉が最も収縮した状態で負荷が増大する種目）、グリップ（親指を巻き込むサムアラウンド、親指を外したサムレス、親指をバーに沿わせるサムアップ）、そして使用器具を紹介。そして種目の基本の動作に加え、寺山選手が実践するレベルアップのための動作ポイント、そしてよくあるエラーや修正ポイントをQ＆A形式でまとめた『教えて、寺山さん！』も掲載していく。

取材・文：柳瀬康宏　撮影：中原義史　Web構成：中村聡美

ボディビル競技における肩の重要性と目標とするイメージ

肩はボディビルの見た目におけるインパクトを決める部位だと思います。もちろん背中もそうなんですけど、逆三角形で見たときの頂点にあたるのが肩なので、ここにしっかり広がりがあるかどうかでアウトラインの強さが決まります。しかも、ただ大きいだけではなく、前から見ても横から見ても後ろから見ても丸いことが大事です。肩が丸いと、それだけで身体全体がきれいに見えますし、ボディビルダーらしい迫力も出ます。上半身のサイズ感だけでなく、立体感や洗練された印象にも直結するので、アウトラインのインパクトという意味でも重要な部位ですね。

肩トレで大事にしていること

肩トレで共通して意識しているのは、軸をブレさせないことです。ショルダープレスでもサイドレイズでもリアレイズでも、狙った部位に負荷を乗せるには、まず身体の積み木が崩れていないことが前提になります。頭の位置、体幹のライン、股関節や膝の角度、手首の向きまで含めて、土台が安定している中で肩関節を動かしていく。そこがズレると、僧帽筋や体幹の力でごまかしやすくなるので、まずは軸を整えてから動くことを大切にしています。肩は特に、ほんの少しのブレでも狙いが変わりやすい部位なので、その少しのズレをどれだけ減らせるかが大事だと思っています。

メニュー構成の考え方

肩は最初にプレス系で高重量を扱って、前部を中心にしっかり刺激を入れます。フレッシュな状態で出力を出したいので、最初に重たい種目を持ってきています。そこからマシンで軌道を安定させながら前部にさらに負荷を重ねて、後半はサイドレイズ、リアレイズで中部、後部を仕上げていく流れです。フロント、サイド、リアという順番で、肩全体を丸く作っていくイメージですね。前部はプレス系でかなり入るので、後半は中部と後部の質を高めることも重視しています。それでは各種目を見ていきましょう！

第１種目ダンベルショルダープレス

ターゲット：三角筋前部・中部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

肩の第１種目はダンベルショルダープレスです。最も重たい重量を扱う種目なので、フレッシュな状態で行いたいという理由で最初に持ってきています。ちなみに今は50㎏くらいで、重たいときは55㎏くらいでやっています。

以前はスミスのショルダープレスを入れることもありましたが、今はダンベルでフリーウエイトとしてコントロールするほうが、自分には合っていると感じています。重量を扱いつつ、可動域を浅くしすぎずに押していけるのがダンベルの良さですね。重さだけに引っ張られず、ちゃんと肩で動かしている感覚を保ちやすいというのも大きいです。

基本動作
①ベンチに座り、足の位置と上半身の軸を整える
②ダンベルを肩の真横に構える
③肘を上へ押し上げるようにプレスする
④上でロックしすぎず、肩に負荷を残したまま下ろす（繰り返す）

動作ポイント
この種目で大切なのは、足で踏ん張りすぎないことです。足で強く地面を押しすぎると、お尻が浮いたり、全身で押し上げるような動きになったりしやすいんです。足は、膝や股関節の角度を固定するためのテンションくらいの感覚ですね。

背もたれの角度は人それぞれあると思いますが、僕は少し角度を倒してやっています。どちらにせよ、背中を預けすぎず自立して座っている状態を作りたいですね。可動域としては、下で肘が肩よりやや下がるくらいまで下ろして、上では肘をほぼ伸ばすけれど、完全にロックしない。そのくらいで止めると、肩にしっかり負荷が乗り続けます。押すことだけでなく、下ろす局面でも肩にテンションを残し続けることが、この種目の質を高めるポイントですね。

教えて、寺山さん！

第２種目マシンショルダープレス

ターゲット：三角筋前部・中部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアップ

第２種目はマシンショルダープレスです。ダンベルでフリーウエイトの刺激を入れたあと、今度は軌道が安定したマシンでさらに前部へ負荷を積み重ねていきます。僕はストライブのマシンを使用しており、カムの設定によって負荷のかかる位置を少し変えながら行っているのも特徴ですね。フリーウエイトで押したあとにマシンへ移ることで、より狙った場所へ集中しやすくなる流れです。

基本動作
①マシンに座り、シート位置と姿勢を整える
②グリップを握り肩の真上に押す準備をする
③肩の前部で受けながらプレスする
④上で負荷を抜かずにコントロールする
⑤一定の軌道で戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、フリーウエイトほどバランスを取る必要が少ないので、そのぶん肩に意識を集中しやすいです。特に上の位置でも負荷が抜けにくいので、肩の前部、やや中部寄りにずっとテンションをかけ続けられるのが利点ですね。

また、僕はカムの設定を変えながら使っています。最初は通常負荷で行い、疲労してくる後半では少し収縮寄りにして、同じ軌道でも刺激の入り方を変えています。グリップはサムアップ。親指側から押す感覚が作りやすく、手首も安定しやすいので、肩の前部に負荷を乗せやすいです。こうした細かな設定を合わせることで、単に押すだけで終わらない、精度の高いプレスになっていきます。

第３種目ダンベルサイドレイズ

ターゲット：三角筋中部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

第３種目はダンベルサイドレイズです。ショルダープレスで前部へ十分な刺激を入れたあと、中部を狙って肩の丸みを作っていきます。肩の横幅とアウトラインの美しさを作るうえで欠かせない種目です。正面から見たときの迫力だけでなく、肩の丸い張り出しを作る意味でも、この種目の質はかなり重要になってきます。

基本動作
①まっすぐ立ち、頭が上に引っ張られているように姿勢を整える
②肘の向きと手首の角度をセットする
③肩中部に負荷が乗る軌道でダンベルを持ち上げる
④上で肩がすくまないようコントロールする
⑤軸を崩さずに下ろす（繰り返す）

動作ポイント
この種目で一番大事なのは、体幹の軸を崩さないことです。頭が上に引っ張られているイメージで、身体の縦のラインを保ったまま上げ下げしていきます。特にダンベルを上げたときに体勢が崩れやすいので、全部の体重が足に固まっていて、足を地面に刺すようなイメージで立っています。膝が緩んでいたり、頭が落ちていたりすると、積み木が崩れているような状態になってバランスが崩れて肩の収縮感も弱くなるんです。

また、スタートポジションでは肘が閉じすぎると、肩中部にうまく入りにくくなります。胸を立てた状態で、肘をやや外に向け、その角度のまま手の甲の向きを整えることで、肩のサイドに乗りやすいポジションが作れます。

手首も重要で、大きく折らずにある程度固定したまま行います。グリップはダンベルをしっかり握る感覚ではなく、四本の指の腹側で押さえる感覚で、親指側はやや緩めるイメージですね。こうすると、余計な力みが抜けて肩に負荷が乗りやすくなります。

あとは、反動をまったくゼロにするというよりは、軸を崩さない範囲で最小限の動きを使いながら、肩に仕事をさせ続けることも大切です。力みすぎず、でも抜きすぎない。そのバランスが、きれいなサイドレイズにつながっていきます。

教えて、寺山さん！

第４種目ニーリングサイドレイズ

ターゲット：三角筋中部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

第４種目はニーリングサイドレイズです。スタンディングである程度負荷を乗せたあと、今度は膝立ちでよりストリクトに肩中部を狙っていきます。反動を使いにくい状況を作ることで、純粋に肩関節の外転動作で上げる感覚を高めています。ごまかしが減るぶん、狙った部位に負荷が乗っているかどうかが分かりやすい種目です。

基本動作
①ベンチの上に膝立ちで乗り、重心を整える
②頭が膝の上にある状態を作る
③軌道をブレさせずにダンベルを持ち上げる
④上で肩の収縮を感じる
⑤重心を崩さずに下ろす（繰り返す）

動作ポイント
膝立ちになることで、足で踏ん張ってごまかすことができなくなります。重心が少しでもズレると前に崩れやすいので、そのぶん軌道やスピードの精度が求められます。

この種目では、膝の上に頭がある状態を保ったまま、肩関節の外転だけでダンベルを上げていくイメージです。前後にブレず、左右にも流れず、純粋に肩で動かす。その感覚をつかむのにすごく良い種目です。

スタンディングと比べるとストリクトに行いやすく、肩中部だけをより丁寧に追い込みやすいですね。後半で疲労がある中でも、動作の質を落とさずに肩へ負荷を残していけるのが、この種目の強みだと思います。

教えて、寺山さん！

第５種目ライイングリアレイズ

ターゲット：三角筋後部
POF：コントラクト種目
グリップ：サムアラウンド

肩の最終種目はライイングリアレイズです。肩後部を狙い、前・中・後のすべてをそろえることで、どの角度から見ても丸い肩を作っていきます。後部は見落とされやすいですが、肩全体の完成度を高めるうえで欠かせない部位です。横から見たとき、後ろから見たときの立体感を作る意味でも、しっかり詰めておきたい種目ですね。

基本動作
①ベンチに横向きに寝て、身体の傾きと重心を整える
②肩のポジションを作り、リアに入る位置を確認する
③一度ストレッチをかけてから持ち上げる
④収縮位置で一瞬止める
⑤コントロールして下ろす（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、身体の前側に重心を置いておくことが大切です。シートに着いている肩に対して動作する方の肩がやや前に出るようなポジションを作ることで、リアに負荷が乗りやすくなります。イメージは稲穂の垂れ具合です。逆に、身体が後ろに流れると三頭側で支えやすくなってしまうんです。

また、肩甲骨も動かしすぎないことが大事ですね。外転しすぎたり、寄せすぎたりせず、息を吸って左右の肩が遠い状態を作ったうえで、フラットに近いポジションを保つ。その状態からリアの収縮位置を作り、一度ストレッチをかけてから上げていきます。

上げ切ったときに肩、肘、手首が一直線になりすぎると骨で支えやすくなるので、少し前に垂れたような位置関係でリアに乗せています。握りは小指側に引っかけるような感覚で、人差し指と親指はかなり抜いています。リアは小さなズレで別の部位に逃げやすいので、収縮位置で一瞬止めて、〝本当に後部で受けているか〟を毎回確認しながら進めることも大切ですね。

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