健康科学やトレーニング科学を学んでいると“C”から始まる重要成分が多いことに気づく。
その中でも4つの「“C”から始まる重要成分」について紹介したい。第3回目は細胞膜の構成や神経系の働き、肝臓の機能に欠くことのできない水溶性の栄養素でビタミン様物質であるコリン（Choline）だ。
本記事では米フィットネス誌がまとめたコリンに関するレポートをわかりやすく解説する。
（IRONMAN2025年11月号「from IRONMAN USA」より転載）
近年認められた必須栄養素
現在こそ広く知られているコリンだが、実はその重要性が公式に認められたのは比較的最近のことで、1998年まで、コリンはヒトの健康に不可欠な必須栄養素としては正式に認定されていなかった。
コリンが過小評価されてきた理由は、体内で十分な量が合成できると考えられていたからだ。しかし、複数の実験で体内で生成されるコリンだけでは不十分であり、またサプリメントで摂取しても、欠乏症状が改善しないことが判明したためその重要性が見直された。
コリンの役割
有害物質の分解
コリンは体内の有害物質を分解する作用も持つ。例えば、ホモシステインという有害物質の分解を助け、循環器系の疾患やその他の病気の予防につながる可能性がある。
細胞膜と神経伝達
コリンは細胞膜の主要な構成要素の元となり、損傷した細胞膜の修復だけでなく、新しい細胞の生成にも深く関与している。また、コリンは、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体でもあるため、アルツハイマー病予防に期待が寄せられている。
運動パフォーマンスの向上
アセチルコリンは筋肉の収縮にも不可欠な物質であり、過度の運動で体内のコリンレベルが低下すると、筋機能の低下につながる可能性がある。さらに、コリンの代謝物であるベタインは体内の炎症を抑制する効果があることが複数の研究で示されている。
DNAの修復
健康な細胞は、損傷のないDNAを正確に複製することで正常に機能する。しかし、DNA が損傷した細胞が分裂を繰り返すとがんが発生するリスクが高まる。複数の研究では、コリンの摂取量が多いほど乳がんの発生率が低いことが示されている。
リポトロピックとは
1960年代半ばから70年代初頭、ボディビルダーの間ではリポトロピックと呼ばれる物質が、体脂肪の燃焼を促すものとして注目されていた。リポトロピックには、レシチン、フォスファチジルコリン、コリン、そしてベタインが含まれていた。
リポトロピックは、脂肪と親和性を持つペプチドホルモン様物質であり、主に肝臓から脂肪を排出する目的で医療現場で用いられてきた。
しかし、リポトロピックそのものに脂肪を直接燃焼させる作用はなく、その主な役割は、肝臓内でリポタンパク質を合成することにある。リポトロピックの主な役割は、肝臓内でリポタンパク質を合成することにある。このリポタンパク質こそが、肝臓内の脂肪を血流に乗せて全身へ運び出す運搬役を担っているのだ。
コリンを含む食材
食材からコリンを摂取する場合、レバー、卵、小麦胚芽などがよいだろう。中でも卵黄はコリンの最良の供給源であり、卵黄1個には約125mgのコリンが含まれている。
さらに言うと、卵黄には、全卵の総タンパク質の約40%も含まれており、ビタミンやミネラルも豊富なのもうれしい点だ。
成人（19歳以上）の1日の推奨摂取量
男性550mg 女性425mg
