太い腕がほしい。
そう思ってバーベルカールをしているのに、なぜか前腕ばかりが疲れる。
あるいは、回数はこなしているのに見た目がなかなか変わらない。そんな経験はないだろうか。
腕トレの定番でありながら、意外と自己流になりやすいのがバーベルカールだ。
日本ボディビル選手権3連覇（2021〜2023年）を果たした相澤隼人選手は、自身のYouTubeチャンネルで、バーベルカールをただの腕トレ種目ではなく、「最短で腕を太くするための基礎種目」として解説している。動画内のバーベルカール部分を中心に、上腕二頭筋にしっかり効かせるための考え方と実践ポイントを整理した。
【動画】【有料級】最短でデカくなるバーベルカールの極意を伝授します。（相澤隼人公式YouTubeチャンネル）
1.上腕二頭筋に乗せる基本の土台
バーベルカールで大事なのは”土台”だ。
「腕の種目だから腕だけ見れば良い」というわけではなく、実際には立ち方、体幹、肩まわりの安定までかなり重要になる。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
まず意識したいのは、バーベルを使用せずに自然と二頭筋に力が入る動作を確認すること。バーベルカールは基本的にはこの動作に重さが追加されるだけだ。この自然な動きをするために、手のひらはハの字、足幅は腰幅くらい開いて、つま先は真っ直ぐ向けておくことが大切。
「極端にフォームを作ってやるというよりは、分からなくなったらフラットに手をだらんとして力こぶを作ればイメージできると思います」
2.上腕二頭筋に効かせるコツ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
二頭筋に効かせるポイントは握り方が重要だ。しっかりとバーを握ると正面から見るとバーが真っ直ぐに見える。この手首が入る状態を作らないと、カールしてもグラグラして力が上手く伝わらないし、手首が反ってしまうと、前腕に緊張が集まりやすい。
そしてバーの重さに合わせて身体の重心を移動させること（チーティング）も二頭筋に効かせる上で重要なポイントだ。
3.チーティングの使い方
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
重心が一番安定するのが脚の真上。カールすると前に重さがいくので、つま先よりも前に重さがいく。その重さが前にいく分だけ、身体が自然に寄りかかれば重心は真ん中に保てる。これが基本的なチーティングの技術になる。
基本的な動作の流れは「股関節を引く→バーを上げる→カールする→バーを下ろす」の繰り返し。
重量を持つときには、お尻と下腹を締めて軽く背中を丸めながら行うとパワー発揮がしやすい。
注意ポイント
バーベルカールでありがちなのが、“頑張っている感”はあるのに、腕は育ちにくいフォームだ。
①腰を反って大きく反動を使ってしまうパターン
高重量は扱えるかもしれないが、実際には全身運動に近づいてしまい、上腕二頭筋が主役ではなくなってしまう。お尻と下腹を締めて行おう。
②前腕主導になってしまうケース
アームカールをしているのに前腕ばかりパンパンになる人は少なくない。手首の角度や握り込み、あるいはバーの軌道が原因で、上腕二頭筋より先に前腕が疲弊してしまう。手首がバーにしっかりと入るように握ろう。
③トップポジションだけを強調しすぎる
肩をすくめたり、肘を前に出し過ぎると、上腕二頭筋の収縮を感じているつもりでも、別の部位の関与が強くなる。毎回同じ軌道で、同じ筋肉に乗せることが大切だ。
4.まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
筋肥大を狙ううえでは、重さを扱うことももちろん大切だ。ただ、重さを持つことと、筋肉に負荷を乗せることは同じではない。ここを混同すると、努力量のわりに見た目が変わりにくくなる。
腕トレで伸び悩んでいる人は、種目を増やす前に、まずバーベルカールの質を見直してみたい。
バーをしっかりと握れているか。
足幅は開きすぎていないか。
反動を使いすぎていないか。
この基本を押さえて「バーを下ろす→股関節を引く→バー上げる→カールする」をシンプルに繰り返すことで、腕トレの景色はかなり変わるはずだ。バーベルカールを何となく続けてきた人ほど、一度見直してみる価値は大きいだろう。
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【有料級】最短でデカくなるバーベルカールの極意を伝授します。』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
