長年トップ選手として活躍してきた加藤直之選手は、短時間トレーニングでも有名。実際にどのように追い込んでいるのか？
聞くと、臨機応変にトレーニング内容を変える“手札の多さ”が秘密のようだ。
文：舟橋位於 大会写真：中原義史 加圧写真：t.SAKUMA 写真提供：加藤直之 Web構成：中村聡美
2025年日本男子ボディビル選手権10位
加藤直之
トレーニング時間は10分から60分
ここ数年は、トレーニング時間は短ければ10分程度です。イレギュラーなことがあるなど要因はさまざまですが、根本にあるのは毎日トレーニングしたいという気持ちです。そのため、10分だけだったとしてもトレーニングは欠かさないようにしています。
トレーニングは、勤務前に行います。基本的には１日の隙間時間に行うような感じですが、１時間は確保できるような考え方で組むようにしています。
トレーニングの分割は、曜日ごとに分けています。
月曜日：肩＋胸１種目（上部）
火曜日：脚（四頭筋メイン）
水曜日：背中（水平のロウ系）
木曜日：胸＋肩１種目
金曜日：脚（ハムメイン）
土曜日：背中（垂直のプル系）
日曜日：腕
どの曜日にどの部位を行うかは、特別な用事が入っても基本は変えません。脚をガッツリ１時間やるつもりだったとしても、イレギュラーの予定が入ったならば、10分で終わらせることもあります。
KAATSU®で時短トレーニング
10分しかトレーニング時間が取れないときに活躍するのが、加圧トレーニング®※です。最新の「空圧式KAATSUM１」デバイスを使用しており、ちょうど10分で切れるようマシンで設定されているので、それで１回のトレーニングが完了となります。
適正な血流制限をした状態では圧が10分間抜けないので、非常に苦しいですが効果も高いです。KAATSU®を使うことは、決してトレーニング時間の関係で妥協した結果ではありません。その10分間の血中酸素低下状態で、自分をどれだけ試せるかという位置付けです。10分しかないからこそ、できるだけ高強度にしたいという狙いがあり、その目的にKAATSU®は合致しているので活用しています。
なかなかまとまったトレーニング時間を取れない人には、KAATSU®は大変有効だと思います。私の場合は、加圧トレーニング®のおかげで短時間でも的確に筋肥大にアプローチできるようになりました。
※「KAATSU」のロゴマークおよび「加圧サイクル」、「加圧ウエルネス」、「加圧トレーニング」、「加圧トレーナー」、「加圧ウォーク」は、KAATSUJAPAN株式会社の登録商標です。
トレーニングメニューの組み立て
10分しか時間が取れないときは、先に紹介した加圧の他に、高重量を最小限だけというのもやります。集中し、１~３セットでやり切るように心がけています。
30分のときは、前半は高重量で、後半は乳酸をためるようなトレーニングの場合と、最初から乳酸系で攻めるときの２パターンでできるようにしています。
60分トレーニングできるときは、重さを持つ種目以外は、ほとんど１分インターバルで動き続けるような感じです。例えば脚（大腿四頭筋）のトレーニングは、基本的にBIG３を主軸に考えているため、メインはスクワットになります。しかし私は肩に問題があるため、通常のバーベルスクワットを他の種目で代替します。それはレバレッジスクワットやセーフティバースクワットです。
セーフティバースクワットは220-250㎏の範囲で、5-10レップ×1-5セットを目安に組んでいます。フォームが崩れない最大重量を選びつつ、少し回数に余力を残すのがポイントです。１カ月ほどのスパンで重量に変化をつけることで、フォームの正確性を保ちながら、関節への負担を最小限に抑えるイメージで行っています。
その他の種目は、レッグエクステンションやレッグプレスなどです。全体的に重さを扱う種目が多いですが、レストは長くは取りません。基本は１分で、あまりにも重量が落ちるようなら、２分程度に増やして粘ります。状況にもよりますが、セット数は３~10の範囲ですね。アセンディングでトップ重量で終わるか、もしくはそこからディセンディングして続けていくやり方が基本です。
このあたりの調整は、自分の気持ち次第で変えることもあります。気持ちが入らない中での雑なセットは意味がないので、そういうときはスパッと切るようにしています。集中した状態でトレーニングを完了するのが大事です。
ポジティブなマインドも大切
スケジュール通りにトレーニングができないと、がっかりしてしまう人は多いかもしれません。ですが私の場合、45歳になりトレーニング歴も長くなったことで、「短い時間でもトレーニングができるだけでありがたい」と思えるようになりました。
また、ゴールドジムで勤務させていただいているため、トレーニング環境の面でも非常に恵まれていると感じています。毎日トレーニングができる、それは本当に幸せなことです。
短時間トレーニングでも身体は変えられる
私の場合は、仕事の関係で若い頃からトレーニング時間は基本短かったです。なので、新社会人で時間がないような方も心配しなくて良いと思います。短時間だからこそ、強度や集中を極限まで高められると感じていますね。
かとう・なおゆき
1981年生まれ、埼玉県出身。身長161㎝。2015年よりゴールドジムに勤務。現在はアドバンストレーナーとして、トレーニングサポートにあたっている。2019年日本男子ボディビル選手権3位、2025年日本男子ボディビル選手権10位
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