「時間がなければ20分でOK」トップボディビルダーが明かす、スーパーセットで筋肉を焼き切る時短トレ

ジュニア時代から活躍し、今年の東京クラス別選手権でも優勝した鈴木優之選手。日本ジュニア出場時の2019年ごろは1時間、短くて20分のときもあったと言うが、さまざまなスーパーセットを駆使して時短で追い込み結果を出した。

取材・文：舟橋位於　大会写真：中原義史、中島康介　写真提供：鈴木優之　Web構成：中村聡美

2026年東京クラス別ボディビル選手権75㎏超級優勝
鈴木優之

部位と種目選択は柔軟に

2019年から１年くらいは、プールの先生というシフト制の仕事に就いていました。そのため、トレーニング時間はバラバラで、１回のトレーニング時間も短かったです。本当に時間がなくてできないときは１回20分のこともありましたが、余裕があるときは２時間できることもありました。

2019年日本ジュニアでの鈴木選手（右）。この時期が最もトレーニング時間の確保が難しかったと言う

分割は、オーソドックスな胸・背中・肩・腕・脚を基本にしつつも、トレーニング時間が不規則であることを踏まえて、ある程度柔軟に決めるようにしていました。順番通りではなかったとしても、時間がある場合は、その週で足りていなかった部位を追加するような感じです。

トレーニングの種目に関して言うと、メカニカルなストレスとケミカルなストレスの双方の観点を生かすようにしていました。

例えば、トレーニング時間が十分に確保できるときは、アップから時間をかけて、トップで高重量を持つような種目を行っていました。一方で時間が本当に限られていたときは、スーパーセットやドロップセットを駆使して代謝物をため、短時間で筋肉を焼き切るようなトレーニングもしていました。２つの側面からアプローチしていたのは、今振り返ると良かったことだと思います。

仕事とトレーニング種目

仕事が終わってからトレーニングする場合は、そのときの疲労によって、トレーニングの質が確保できるか悩ましいこともあります。そういった中でも良いトレーニングをするために、自分の中で、「技術が必要な種目」と「それほど技術が必要ない種目」を設定していました。

例えば、仕事が忙しくて疲れているが、トレーニングはしたいという場合は、技術が必要ない種目を選んでいました。具体的には、レッグプレス、チェストプレス、マシンロウイングなどです。これらはマシンで軌道が固定されているため、動作を精密に意識してコントロールする必要がありません。こういったマシン種目は、疲労があるときにこそ有効利用できると思います。

逆に、仕事での疲れがそれほどなく、余裕があるときは、意識の必要な種目にチャレンジします。ブルガリアンスクワット、インクラインダンベルプレス、ベントオーバーロウイングなどが自分の場合は当てはまります。姿勢を調整しながら行わないといけない種目なので、疲労がないときに行うのがベストだと思います。

まとめますと、本当に疲れているときは、動作が簡単・単純で分かりやすい種目を設定し、体調やコンディションの良いときは、少し難しい種目に挑戦するということです。

トレーニングは密度で考える

トレーニング強度を決める要素はいろいろあると思いますが、自分はトレーニングの密度を大事にしています。例えば、トレーニング時間をたくさん確保できる環境にあったとしても、その時間でダラダラ種目を行うのでは効果は限られてしまうと思います。なので、長時間のトレーニングを否定はしませんが、前提として、高い質が維持できていることは必要だと思います。長い時間トレーニングしていること自体に満足するようになってしまうと、個人的には少し違うのかなと感じます。

自分の場合は、トレーニングの密度を高めるために、トレーニングテクニックを活用することがあります。スーパーセットやドロップセットを駆使して、短時間で追い込むということです。もちろん、十分な時間があればストレートセットで追い込みたいとも思いますが、そのあたりは自分の置かれている環境と相談しながらということになるのかもしれません。

身体の成長の指標を持つ

自分の経験を振り返ってみても、確かに短時間のトレーニングで身体を変えられたと思います。その理由として、限られた時間や種目でトレーニングしたことで、結果的に疲労の蓄積を防いで筋量を守れたことがあると思います。当時の経験は、「適度なボリュームでトレーニングする」ということの学びになりました。

成長をつかむための指標として、高重量トレーニングの内容に目を向けるようにもしています。

例えば、時間がないからデッドリフトのみを行うとします。「今日は200㎏を合計100回挙げるぞ」と決めたら、必要だったセット数やかかった時間を記録しておくんです。回数を重ねるごとにかかる時間が減っていけば、それだけインターバルに要した時間が減ったことになります。そしてそれは、その分だけ身体が強く成長したことを表していると思うんです。複数の種目を行う時間がないけれど、高重量に取り組みたい場合は、この視点でやってみても良いと思います。

自分自身も高重量トレーニングを行いますが、アップで時間がかかってしまうのがネックになります。その場合は、アセンディング方式で重量を上げていき、トップの本番セットで全力を出し切るというやり方も良いと思います。いずれにしても身体の成長は常に感じられるようにしたいですね。

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