年齢を重ねる中で、最近体力の衰えを感じるという方も少なくないだろう。
そんな中で、ロコモ予防や認知症予防の一環として、身体づくりに取り組みたいと思っていても、何から始めるべきか分からないといったことは、よくあることだ。そこで、本記事では米フィットネス誌がまとめたエイジングケアのための身体づくりの基本知識をわかりやすく解説する。
本記事は、海外のフィットネス事情やトレーニング文化に関する情報をもとに構成された翻訳・編集記事です。日本国内の事情や環境とは異なる部分も含まれます。
（IRONMAN2026年9月号「from IRONMAN USA」より転載）
エイジングケアを実践する上で意識したいポイント
多くの人がエイジングケアに関してインターネットで情報収集をしているだろう。しかし、ネットにある情報は玉石混交だ。しっかりと科学的根拠に基づくリテラシーを持って取捨選択し正しい情報を選別する習慣を身につけてくことが重要だ。
以下に、エイジングケアを実践していく上で意識しておきたいポイントを紹介する。
トレーニングを習慣づける
除脂肪体重、つまり筋肉を増やすことができれば、さまざまな健康上のメリットを得ることができる。
そして、それらのメリットの多くが健康寿命を延ばすことに直結するので、ウエイトトレーニングを習慣づけることは健康的なエイジングケアを実践する上でも不可欠な要素といえる。
筋量が増えると代謝が高まり、血流に溶け込んでいるブドウ糖が筋中に取り込まれる量が増えるので糖尿病の発症リスクを下げるのに役立つと考えられる。
健康寿命を伸ばしたいなら、ウエイトトレーニングをできるだけ継続し、筋量を減らさない生活を心がけることが何よりも大切なのである。
主体的に情報収集を行う
ジムでトレーニングを行っていれば、専門知識を持ったトレーナーが周りにいるかもしれない。彼らから得られる情報は貴重だが、全てを鵜呑みにしないほうがいい。
まずは、自分の健康は自分で管理することが前提であることを意識し、自分で調べる習慣をつけたい。
もちろん、専門知識を持つ医師やトレーナー、トレーニング仲間からアドバイスを得ることも重要だが、本や雑誌などから主体的に情報を集め、自分なりに考えをまとめた上で専門家に意見を求めるようにすると、最適な回答を得やすく、能動的に思考することは脳の健康維持や活性化にもつながるからだ。
自己判断を避ける
前述した内容と真逆のことに思えるかもしれないが、年齢を重ねても高強度トレーニングを続けたいと思っている人なら、情報収集した後のプロセスでは、やはりトレーナーから指導を仰ぐのがいいだろう。
種目の動作をしっかりチェック・修正してくれるトレーナーの存在は、ケガのリスクを抑えながら、安全かつ着実にトレーニング効果を引き出すうえで貴重だといえる。
また、安易に流行のトレーニングシステムに流されないことも大切だ。どれだけバズっていても、根拠の乏しい意見に右往左往しないようにしよう。いつまでもトレーニングを続けたいと思うなら、これは必須条件のひとつだ。
インスリンの役割を理解する
健康年齢を延ばしたいなら、自身のインスリンレベルにも意識を向ける必要がある。これまで実施されてきた動物実験のデータから、インスリンを乱高下させず、できるだけ安定した状態を保つことができれば、長生きが可能になるのではないかと考えられている。
インスリンを安定させる方法として代表的なのは「摂取カロリーを制限する」ことで、これも多くの動物実験で検証されエビデンスレベルの高い学説として支持されている。
また、インスリンの分泌を安定させることで体内の炎症が抑制され、加齢に伴うさまざまな疾患の発症率を抑えられる可能性が高いことも複数の研究で示唆されている。自身の体内環境（糖代謝の状態）を把握するには、定期的に健康診断を受け、血液検査の数値をモニターしていくことが有効な手段だ。
もし、長期的に血糖コントロールの状態を把握したいなら、グリコヘモグロビン（ヘモグロビンA1c）値もチェックしておくといいだろう。グリコヘモグロビンは過去1 ～ 2カ月の平均血糖の状態を反映するので、慢性的に血糖値が高いかどうか、つまりインスリンが適切に働いているかを判定するのに役立つ。
特定の食事法を検討する
健康寿命について考えているなら、体脂肪率は低いに越したことはない。なぜなら、体脂肪を少なく保つことで、加齢に伴う疾患の引き金となる体内炎症を抑制することができると考えられているからだ。
そのためにも、前述した通り、炭水化物や脂質を過剰に摂取しない食事法を実践し、インスリンレベルを良好な状態に整えて保つように心がけたい。
定期的に血液検査を受ける
自分の健康状態を知るためにも、定期的に健康診断などで血液検査を受けるようにしたい。血液検査は身体の生理学的データなので、糖や脂質の代謝状態、体内の炎症レベルなどを客観的に評価することができる。
さらに、必要に応じて専門的なドックなどを活用すれば、ビタミンやミネラルの濃度、各種ホルモンレベルまで詳しく確認することも可能だ。血液検査で得られた結果をもとに、生活習慣や食事内容の見直しが可能になるので、健康寿命を延ばすためにも定期的な血液検査を勧めたい。
睡眠を侮らない
睡眠については、未だに解明されていない部分が多いが、健康維持に大きな役割を担っていることは確かだ。戦争によって脳の特定の領域が損傷した患者を治療した外科医たちは、運動野などの損傷による麻痺や、後頭葉の損傷による視覚障害など、脳の損傷によって特定の機能が喪失することを目の当たりにした。
脳の局所的な損傷が心身に深刻な影響を及ぼすのと同様に、睡眠不足も脳のさまざまな領域で深刻な機能不全をもたらし、肥満、糖尿病、ガン、アルツハイマー病のような神経変性疾患を含む数多くの病気のリスクを高めることが多くの研究で指摘されている。
つまり、健康寿命を延ばすには、睡眠を重視した生活を送ることが不可欠なのだ。
