「自炊する時間がない」「仕事終わりに料理をする余裕がない」。そんな悩みを抱えていても、身体づくりを諦める必要はない。トップ選手たちは、コンビニやスーパーの食材、外食を上手に活用しながら、必要な栄養を確保している。大切なのは高価な食材でも、特別なレシピでもない。「何を選び、どう組み合わせるか」だ。今回は4人のトップ選手が普段から取り入れているリアルな食事を紹介する。
取材・文：小笠拡子 大会写真：中島康介、中原義史 Web構成：中村聡美
NO自炊を支えたグラム別のレトルトご飯
社会人1年目はオール外食・中食
2023年日本クラシックフィジーク選手権175㎝超級2位
上田夢希
4年前まで減量期をほぼNO自炊で過ごしていました。初めて大会に出場した2017年・2018年はオンリーコンビニ飯と外食。2017年は社会人1年目で、一人暮らしデビューした年でもありました。仕事、プライベート、競技を全てこなすのは難しいと感じたので、食事はコンビニやスーパーに頼り、サラダチキンや鯖缶がメインの生活でした。ご飯すらレンジでチンするタイプのものを買っていたほどです。また、サーモンの柵を買って職場に持っていき、醤油をかけて丸かじりしていたことも。家と職場に1袋ずつプロテインを置いていて、飲んでいたのですが、当時はプロテインが珍しかった時代なので同僚に驚かれていました（笑）。
2019年になると、鶏肉だけは自炊するように。炊飯器に熱湯を注ぎ、ジップロックに入れた鶏肉を放り込むだけの「ズボラ飯」です。この時代もご飯はレトルトでしたね。150g・200g・250g・300gの4種類揃えて職場にもストックし、空腹具合に応じて食べるご飯を決めていました。決めた分量のご飯を小分けにして持っていくと、それほど空腹でなくても残すことができません。なので、今思えばこれは良い方法だったと思いますし、中食に頼る人にもお勧めしたいです。
パックご飯のエネルギー（メーカーによる）
150g…約210kcal
200g…約294kcal
250g…約367kcal
300g…約441kcal
サーモンの柵は100gあたり約188kcalでタンパク質20g、脂質12.1gほど。EPAやDHAなどが12.1gほど。EPAやDHAなどが豊富なのもうれしい
