SNSや健康情報でよく耳にする「1日2Lの水を飲みましょう」という言葉。みなさんも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。しかし、専門的な視点から見ると実は「全人類一律2L」というのは少し大雑把すぎる基準なのかもしれません。
今回は「なぜ水が必要なのか」そして自分にとっての最適量をどう見つけるべきかについてNASM-PES、はり師・きゅう師の前田修平が解説します。
【動画】ダイエットに！代謝に！脳に！「1日2L水を飲みましょう」は一体なぜ必要なのか？
1. 人間の半分以上は「水」でできている
私たちの身体を構成する成分の半分以上は水分です。
- 赤ちゃん： 約80%
- 成人： 約60〜70%
- 高齢者： 約50%
脳や血管、筋肉、そして肌。これら全ての組織が水分をベースに作られています。逆に言えば、水分が不足すると、身体の正常な働きが失われてしまいます。例えば、脳の水分がわずか1〜2%失われるだけで、集中力の低下やイライラ、認知機能の低下を招くと言われています。また、ドロドロの血液をサラサラに保ち、血管の弾力性を維持するためにも、水は欠かせない存在なのです。
2. 「1日2L」に縛られなくていい理由
実は、私たちは飲み水以外からも多くの水分を摂取しています。 特に日本人の食事（お米、お味噌汁、野菜など）には水分が豊富に含まれており、1日の必要量の約半分は食事から補えていると言われています。さらに、体内で栄養を分解する際にも水分（代謝水）が作られます。
つまり、飲み水として無理に2Lをノルマにする必要はなく、食事とのバランスで考えるのが正解です。
3. あなたの「最適量」を計算してみよう
そうは言っても「結局、自分に最適な量ってどのくらいか分からない」という方がほとんどかもしれません。年齢、性別、骨格、日常的な運動習慣などによってその人の必要摂取量は変わります。
例えば、比較的運動量の多い筆者（40歳、男性）の例をご紹介しましょう。
昨夏、山道を走る「トレイルランニング」というスポーツの練習をしました。家を出る前の体重は77kg。酷暑の中、大量の汗をかきながら8時間ほど運動し、8Lもの水分を摂取しました。帰宅後、体重を計測すると73kgになっていました。体重はマイナス4kgです。つまり、12Lもの水分が失われたことになります。
これは少し極端な例ですが「保水している水分、出ていく水分、摂取する水分を考慮する必要があるよ」ということです。
年齢と体重から導き出す簡単な計算式をご紹介します。
・30歳未満： 体重(kg) × 40ml
・30〜55歳： 体重(kg) × 35ml
・56歳以上： 体重(kg) × 30ml
（例：40歳で体重60kgの人なら、60 × 35 ＝ 2,100ml が1日の総必要量の目安です）
ここから食事由来の水分を差し引くと、実際に飲み物として取るべき量は1.2L〜1.5L程度になることが多いはずです。
あくまで基準となる量ですので、ここから体調やお腹の具合を確認しつつ調節するのが大事ですね。
4. 賢く水分を補給するコツ
喉が渇く前に飲む： 喉が渇いたと感じたときは、すでに脱水が始まっています。起床時、入浴前後、運動前後など、こまめに少しずつ飲む習慣をつけましょう。
「水」以外でもOK： ミネラルウォーターが苦手なら、お茶やコーヒー、ノンカフェインの麦茶などでも水分補給としてカウントして大丈夫です。
トイレでセルフチェック： 一番簡単な判断基準は「尿の色」です。色が濃いときは水分不足のサイン。無色透明に近いときは十分に足りている証拠です。
まとめ
何がなんでも「2L飲まなきゃ！」というプレッシャーは不要です。自分の体格や年齢、その日の活動量に合わせて、柔軟に水分を取り入れていきましょう。
まずは 今日から「コップ1杯の水を、いつもより1回多く飲む」くらいから始めてみませんか？
著者：前田 修平（まえだ・しゅうへい）
NASM-PES、はり師・きゅう師。ストレッチを中心とした身体のセルフケアを学べるYouTubeチャンネル『前田のまいにちセルフケア by GronG』を運営。登録者は28万人以上（※2025年1月時点）。科学的な根拠をもとに、健康的な身体づくりのためのセルフケア方法をわかりやすく伝えている。
