足首が固く、スクワットでしゃがもうとするとうまくいかない方は少なくありません。今回は、足首の柔軟性を高めるためのシンプルなコンディショニングを2つご紹介します。
※IRONMAN 2023年8月号に掲載された「1POINTコンディショニング」をWEB用に編集したものです。
ワンポイントコンディショニング第2回
お悩み「フルスクワットで足首が固くて深くしゃがめない」
【原因】
足首が固いというのは、足首の背屈の動き（つま先を反るほう）が出にくくなっているパターンが考えられます。本来、足首の可動域としては0～20度くらいは確保できるはずですが、しゃがんだときに足首が背屈できないと、お尻を引くしかないので深くしゃがめない要因になってしまいます。
【改善の考え方】
２つのアプローチをします。１つ目が足首の可動域を確保するために腓腹筋、ヒラメ筋などの後方組織の拘縮をほぐすことです。前述の軟部組織が拘縮していて伸びない状態を改善します。２つ目は足首前方に圧をかけながら動かすことで、足首前方の詰まり感を改善していきます。
コンディショニング01：ふくらはぎのほぐし
①膝を曲げて、ふくらはぎを揉みほぐしていきます（3～5秒ぐらいずつ押して位置を変えていく）。
②膝を曲げ脚を立て①よりも少し外側をほぐしていきます（3～5秒ぐらいずつ押して位置を変えていく）。
コンディショニング02：前側につまりを感じる場合の改善エクササイズ
①足首の前側に圧を加える。
②圧をかけたまま上体を前に15度ほど倒す（10～20回ぐらい）。
【ポイント】つま先の向きに合わせて膝を動かしていく。
【NG】上体を倒す際にカカトが浮いてしまわないように注意する。
寺田健太郎（てらだ・けんたろう）
日本体育大学大学院修了。ACTIVE RESET、STUDIO BAZOOKAトレーナー。2019神奈川県クラス別ボディビル選手権70kg以下級２位。主な資格は柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト、健康運動指導士など。
取材：IM 編集部 撮影：北岡一浩 取材協力：ACTIVE RESET
