マッスルゲート出場者にアンケートを実施したところ、約200名から寄せられた声。その中でも「やり方が合っているか分からない」という声が多かった上位５種目を東海大学健康学部の有賀誠司教授に解説いただいた。悩める多くのトレーニーを救う、ガイドブックとして参考にしてほしい。
監修：有賀誠司
取材・文：舟橋位於、小笠拡子 撮影：舟橋賢 Web構成：中村聡美
肩の王道にして最難関種目
サイドレイズ 41票
寄せられた声
肩ではなく、僧帽筋に効いてしまう
シンプルに難しい
挙上高さと方向、重量設定が難しい
1レップ目からではなく、疲れてきて後半から効いてくる。最初から効かせたい
反動及びドロップセットを使えば、理論上いくらでもできてしまうので、1セットの終わりが分からない
アンケートまとめ
「僧帽筋に効いてしまう」という意見が圧倒的に多かったサイドレイズ。その次に多かったのが「難しい」という声だった。この「難しさ」には、フォームの維持や挙上の高さ、重量設定のほかに、「さまざまな解説動画があって、分からない」というのも含まれている
正しいフォーム
①フロントリラックスポジションのようにして肩を横に張り出す
②その状態で脇を軽く閉じる
③肘をやや曲げた状態で、腕が床と水平になるまで挙上する
ココがポイント
三角筋への刺激を感じにくい場合は、重量の見直し、上半身の角度の調整、動作スピードのコントロールなどを試してみましょう。
【効かせるコツ】
三角筋中部への刺激を狙う場合は、肩を内旋させた状態をキープしながらフィニッシュポジションまで上げる
効かせられない原因はココにある！
NG動作と改善のポイント
❶肩関節の外旋動作で挙げてしまう
NGポイント：ウエイトを挙げることだけに意識が行くと、代償動作で肩の外旋が出てしまう
【考えられる影響】
・三角筋中央部よりも前部に刺激が入ってしまう
【改善のために】
・重すぎるウエイトを使わない
・手のひらは常に床のほうに向けるようにする
❷肩がすくんで僧帽筋が上がってしまう
NGポイント：代償動作で僧帽筋が上がってしまう
【考えられる影響】
・僧帽筋が優位になってしまう
【改善のために】
・肩をすくめず、僧帽筋をリラックスさせて動作する
改善のためのエクササイズ
【解説】
上半身をやや前傾させると、三角筋中部が上方向を向く。この姿勢でサイドレイズを行うと、自然と中央部を収縮させやすくなる
ご協力いただいた学生モデル
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- 東海大学ボディビル部・大学院２年次生 沢井大樹
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- 東東海大学ボディビル部・大学４年次生 新垣日向
あるが・せいじ
1962年、東京都生まれ。東海大学健康学部教授・大学院健康学科研究科長、日本健康運動指導士会会長、日本トレーニング指導者協会相談役、JBBF（公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）監事。ボディビル競技では、日本社会人選手権や関東選手権のタイトルを獲得するとともに、1991年と1993年にアジア選手権2位の成績を収めている。
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