腕トレの効果を最大化するならば、動作に関わる筋肉・骨・関節のコンディションを整えることも重要だ。今回は、腕トレ前にお勧めのコンディショニングエクササイズ８種目を紹介する。まずは一通り実践して感覚の良いものを継続し、腕トレの質を上げていこう。
取材・文：舟橋位於 撮影：北岡一浩 撮影モデル：スマイル石井 撮影協力：スタジオバズーカ渋谷一丁目店 Web構成：中村聡美
①正中神経ストレッチ
【やり方】
●指先が天井に向くようにし、肩の高さで壁に手をつく
●壁についている手は動かさずに、腕を外回しにひねる
●首を壁についた手と反対方向に倒す
●10～20秒姿勢を維持する
【狙い】
腕の筋肉を支配する神経の一つである正中神経が通る場所のスペースをつくることで筋肉を使う感覚を良くする。
【ポイント】
●腕をひねる際も、指先は上を向いたままにする
②上腕二頭筋のストレッチ
【やり方】
●手のひらが下向きになるようにベンチやバーベルなど安定したものに手を乗せて、腕を伸ばす
●上腕二頭筋が伸びているのを感じながら10～20秒ストレッチする
【狙い】
二頭筋の滑走を良くする
【ポイント】
●手の位置が肩よりも高くなる位置にするほどストレッチ感が強くなる
●身体は地面と垂直になるように起こしておく（上体が前に倒れていかない）
③上腕三頭筋のストレッチ
【やり方】
●肘が頭の横に来るように腕を上げて、肘を壁（床）に当てる
●肘を可能な限り曲げていき、10～20秒ストレッチする
【狙い】
三頭筋を緩めることで、オーバーヘッド種目のポジションをつくりやすくする
【ポイント】
●肘を曲げるほどストレッチ感が強くなる
●肘が肩よりも身体の前に出ないようにする
④肩のインナーマッスルエクササイズ
【やり方】
●肘を体側につけたらチューブを握る
●肘関節が90度の状態を維持しながら、腕を開いたり閉じたりする
●丁寧に20回行う
【狙い】
肩のインナーマッスルを刺激することで、肘の位置を安定させる
【ポイント】
●肘が体側から離れないようにする
●腰が反らないようにする
●肩の後ろが熱くなる感覚があれば正しくできている
⑤前鋸筋のアクティベーション（立位）
【やり方】
●ハーフポールを両肘で挟み込む
●ポールは常に両肘を使って押し合うようにする
●その状態を維持しながら肩関節を屈曲する
●10回反復する
【狙い】
前鋸筋を活性化することで、肩甲骨の下制を安定させる
【ポイント】
●両肘で押せるものであれば、ハーフポールでなくても可
⑥前鋸筋のアクティベーション（仰臥位）
【やり方】
●仰臥位で床に寝る
●ハーフポールを両肘で挟み込む
●ポールは常に両肘を使って押し合うようにする
●ライイングエクステンションのように、腕を頭の上に挙げる
●10回反復する
【狙い】
肩甲骨のポジションを安定させる
【ポイント】
●腕が頭の上に挙がる姿勢でも、緊張が抜けないようにする
⑦手首安定のためのチューブエクササイズ
-
- 手首の角度はこのぐらいでキープ
【やり方】
●足で踏んだチューブを引っ張り、肘関節を90度にする
●この時、手首は軽く曲げた状態でキープする
●そのまま10～20秒ほどキープする
【狙い】
手首の安定性を高める
【ポイント】
●チューブがない場合は、軽めのダンベルなどを用いてもOK
⑧シーテッドフロアプレス
【やり方】
●床に脚を伸ばして座る
●おへそのやや前のラインで両手を床につく
●この時、手は握り込むようにしておく
●上体を軽く丸めながら、床を押してお尻を浮かす
●10回から15回繰り返す
【狙い】
前鋸筋を活性化する。それに伴い、肩甲骨の下制と安定を狙う
【ポイント】
●お尻をあげ切ったところで2秒ほどキープする
てらだ・けんたろう
日本体育大学大学院修了。ACTIVE RESET、STUDIO BAZOOKA トレーナー。2019神奈川県クラス別ボディビル選手権70kg 以下級２位。主な資格は柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、NSCA 認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト、健康運動指導士など。
