ブルガリアンスクワットはメジャーな種目だが、岡部式では工夫がある。
前もも（大腿四頭筋）を優先的に働かせるのではなく、お尻に効かせる動作を身につけよう。
取材・文：舟橋位於 撮影：中原義史 写真提供：岡部 友
ブルガリアンスクワット
【１】
後ろ足はベンチに軽く添える
ヒップヒンジをして前傾で構える
体重は前足に乗せる
POINTお尻主導なので習得するまで重りはいつもの半分くらいから始めよう
↓
【２】
ヒップヒンジを意識してお尻を引く
お尻の動きに伴って前傾する
POINT
●前足のかかとで地面を押す
●膝が前方に出過ぎないようにする
↓
【３】
後ろ足の膝が地面につくイメージで下がる
お尻の強いストレッチを感じる
かかとで踏み込んで立ち上がる
POINT
●お尻に連動して、上体は自然に前に倒れる
●膝下は身体を支えるだけで、極力意識しない
前足の位置
極力、膝はつま先より前方に出ないようにする。ただそれを意識してより前側に足を置くと、今度は後ろ脚も使いながら挙上するフォームになってしまう。しっかり前足で踏み込める位置を見つけることが重要。
NGフォーム
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- ❌スタートポジションで上体が立ってしまっている。このまましゃがむとヒップヒンジを十分に行うことができない。また、負荷が後ろ足に分散する原因にもなる。
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- ❌しゃがみ始めるが、お尻を十分に後ろへ突き出せない。そのため、負荷の大部分はお尻よりも体重が後ろに乗ってしまう。後ろ足の前ももが疲れてくる感じがあったら間違い。
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- ❌ボトムポジションでもヒップヒンジが不十分であり、お尻の完全なストレッチが狙えない。このフォームだと、お尻よりも前足のももを鍛える種目になる。
POINTまとめ
お尻狙いのブルガリアンスクワットでは、ヒップヒンジとそれに伴う上半身の前傾がポイント。後ろ足には極力体重はかけず、前足のかかとで地面を踏み込む意識を持つ。動作はゆっくり行い、お尻が十分に引き伸ばされる感覚を得るようにする。
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おかべ・とも
1985年12月6日生まれ、神奈川県出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCACSCSを取得。女性専門ジム「SPICE UP FITNESS」を東京、大阪、名古屋の5店舗で運営。NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。
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