ヒップスラストやブルガリアンスクワットなど殿筋を鍛える種目５選【岡部友の尻トレ講座】

これはやっておきたい 尻トレ完全版 オールアウトの2〜3回前までを目指して美尻へ！ 岡部友さんオススメのウォーミングアップ＆基本の尻トレ５種目のポイントを教えていただきました。動作をただやるのではなく、しっかり頭を使う＆股関節の動きを意識して行いましょう！ 【写真】基本種目にも応用できる！岡部友さんによる最新マシン美尻トレーニング まずは殿筋を目覚めさせる！ウォーミングアップ３選 Warming up.1 片足ヒップスラスト 【狙い】大殿筋全体 【回数・セット数】15回2セットずつ ●ヒップスラストの位置を確認して片足をあげる ●足を斜めにできないときは地面でもOK ●お腹とお尻に力を入れて肩から膝まで一直線になるところまで身体をあげていく ●いちばん伸展したところで少し股関節を外旋させて収縮を感じる ●上で１、２秒しっかり止めてゆっくり降りていく ●下にお尻が着くまで下がり、着いたらすぐにあげていく 股関節が硬かったり毎日の姿勢の影響から、効きを感じにくい人もいる。片足でやることでその足に集中しやすく、最大伸展位をつくりやすい。効きが鈍いと感じる人は鈍いほうを多めにやって両足の感覚を合わせる。上まであげられない場合は腸腰筋が硬い可能性があるので、腸腰筋ストレッチを行う ●あげているほうの脚の反動を使わない ●腰を反らない Warming up.2 グルーツブリッジ 【狙い】大殿筋全体 【回数・セット数】20回1セット ●足は台の上に置き（台がなければ地面でもOK）、腰幅に足を開く ●膝が90度くらいになるところに身体を調整する ●お腹とお尻に力を入れて肩から膝まで一直線になるところまで身体をあげていく ●いちばん伸展したところで少し股関節を外旋させて収縮を感じる ●上で１、２秒しっかり止めてゆっくり降りていく ●下にお尻が着く寸前まで下がり、着いたらすぐにあげていく 伸展の動きは日常生活にはないので最初は難しく感じるが、家でもできる一番簡単で効果的な動きがグルーツブリッジ ●腰を反らない ●足の裏で地面（台）を蹴らない（足の裏で上がると前ももに効きやすいので「足は軽く置いているだけ」のイメージが大事） Warming up.3 バンドウォーク 【狙い】中殿筋、大殿筋上部 【回数・セット数】2歩ずつ10往復x2回 ●膝上とつま先にバンドを巻く（一本しかなければつま先のみでOK） ●腰幅より少し大きめに足を広げてバンドを張る ●股関節から曲げて腰は反らないように上体を少し前に倒す ●その姿勢から大きく右に2歩、左に2歩進む ●歩く途中でバンドが緩まないように常に張っていることを意識する バンドさえあればどこでもできてお尻に効きやすいエクササイズなので、とくに初心者におすすめ ●バンドが緩む ●腰が反る ●前傾にしていた上体がだんだん起きてくる 本種目！殿筋に重さをのせて！殿筋強化種目５選 Training.1 ヒップスラスト 【狙い】大殿筋上部 【回数・セット数】８～10回くらいでオールアウトになる重さで３～４セット ●肩甲骨の下部をベンチにセットし、バーを恥骨上にのせる ●お腹に力を入れて肋骨が開かないように注意しながら、お尻の力でバーを挙げていく ●骨盤を前傾しすぎると最大に伸展できないので、「前傾にならない意識」でバーを挙げていく（お尻を収縮すると前傾にはなれない） ●重りを下げていくときは頭から背中が一直線になるように下がっていく（寝たままにならないように） ヒップスラストは伸展エクササイズで最も重りがのせられるエクササイズなので、ぜひともマスターしてほしい尻トレ！ ●お尻が一番あがっている状態のときに骨盤前傾にしない（骨盤前傾だとお尻は最大に収縮していないので気をつける） ●腰を反らない（下がっていくときに腰が反りやすいのでお腹に力を入れる） ●背中から頭までがベンチに寝てしまう Training.2 ブルガリアンスクワット 【狙い】大殿筋下部 【回数・セット数】8～10回できる重さで2セット ●片足を台にかけて（足首まで着かないように浅く。足の甲だけが台に乗るようにする） ●少し骨盤前傾角度で上体を前に少し倒した姿勢からスタート ●前足体重のまま下がっていくが、このとき前足の股関節でヒンジ（お尻を後ろに引く）を意識して下がる。下がっていくときに前足のお尻がストレッチされることを意識する ●乗せている足の膝が地面に着く寸前まで深くしゃがむ ●前足に体重はのったまま、お尻からあがっていくイメージで立ち上がっていく 片足で行うブルガリアンスクワットのほうが通常のスクワットよりも深くしゃがめるので、スクワットでお尻に効かせにくい人はブルガリアンがおすすめ ●体重が後ろ足に乗ってしまう ●上体が垂直に立ってしまう（上体が垂直のまま下がると前ももを使ってしまう） Training.3 片足ルーマニアンデットリフト 【狙い】お尻中部、下部 【回数・セット数】2回できる重さで2セット ●ランドマイン（ランドマインがない場合は何かに捕まってダンベルを持って行う）の横に立って片足を浮かせ、地面に着いているほうの足で上体をコントロールして股関節からヒンジする ●膝関節はあまり使わず（軽く曲げた状態で固定）に股関節主軸に動きをつくる ●ヒンジしてバーも上体と共に下げる。このとき軸足のハムからお尻がストレッチされているのを意識する ●お尻がストレッチされたところから上体が上がっていくイメージで身体を起こしていく 片足になると途端に難しくなるが、体幹をしっかり使い腰が反らないように意識する。お尻に効いてくるのがわかりやすい種目 ●上体から先に動かす（腰を痛める） ●上体を前に倒していくとき、膝関節と股関節の両方を曲げない。その意識だとスクワットに近い動きになってしまい、お尻のストレッチがあまり感じられない（ハムとお尻がストレッチされるように意識する） Training.4 アブダクション 【狙い】お尻上部 【回数・セット数】12～15回できるマックスの重さで3セット（レスト時間少なめ） パッドを挟んで可動域アップ！ ●マシンに座りパッドを使って両足の間が狭くなるように調節する→足を閉じたときに両足が狭いほうが股関節内旋位から負荷がかかるため、パッドを使うことでよりお尻の広範囲に効かせられる ●パッドに当たっている太もも側部で押してしまうと脚全体で押してしまうことになるので、「お尻に力を入れるとマシンが勝手に開く」というイメージで力を入れる ●お尻に力を入れると少し骨盤が後傾位に向かうのを意識する ●開いたあと閉じていくときにゆっくりコントロールしながら閉じる 股関節の屈曲具合でお尻のどこに効かせるかが変わってくる。垂直に立てることで中殿筋の後ろに効かせられる ●足を開くとき股関節前傾になってしまう ●腰が反ってしまう ●１回１回重りがついてしまう（負荷０になってしまう） Training.5 45度ヒップエクステンション 【狙い】大殿筋上部 【回数・セット数】15回できる重さで3セット ●上体の力を抜き、お尻に力を入れると上体が上がってくるイメージで行う ●膝が伸びているのでハムストリングにも効くが、できるだけ「お尻を収縮させている」感覚をつかむ ●上体が下半身に対してまっすぐになるところまで上げていく 脊柱起立筋と股関節が分離できるようになるとお尻トレーニングのレベルが一段上がる。その練習として一番よい動きがこの45度ヒップエクステンション ●腰を反らせて勢いであがる おかべ・とも 1985年12月6日生まれ、神奈川県出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。分子整合栄養アドバイザー。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCA-CSCSを取得。女性専門ジム「SPICEUPFITNESS」を東京、大阪、名古屋の5店舗で運営。NHK「プロフェッショナル仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。IG:@tomo_fitness 本記事を掲載している『Woman's SHAPE vol.29』のご購入はamazonが便利です♪ 次ページ：基本種目にも応用できる！岡部友さんによる最新マシン美尻トレーニング 取材・文：宮部史 撮影：田中郁衣、岡部友（写真提供） Web構成：中村聡美 【写真】基本種目にも応用できる！岡部友さんによる最新マシン美尻トレーニング （※写真はクリックで拡大します） この投稿をInstagramで見る Woman'sSHAPE（ウーマンズシェイプ）(@womans_shape.ig)がシェアした投稿

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