“立体胸筋”を生み出す最強胸トレ7選《前編》━グラチャン３連覇・伊吹主税のメンズフィジーク講座【胸トレ編】

①ベンチに仰向けになってバーを握る
②バーを持ち上げて、スタートポジションを作る
③胸に向かってバーを下ろす
④バーをトップポジションに挙上する

バーを握るときは、腕がベンチと直角になったポジションで仰向けになります。肩甲骨を下制して、僧帽筋をストッパーにしてアーチを作ります。このときの手幅は、バーを胸まで下ろしたときに前腕が地面と垂直になる位置にしておきましょう。あとグリップですが、手のひらでしっかりと押し込んで握ります。指側で握ってしまうと手首が大きく曲がってしまい、怪我の原因になります。なので手首は（少し）立てておきます。次にバーを持ち上げてスタートポジションを作るときは、脇を締めて肘を外旋させます。それと同時に胸郭もしっかりと立てます。バーを下ろすときはゆっくりと自分の乳首に向かって下ろすイメージをします。このときに肘が開いたり、肩が上がったりしやすいので注意です。最後に持ち上げるときのポイントは、胸を寄せるように挙上して、足でしっかりと地面を踏みながら動作することです。

あと細かいポイントですが、胸郭は動作ごとに立て直すと意識しやすくなります。脚は開きすぎず、内転筋にも力を入れて地面を足の裏全体で捉えることも大切です。１回１回丁寧に動かして素早く動作しないようにしましょう！

①ダンベルを膝に乗せて座る
②ベンチに仰向けになりダンベルを挙上する
③胸に向かってダンベルを下ろす
④スタートポジションにダンベルを戻す

座るときはベンチの端に座り、ダンベルの真ん中を握って膝に乗せます。仰向けになるときは、ダンベル・オン・ザ・ニー（身体を倒すときに、ダンベルを膝につけて一気に倒れる）の動作でダンベルを挙上します。仰向けになったら、肩甲骨を下制して、ダンベルを八の字で構えます。地面を足の裏全体で踏んで、身体にアーチを作ります。ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと乳首のラインに下ろすようにします。挙上するときは地面を足の裏全体で踏んで、肩が上がらないように肩甲骨に負荷を感じながら動作しましょう。また、肘も伸ばし切らない方が良いですね。肘を伸ばし切ってしまうと関節に負荷が乗ってしまい、筋肉への負荷が抜けてしまいます。ベンチプレスと同じになりますが、胸郭は動作ごとに立て直すと意識しやすくなります。脚も開きすぎず、内転筋にも力を入れて地面を足の裏全体で捉えるようにしています。

ダンベルをスタートポジションに持ってきて肩甲骨を寄せた後に、一度肩の力を抜いて、肩甲骨を下制させてショルダーパッキングします。これをすることで肩が安定して、怪我のリスクを軽減でき、効率的な筋力伝達ができるようになります。あとは、ダンベルを下ろし切った後に少しだけダンベルを外側に開いてみてください。そうすると胸郭が広がって胸にストレッチがかかり、内側に寄せようとする作用も働くので、そのまま親指側から寄せるイメージでプレスすると、胸の中心部までしっかりと効いてきますよ！可動域は、ダンベルが胸にちょんと触れるくらいですね。

ベンチの角度は30〜45度

①ダンベルを膝に乗せて座る
②ベンチに仰向けになりダンベルを挙上する
③胸に向かってダンベルを下ろす
④スタートポジションにダンベルを戻す

仰向けになるときは、ダンベル・オン・ザ・ニーの動作でダンベルを挙上します。仰向けになったら、肩甲骨を下制して、胸郭をしっかりと立てるようにします。ダンベルを下ろすときは、手首を立てて、ダンベルは八の字で持って、肘は45度で下ろしていきます。胸郭は常に立てておき、しっかりと地面を足の裏全体で踏んでアーチを保持しておきます。

骨盤を少し後傾させると、アーチの角度が抑えられるので、胸の上部に効きやすくなりますよ。脚を開きすぎると、骨盤が前傾してしまい、腰が反ってしまうので足は腰幅程度にしましょう。また、腹圧をかけて肋骨を締めておくことも有効ですね。

①ベンチの角度は30〜45度
②おでこの真上にバーが来る位置にベンチをセット

①ベンチに仰向けになりバーを握る
②バーを持ち上げ、スタートポジションを作る
③鎖骨に向かってバーを下ろす
④バーをトップポジションまで挙上する

バーを握るときは、手幅は肩幅より少し広い位置（だいたい81㎝ラインを小指に当てるくらい）で握ります。手首は寝かさず、( 少し)立てて、肩甲骨を寄せて肩が上がらないようにします。腰を反ってアーチを作らないように、胸を張る意識が大事ですね。バーを持ち上げるときは、肩甲骨に負荷が乗っていることを感じる意識で持ち上げます。下ろす際は、手首の真下に常に肘が来るようにします。