“立体胸筋”を生み出す最強胸トレ7選《後編》━グラチャン３連覇・伊吹主税のメンズフィジーク講座【胸トレ編】

①シートの高さは、グリップの位置が肩よりも少し低い位置にする
②握る場所は肩の真横に肘が来る位置にセットする。可動域を取りすぎると上腕二頭筋にも負荷が入ってしまう

スタートポジションのときは、肩甲骨を中央に寄せて胸をしっかりと張ります。このときのグリップは親指側で握るようにしています。マシンを動かすときは腕ではなく、胸の力でグリップを中央に引き寄せるようにしましょう。また、引き寄せると同時に両足でしっかりと地面を捉えて肩甲骨とお尻はシートに固定しておきます。肩が上がりやすいので、肩甲骨を下制しておくことも大切ですね。グリップを戻すときは、ゆっくりと負荷を感じながら戻すようにします。ペックフライのときは常に胸を張り、脚を閉じて、肋骨が開かないようにしておきます。

グリップを引き寄せると同時に、顎を引くようにします。そうすることでより胸の収縮を感じられて効きやすくなります。イメージとしては、めちゃくちゃ二重顎にする感じです。あと息を吐きながらグリップを中央に寄せて、吸いながら戻していくことで自然と身体が使いやすくなります。

グリップの位置が肩よりも少し低い位置にする

①マシンに座り、スタートポジションを作る
②肩甲骨に負荷を乗せるようにして押し込む
③スタートポジションに戻す

スタートポジションのときは、肩甲骨を下制させて肩を下げておきます。グリップはしっかりと握るようにして、両足でしっかりと地面を捉えて肩甲骨とお尻はシートに固定したまま押していきます。グリップを戻すときは、ゆっくりと負荷を感じながら戻すようにしましょう。マシンインクラインチェストプレスのときも常に胸を張り、脚を閉じて、肋骨が開かないようにしておきます。

押し出すときに息を吐いて顎を引くことでより胸で押す感覚がわかると思います。胸の種目の中で２種目あるマシン種目ですが、私はある程度フリーウエイトができた上で、マ
シンを取り入れることをおすすめしています。全部マシンでトレーニングをしている選手はどうしても使っていない筋肉が出てしまい、身体にも偏りが出てしまうので、補助的にマシンを使うと良いと思います。

①胸郭を常に立てて胸を張る
②脚を開きすぎず、肋骨を閉じた状態で動作するようにする

①ベンチの角度は30〜45度