JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）の新カテゴリー「ウェルネス」で、2024年『オールジャパンウエルネスチャンピオンシップス』 163cm超級で銅メダルを獲得した片岡彩香さん。かつてコンプレックスだった下半身を最大の武器へと変え、輝かしいステージを歩む。それを可能とした脚・お尻トレーニングのポイントを公開します！片岡彩香さんの細いウエストと太脚のメリハリ
コンプレックスを武器に変えた！
片岡彩香選手の脚・お尻トレーニングのポイント
❶インナーサイ
対象筋が動かなくなるまで行う
【ねらい】内転筋
骨盤を後傾させて内転筋を天井に向ける意識で動作する。これが後で行なうスクワットやスモウデッドリフトの動作につながり、対象筋に効きやすくなる。
❷アブダクター
対象筋が動かなくなるまで行う
【ねらい】お尻上部
背もたれをもって前傾して行なう。→そのまま続けてフロントポーズと同じ骨盤の向きで動作。ドロップセットで限界まで出し切る。
❸スクワット
10回
【ねらい】大腿四頭筋
普段は60～70kgで3～5セット。股関節や膝を外旋させてからしゃがむ。（①インナーサイでこの動作がしやすくなる）足裏全体でしっかり踏む。
❹スモウデッドリフト
10～15回
【ねらい】内転筋、お尻下部内側
かかとの内側で踏ん張りながら動作することで内転筋に力が入りやすい。
❺ルーマニアンデッドリフト
10～15回
【ねらい】中殿筋のストレッチ、お尻下部外側
「自分の中で『クセつよルーマニアン』と呼んでいます（笑）」（片岡）内股気味にかかと内側で踏みながらバーベルを降ろしていく（中殿筋、お尻下部外側に刺激）。股関節を外旋させ、かかとの外側で踏みながら上がる。この動作がサイドポーズをとるときとつながっており、脚をさらに太く見せることができるそう。
❻ランジ
10～15回
【ねらい】四頭筋、ハムストリング、（お尻）
「名付けて『四頭とハム同時爆発ランジ（ついでにお尻）』です」（片岡）しゃがむときに四頭筋にしっかりストレッチをかける。ハムストリング狙いで上がる。足幅は狭め。
【Point】
お尻上部にストレッチがかかるように、軸足のお尻を高い位置にキープしてそのまましゃがんでいく。
❼レッグカール
10～15回
【ねらい】ハムストリング
ハムストリングの収縮が感じられるところで何秒かキープしてからスタート。下まで降ろさず、ハムストリングへの負荷が抜けない範囲で動作する。反動は使わず、対象筋でコントロールできる重さで行なっている。
❽レッグエクステンション
10～15回
【ねらい】四頭筋
こちらも脚を上げたところで数秒止め、収縮ポジションからスタート。椅子のふちから脚が浮くように上げ下げする。特に気が抜けがちな、上げたところから戻すタイミングでは、脚のパッドをもちあげながら戻すイメージで行なう。
かたおか・あやか
1990年12月21日生まれ。大阪府出身。身長168.5㎝。パーソナルトレーナーとして活動中。2021年マッスルゲート東京ビキニ35歳未満163㎝超級で優勝し、続く兵庫オープンビキニフィットネス35歳未満163cm超級＆オーバーオール優勝、2021年オールジャパン選手権ビキニフィットネス35歳未満163㎝超級5位、2024年オールジャパンウェルネスチャンピオンシップス163㎝超級3位。
取材・文：藤村幸代 撮影：中原義史 写真提供：片岡彩香
Web構成：中村聡美
