HYROX トレーニング方法｜ジムでできる練習メニューと筋トレ種目

世界中で人気が高まるフィットネスレース「HYROX（ハイロックス）」。
ランニングと8種目のフィットネスワークアウトを交互に行うこの競技は、筋持久力・心肺機能・全身の連動した動きを必要とするフィットネレース。

ここでは、ジムで実践できるHYROXトレーニングの基本から、種目別の練習方法、ランニング強化メニュー、そしてレベル別のトレーニングプランまで詳しく解説する。

HYROX トレーニングの基本

HYROXのトレーニングでは、単に筋力を上げるだけでなく、「走る・押す・引く・投げる・しゃがむ」といった基本的な全身動作を効率的に連携させることが重要となる。

そのため、筋トレと有酸素運動を別々に行うのではなく、両者を組み合わせた“ハイブリッドトレーニング”が理想的。

8種目に必要な能力を分析

HYROXの8種目では、様々な能力が必要となる。1kmのランニングを終えた後の動作になるため、専門的なスキルよりも、疲労を抱えたまま動き続けることができる心肺機能と筋持久力が大きな鍵となる。

1.スキーエルゴ（SkiErg）：上半身の筋持久力と引く力、心肺機能
2.スレッドプッシュ（Sled Push）：下半身の最大筋力とパワー
3.スレッドプル（Sled Pull）：背中や下半身の引く力、背部・腕・体幹の連動性
4.バーピーブロードジャンプ(Burpee Broad Jump)：爆発的パワーと心肺持久力
5.ローイング（Rowing）：心肺機能と全身持久力
6.ファーマーズキャリー(Farmers Carry)：握力や体幹の安定性
7.サンドバッグランジ（Sandbag Lunge）：下半身の筋持久力と体幹の安定性
8.ウォールボール(Wall ball)：下半身や肩の筋持久力

これらの動きとランニング能力を総合的に高めるには、筋力だけでなく、パワーや筋持久力、そしてフィットネス種目の技術を磨くことが重要。

有酸素と無酸素運動のバランス

HYROXは1時間前後のレースとなるため、有酸素能力(心肺持久力)がベースにあり、そこに無酸素運動(筋力を発揮する場面)を加えることが必要となる。

トレーニング配分としては、有酸素トレーニング(ランニングなど)、無酸素トレーニング(筋トレやパワートレーニング)、ハイブリッドトレーニング(有酸素と無酸素の組み合わせ)をバランスよく行うことで、それぞれの能力はもちろん、レースで動き続けられる体力を養うことができる。

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