見た目の観点で腕が変わったのは、2019年から2020年にかけてだと思います。ちょうど、東京オープン（現東京ノービス）に出た年のあたりです。そのときのオフでは、腕周りは40㎝ないくらいから42㎝まで増えました。
ボディビルをやるようになって、トレーニングに対する考え方が少しずつ変わったことが、見栄えの変化の要因だと思います。最初は「重たいものを扱って頑張る」という考えだけだったところに「コントロールできる部分を増やしていく」、「可動域を十分に取る」という意識を加えるようになりました。単に重量を下げるのではなく、負荷が筋肉に乗っている時間を長くしたり、１セットの中で、負荷が乗ったと感じられるレップ数を増やしたりということです。重量と回数が変わらなくても、セットの中身や質を高めていくようなイメージですね。
「収縮ポジションに向けて挙上スピードを遅くすることで負荷が乗る時間を長くしています。それにより収縮した際に『ギュッ』と力が入る鋭い腕を目指しています」
例えばEZバーのカールだと、クィックリフトのように挙げてしまったり、脇が開いてしまったりというエラーがあります。また、バーの下に身体を入れ込むようなフォームになってしまうこともあります。こういったことを改善するために、重心を整えたり、体幹部のブレを少なくしたりすることで、負荷が腕に入る時間を長くするよう意識してきました。
「EZバーカールはクイックリフトのように挙げていたこともありましたが、重心ることで負荷がより入るようになりました」
このように改善した結果、腕の筋肉痛をより感じるようになりました。また、腕の太さや見栄えも、月を追うごとに変化していたように思います。二頭筋は腕を伸ばしているときでも太さを感じるようになり、三頭筋は長頭の膨らみや張り出しが出てきました。
振り返ってみると、常に腕は成長し続けていたので、失敗らしい失敗はないです。あえて言うならば、やはり負荷が常に乗った状態をつくれていなかったことだと思います。徐々にその部分を修正できた結果、今も腕は問題なく成長させることができています。
これから鋭い筋肉を腕をつくるためには、ただ単に重さを扱うだけではいけないと思っています。そういったトレーニングでは、力を入れたときの「ギュッ」という感じが出てこないと感じます。収縮ポイントに向かうにつれて挙上スピードが遅くなり、負荷の乗る時間が長くなるような工夫をしています。
腕が一番太くなった時期にやっていたこと
【時期】2019～2020年
【やったこと】「重たいものを頑張る」から「可動域を取り、重さをコントロールする」へ考え方を変えた
てらやま・りょう
1995年9月12日生まれ、東京都出身。身長170.4㎝、体重82.7㎏（オン）97.8㎏（オフ）。パーソナルトレーナーとして活動。日本ボディビル界トップクラスのバルク派として活躍中。2024年日本男子ボディビル選手権5位。2025年日本男子ボディビル選手権4位。2025年ジュラシックカップグランドクラス優勝
文：舟橋位於 撮影：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
