腕が太くなったと感じた時期は、これまでで２回あります。そのうちの一番最初は、筋トレを始めたばかりの2013年ごろです。浴槽で段差になっている部分を使って、ディップスを毎日何百回も行っていたら、三頭筋がポコッとしてきたんですよね。また、毎回つるまで行ったことにより、三頭筋を使う感覚も身につけられたのかなと思います。
次のタイミングは、単管パイプを使って毎日懸垂を500回行っていたときです。これは2018年頃から４、５年は続けていました。懸垂と言うと背中のイメージがありますが、自分の場合は前腕がまず太くなり、それに続いて腕全体が太くなったのを感じました。これは本当に効果があると思っているので、腕で悩んでいるトレーニング仲間には、単管パイプを使っての懸垂を勧めるようにしています。
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- 「スカルクラッシャーとプルオーバーを取り入れる前と後です。のぺっとした塊のような腕から、三頭筋の外側頭が特に発達し『腕らしい腕』になりました」
ポパイというキャラクターは腕が太いキャラクターのイメージですが、実は太いのは前腕で、上腕はそれほどでもないです。このことから、末端部に位置する前腕を太くすることが、太く見える腕をつくる上で重要なのではないかと思っています。
見栄えについてですが、周りから「腕が良いね」と言われるようになったのは、EZバーを使ったスカルクラッシャーとプルオーバーを取り入れ始めた頃です。それまでは、腕は太いと言えば太かったものの、単にのぺっとした塊という感じでした。この２種目を採用してから、三頭筋の外側頭が特に発達しました。いわゆる「腕らしい」腕の輪郭が手に入り、褒められる機会が増えました。このトレーニングは、2021年から現在まで続けています。
逆に、自分の中であまり上手くいかないのは、二頭筋を太くしようとしてフォーカスすることです。そうするとたいてい肘を痛めて、三頭筋など他の部位もダメになるパターンが多いと感じます。重さをどんどん上げようと思っているのが良くないところですね。友達が80㎏のバーベルカールをやるのを見たら、自分は100㎏でやって、「やってやった」という顔をして帰るのですが、その後肘がめちゃくちゃ痛くなりトレーニングできなくなるということが過去にありました。
腕が一番太くなった時期にやっていたこと
【やったこと】毎日ディップスを数百回、毎日懸垂500回という超高頻度・高回数トレーニング
しらい・ひろと
1993年5月29日生まれの32歳。身長183㎝、体重83㎏(オン)、96㎏（オフ）。静岡県出身。消防士。静岡県伊豆の24時間ジム『シライマッスルファクトリー』を運営する。2023～2025年日本クラシックボディビル選手権180㎝超級3連覇。2024年IFBB世界男子ワールドカップメンズクラシックボディビル 180㎝以上級優勝。
文：舟橋位於 撮影：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
