身体の土台を整え、しなやかなラインを作るための基本メソッドです。呼吸から始まり、背面やインナーマッスルへのアプローチを通じて、内側から輝く理想のボディを目指しましょう。
取材・文：藤村幸代 撮影：小畑円香 Web構成：中村聡美
Work.1
ウォームアップの呼吸３種
【呼吸①】
胸とお腹に手を当て、手を押し返すように鼻から息を吸い胸とお腹を膨らませる。息を吐くときは胸とお腹を薄くし、内側の広がりを感じる。
【呼吸②】
肋骨を両手で包み、肺全体を横に膨らませるイメージで鼻から息を吸う。吐くときは両手で肋骨を中央へ寄せるように締め、蝶形骨（鼻の内側に広がる骨）から横隔膜への連動を意識する。
【呼吸③】
ストレートネックや猫背が気になる人は、両耳を指でつまんで上に持ち上げながら呼吸を。首・肩が伸び、軸の通った姿勢でスムーズに深く吸い込める。
ココがポイント
３つの呼吸を自分のペースで行い、最後は手のサポートなしで実施します。呼吸の質が上がることで、内側から絞り出されるような汗をかくことも。
Work.2
股関節と体側のビューティーストレッチ
①横座りで両脚を90度に曲げる。上半身が沈まないよう、床側の手のひらと肘で強く床を押し、体側と胸で上半身を支える。
②吸う息に合わせ、上側の手と足を反対方向へ遠ざける「カウンタープル」の意識でもうひと伸び。吐きながらゆっくりと元の位置へ戻る。
NG：床をプッシュする力が抜けると肩に力みが入り、首や肩を痛める原因になるため注意してください。
ココがポイント
股関節の90度屈曲は普段あまりない動きなので、できる範囲で。脚の付け根を無理に床につけなくてもOKです。
Work.3 胸郭と肩周りのビューティーストレッチ
①四つ這いになり、下の手でしっかり床を押す。もう片方の手をその延長線上へ伸ばし、胸郭を心地よく広げる。
②骨盤は下向きに安定させたまま、伸ばした手を身体の下へくぐらせる。肩周りの背面を意識して、伸びやかにストレッチ。
NG：床を押す力が弱いとお尻が後ろに逃げ、体幹が潰れて肩周りに無駄な力みが生じてしまいます。
ココがポイント
骨盤と伸ばした側の腹横筋でしっかりコントロールしましょう。身体を上下に動かすことで姿勢改善のほか、脳を刺激する脳トレ効果も。
Work.4
背面の意識と腹横筋を養うビューティーストレッチ
①仰向けになり、腰が浮かないように骨盤を安定させる。両脚は90度、両手は天井へまっすぐ伸ばす。
②背面全体を床につけたまま、同じ側の手足を引っ張り合うように気持ちよく伸ばす。
③動作を止めず、反対側も同様に。左右交互に10回ずつ伸ばす。
NG：腹筋が疲れてくると反り腰になり、肋骨の開きや腰部の痛みが出てくるので注意しましょう。
ココがポイント
足裏の三点（親指、小指、かかと）で垂直に床を押すことで、全身のゆがみが整い、美しいボディラインへとつながります。
Work.5
背骨のアライメントを整え腹横筋も養う
ビューティーストレッチ
①こぶし1個分の歩幅で立ち、内腿を締める。足裏は床を押し、頭は天井に引っ張られるイメージで、全身を上下に引き伸ばす。両手を天井に突き上げもうひと伸び。
②背面の伸びを意識し、全身の張りを保ったまま左右にゆっくり側屈する。
NG：腰が反って肋骨が開くとコアが抜けてしまうため、内側から「くうっ」と締める感覚を忘れずに。
まり（小島麻里）
2001年8月16日生まれ。5歳のころに姉の影響でバレエを始める。2017年NBA全国ジュニアバレエコンクール東京高校1年部門3位-1。2018年、高校３年生でバレエ団に所属。2020年EuropeanBalletGrandPrixコンテンポラリー部門2位。24年9月にヨガ資格を取得。現在は、ゴールドジムやMellowFlowでバレエ、ビューティーストレッチ、ヨガのインストラクター「まり」として活動中。
